医師解説【HIIT】リウマチの方でもできる!みらクリ流チェアHIIT【高強度インターバルトレーニング】

 こんにちは、みらいクリニックの今井です。動画をご覧いただきありがとうございます。今日は診察室ではなくてこのリハビリ室からお届けしております。

みらいクリニックは、加圧トレーニング®正規認定施設です

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薬を使わずにリウマチを治す5つのステップ(書籍)


今日は、運動の話なんですけれども『薬を使わずにリウマチを治す5つのステップ』という本ですね。平成22年、今から10年弱前に出した本なんです。

この中でやっている治療と今の治療は大きく変わることはないんですが、一つちょっと変えていくところがあるんです。それはなにかというと、 運動のところです。 この本の中に、第4のステップ として、加圧トレーニングでリハビリを行うというものを書きました。

加圧トレーニングが一番のおすすめ

医者が首から 聴診器をかけてる写真があると思うんですね。私が今日首からかけてるのは加圧ベルトでございます。なんと加圧ベルトを首からかけておりました。今でも加圧をした方がいいというのは変わっておりません。やはり加圧トレーニングは関節に負荷をかけることなく筋肉を増やしていくことができますし、運動になっていきますから、それを推奨するというのは全く変わっておりません。

ただし一番の難点は出来るところが少ないというところなんですね。出来る施設が少ない。みらいクリニックでは10年以上加圧トレーニングをやっておりますけれども、他の医療機関でできるかというとそれが出来ないのが辛いところです。

書籍ではスロートレーニングを紹介しました

なのでこの書籍の中では何をご紹介したかというと、スロートレーニングというのをご紹介したんです。スロートレーニングというのは、筋肉博士で有名な東大の石井直方先生が、加圧トレーニングにヒントを得て、作り出したトレーニングで、これを患者さん方にすすめておりました。

スロートレーニングというのは、何でもかんでもゆっくりと行うということですね。ゆっくりと立ち上がってゆっくりと座るということで、今、太ももですけれども、太ももに筋肉がプーリングされたような状態、加圧トレーニングのような状態になるというふうなことで、患者さん方にもおすすめしておりましたが、ダメでした

何でダメというか難しかったかというと、健常な人でも、ゆっくりとやるのはすごく難しいわけです。これをリウマチの患者さんにしていただくというのはもっとハードルが高い。なので患者さん方にはお伝えはするんですが、それを継続できるということは非常に少なかったんです(。

ですから、この本に書きました。5つのステップ、これまでも何人もの患者さん方にスロートレーニング、略してスロトレと言いますが、これを紹介してきましたが続けることができなかったここは書籍で紹介しながらなかなか継続が難しかった、素直に反省します)。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)を勧めます

今、患者さん方にご紹介してる方法というのを伝えいたしましょう。加圧トレーニングをやることはまずは基本です。でも加圧トレーニングができない方がいらっしゃいますので、その方々が家で出来ることをお伝えしたいと思います。

これが高強度インターバルトレーニング(HIIT・ヒット、タバタ式)なんですね。HIITというのは高強度、強い負荷を、間隔を開けてやるということなんですが、関節リウマチの患者さん方は強い負荷をかけることができません。

ですからまずは心拍数を上げていくということを目標に運動に慣れていただく心拍数を上げるだけで筋肉からはいろいろな物質が出ます。これらの物質は抗炎症、炎症を抑える方に向かうというふうにされています。ですから運動すればするほど炎症が治まっていくわけですね。ですから、絶対に運動しないといけない。ところがスロトレは難しかった。これからリウマチの方でも出来るHIITを紹介します。

実際にHIITをやってみましょう!

ではアシスタントの大谷くんにこちらに来てもらいましょう。
よろしくおねがいします。

今から、椅子を使ったHIITを行います。リウマチの方ですから、激しい運動しなくても出来る、激しい運動を出来る方はして頂いて全然構わないんですが、激しい運動をしなくても大丈夫、あるいは大きく動かなくても大丈夫というのをします。

椅子に腰掛けた状態で行います。しっかりとした椅子を使ってくださいね。今私はこの丸椅子に座ってますけれども、できれば背もたれのある椅子の方が安全だと思います。HIITは4つの動作を20秒やって10秒休んで20秒やって10秒休んでというのを8回繰り返すわけですね。ですから4つの動作を2セット行います。それでは今からその四つの動作をちょっとご紹介したいと思います。

① クロスタッチ

それではまずクロスタッチをやっていきましょう。

これは片方の膝を反対側の肘につけて動かしていく。できれば出来る限り速くやったほうがいいです。つかない方は、つかなくても構いません。この動作をしてください。これをまず20秒です。

② スクワット

次はスクワットですね。立った状態で腰掛けるような感じでお尻が椅子についたと思ったら立ち上がってください。
うまく出来なくても全く構いません。動くことがまず大事です。椅子にお尻がついたと思ったら立ち上がる。できれば速く。でも速く出来なくても大丈夫です。膝が痛い方は、お尻を浮かすだけでも良いです。ちょっと浮かすだけでも構いません。
まずは心拍数を上げていくということがとても大事です。

③ 足先タッチ・トゥタッチ

3番目の運動です。今度は足先をタッチします。先ほどは肘で膝をタッチしましたけど、今度は手のひらで足先をタッチしていきます。膝が伸び切らない人は少し曲がった状態でもいいです。これも出来るだけ速く。右足なら左手、左足なら右手、クロスでやっていく。膝が伸びきらない人は曲げた状態でも全く構いません。HIITの場合は大きな筋肉を使った方が効果が高い、心拍数が上がりやすいので、できるだけ下半身の筋肉を使うようにしてみてください。

④ 腿上げ・ランニング

それでは最後4番目の運動に行きましょう。これは座った状態でランニングしていきます。腿上げですね。これを20秒間です。これも結構きついです。やはり病気があったとしても運動しなくていいということにはなりません。むしろ動かない、動けないことによって、骨粗鬆症なんかも起こってきやすくなります。椅子一つあれば、このスペースがあれば出来ますから、20秒やって10秒休む、20秒やって10秒休む。

HIITは、1回4分☓週2回=1週間に8分 頑張ってみましょう

①クロスタッチ 20秒
休み 10秒
②スクワット 20秒
休み 10秒
③足先タッチ・トゥタッチ 20秒
休み 10秒
④腿上げ・ランニング 20秒
休み 10秒
①クロスタッチ 20秒
休み 10秒
②スクワット 20秒
休み 10秒
③足先タッチ・トゥタッチ 20秒
休み 10秒
④腿上げ・ランニング 20秒

もう一度今の動きをおさらいしてみましょう。
①まずはじめにクロスタッチでした。反対側の肘と膝を交互にタッチしていくということですね。
②次はスクワットです。椅子から立ち上がる。
③次はつま先タッチですね。トゥタッチ。
④そして最後に腿上げ。ランニングでございます。
もちろん、立った状態で出来る方は立ってやってください。怖い方とか出来ない方は座った状態からで構いません。

自分がきつくなる程度にしないとだめです。自分がきついと思うぐらいの感覚でやってください。なかなかそこまで自分を追い込むことはできませんけれども、頑張ってやってみてください。 できれば週に2回。1回は4分間、週に8分間だけですから、これをするだけで炎症反応が下がってくる方がいらっしゃいます。もちろんこの本に書いてあるような口呼吸を治していくとか、上咽頭の治療だとか、お食事だとか、お口の中をきれいにするとかということももちろん大切です。

それに合わせて筋トレ運動ですね。なかなかリハビリといっても筋トレできるわけではありません。このようにご自分でできることもたくさんあります。そして加圧トレーニングが普及していったら、必ず加圧トレーニングも組み合わせてみてください。

今日は、 この本『薬を使わずにリウマチを治す5つのステップ』の中でスロトレから変わるものとしてこのHIITを取り上げてみました。この他にも様々に座った状態でできるHIITがありますから、機会があれば動画で解説していきたいというふうに思います。

この動画がためになったと思ったらぜひ「いいね」を押してください。視聴ありがとうございました。みらいクリニックの今井と大谷でした。チャンネル登録もよろしくお願いします。

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HIIT【高負荷インターバルトレーニング】

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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