【高強度インターバルトレーニング】運動嫌い・苦手な方にこそ「HIIT」がオススメ【ひるまえほっと】

 

こんにちは、みらいクリニックの今井です。動画をご覧いただきありがとうございます。

みらいクリニックでは2018年の中頃からぐらいでしょうか、
HIIT(高強度インターバルトレーニング)を患者さんに提供しています。

今回、2020年1月6日に NHK 「ひるまえほっと」という番組でHIITが紹介されました。当院の患者さんも出演していただきましたので、その様子を番組のキャプチャ画像と合わせてご紹介したいと思います。

「ヒット」という風に冒頭で出てくるんですけれども、最近ではご存知の方も多いと思いますがこれですね。

HIIT
high intensive interval trainingですね。
日本語で「高強度インターバルトレーニング」と言います。

2018年は、ヨガだとかエアロビとかスポーツ部門の論文でこのHIITの論文数が一番多くなりましたね。そして2019年も英語の論文が多いですけれども様々なところで発表されるようになりました。2020年はそれがさらに加速されていくんじゃないかなというふうに思います。

もともとは1996年に早稲田大学の発表、タバタ式プロトコルってやつですけれども、それがあってそれを元にしてこういう風なインターバルトレーニングが開発されてきた。高強度というわけですから、自分の最大心拍の大体8割以上を目指して運動していくということなんですね。それがどういう風にいいのかということについても今日はちょっと簡単にお話ししたいと思います。

このひるまえほっとで解説されたのは東海大学の川田浩志教授ですね。

私も実は川田先生と対談させていただきました!(マキノ出版企画)

非常ににやはり健康志向、やはり医者が元気でないといけませんから。健康意識を本当にはっきりと持っておられる方で、お食事とか運動とかすごくきちっとやっておられましたね。その川田先生、ずっとご自分でマラソンだとか朝やっておられたみたいですけれども、HIITに切り替えることによって怪我がなくなった、そして前よりもすごく元気になった、というふうなことをおっしゃっておられましたね。

そうそうこのyoutube動画、運動が好きだとか、運動を毎日やってますよという人に向いては流しておりません。私みたいに運動苦手とか、あまり汗かきたくないんだよね、みたいな人にこそ見たいただきたいというふうに思っています。

ここに書いてありますね。

「運動の後、体のエンジンがかかった状態が続いている。それによって脂肪が燃焼する」

川田先生のかんき出版からの書籍ですね。これベストセラーなんですけれども、ここを見てください。

『HIIT1分間が軽めの運動45分間の効果』というふうにありますね。 これはどういうことかって言うと、ここに書きました。『アフターバーン』ですね。英語で言うとEPOC、Excess Post-Exercise Oxygen Consumption。運動後過剰酸素消費量、運動のあとに酸素が燃え続けるというわけですね。酸素が燃え続けて、それがエネルギーの消費につながるわけです。

例えばHIITを4分間やります。同じようにジョギング1時間やります。もちろん運動のカロリー消費としてはジョギングの方がずっと多いんです。ところがその後、HIITの後何が起こるのかというと、その後も燃え続ける。エンジンがずっとかかり続けるという状態になるわけですね。

それが大体、論文にもよるんですけれども、48時間ぐらい続く。それが24時間か48時間だとか色々あるんですけども、最大で2日間ぐらい続くというわけですよ。これすごいと思いません?運動して、その後でダラダラダラダラ燃え続けるというわけですよ。何もせずに消費するわけです、エネルギーを。

このアフターバーンが効率よく起こるのがHIITの素晴らしいところです。しかも4分間だけですね。これはやらざるを得ないというか、もうやらなきゃおかしいというぐらいに私は思いますよ。

番組内では、こういう風なメニューやっておられました。

ワイドスクワット・スクワット、それからヒップヒンジ&ショルダープレス、お尻をちょっと曲げて伸ばしていく運動ですね。それからニーアップ、膝を上げていく。そして最後クランチですね。寝そべった状態で少し起き上がっていく中途半端な腹筋運動みたいなんものですけども、これをそれぞれ20秒やって10秒休んで、20秒やって10秒休んでという風にやっていくわけです。 結構軽めの運動なんですけれど心拍数上がるんですね。これだけでも上がります。実際にこれスタジオでやってるところなんですけれども、やはり体験したこのお二人の方々は結構息があがっておりました。

番組内でこういう風なこともあったんです。
「HIITしてはいけない人」

・運動制限を要する心臓病の人
・重度の脳血管疾患や呼吸器疾患の人
・病状の安定していない糖尿病の人
・重度の高血圧の人

みらいクリニックではこの逆を行っております。
むしろこういう方たちこそ運動しないといけないわけです。

ここに『医師に定期的にかかっている場合主治医と相談』とありますから、当然私が患者さん方を拝見していますから全然やってくださいと。

例えば呼吸器疾の人、肺気腫などがあると運動できないんですよ。本当にきつい。ちょっとしたことでできなくなってしまう。動きが制限されちゃう。それを運動することによって、体の中のミトコンドリアを増やす。ミトコンドリアを増やすことができる。ミトコンドリアを若返らせることができるということは、ある程度体に酸素を貯めることができる、酸素消費が良くなるということなんですね。そうするとこれまでできなかった運動ができていくわけですよ。

実際に肺気腫の方なんかにやっていただくと、HIITする前後、すぐに体って変わっていきますから、 そうしていくと階段登れるようになりましたとか、日常生活が楽になりましたという方がいらっしゃるわけです。

糖尿病の方もいいですね。その後どんどんどんどんアフターバーンで燃え続けるわけですからこれしない手はないですね。心臓病、これもいいですね。心臓病なんてね、論文で心臓病、心筋梗塞とか心不全の後にHIITをさせるなんていうのはすでに出てきてますから、ぜひともこういう方々こそ運動していただきたい。もちろん医師に相談の上ですけれども、みらいクリニックでやっております。

さてみらいクリニックでやっていただいてる患者さん方がでましたね。この方80代の方ですけど、「歩くのが楽になりました」もっとあるんですよ。
20代の頃着ていた?20年前だったかな?20年前にしましょう。「20年前に着ていたジーンズをまた着ることができるようになりました」というふうにおっしゃってたんですね。80代でも驚くほど変わります。

こうやってやっておられますよね。奥の方は70代ですけれども、HIIT
を始めて、登山が趣味の方なんですが、どんどんどんどん山にも登れるようになっていったわけですね。なので、みらいクリニックでは、70代・80代・90代の方もHIITをなさっているんですが、それぞれに応じて、そして心拍数を目指して、最大心拍数の大体8割から9割からを目指してやっていきます。

このHIITの良いところは、こうしなきゃいけないっていうところではなくって、その人に応じた運動ができるっていうところなんですね。器具は使いません。ほぼ自重でやっております。

この方は95歳の方なんですけれども、仕事もやっておられるんですよ。歩くのが大変だということで来られたんですが、なんとHIITをやって3回後には歩くのが凄くスムーズになって、周りの方々からも「とっても良いんじゃない」「変わりましたね」という風に言われるぐらいなんです。実は筋肉、その中でもミトコンドリア豊富ですよね。筋肉ってどんどんどんどん変わっていくんですよ。数週間で変わりますので、このHIITの効果も数週見ていただければ実感できるんじゃないかなという風に思います 。

実はこの収録の時に私のインタビューも3分ほどあったんですが、実際の放送の時には0秒でございました。全く使われておりませんでした。これは残念でしたね。まあまあでもHIITが広まればいいですからね。この下のところにですね私の似顔絵があったんですけど、似顔絵がちらっと出る程度でした。

60代から90代の方がみらいクリニックではHIITを実践されている。そしてその中のほとんどの方々がご病気をお持ちですね。例えばこの真ん中の白いシャツの方はリウマチを持っておられる。でも運動することによってお薬がなくなっていくわけですね。素晴らしいと思いません? 筋肉もついて元気になって薬もなくなっていく、最高じゃないですか。これを英語でExercise is Medicine(エクササイズ イズ メディスン)『運動は薬である』と言うんです。

いきなり病院に行って、高血圧・高脂血症、「はい薬ですよ」。それでは絶対ダメなんですよ。日常生活を変えることです。本当にこれが必要。お薬を出すのが治療だと思ってる医者が多すぎる。だめ。

HIIT、あるいは『ゆるHIIT』っていう言葉がありますよね。50代以降の方々がする『ゆるHIIT』ですけれども、私も今年50歳になるんですが、50歳だったらですね、ゆるHIITじゃなくて、本当に息がハアハアあがるぐらいのHIITをした方がいいですね。

やり方としては20秒一生懸命運動する、で10秒休憩する。これを8セット 。そうすると4分間ですね。週に3回程度で良いですよ。48時間燃え続けるのであれば2日に1回で良いということになりますからね。是非ともトライしてみてください。

そしてみらクリ流がこれに加圧トレーニングを加えます。何故かって言うと、年を取ってくると少なくなってくるというのは、遅筋と速筋のうち「速筋」なんです。白い筋肉なんですね。加圧トレーニングはこの遅筋と速筋を効率よく鍛えることができるんです。

速筋を鍛えるのって本当に大変なんですよ。運動前に加圧トレーニングを加えて、さらに細胞内の環境を悪化させてHIITをすると、その後の成長ホルモンとか、IGF-1(インスリン様のグロスファクター)ですね。成長因子がドーンと上がるわけですよ。それによって体が変わっていく。IGF-1が増えるとミトコンドリアが若返っていく。ミトコンドリアが若返っていくと最大酸素摂取量が上がる。最大酸素摂取量が上がっていくと動けるようになる。 ミトコンドリアが若返ると、活性酸素が発生しなくなる。本当に良いことだらけですね。

4分間だけですから、どうしようかなと思ってる方はですね是非HIITから始めてみられたらどうでしょうか.。そして加圧を加えられるとですね、もっともっと効率よくできると思います。1週間にいっぺんでOKです。みらいクリニックの患者さんは1週間にいっぺんですから。

もしご希望のある方興味ある方は、お気軽にクリニックの方に問い合わせてください。是非とも一緒に運動して。 私運動苦手あまり好きではないですから、こういう私でもできますから、一緒に運動してより良い人生を送ってきたいと思います。

それでは動画ご覧いただきありがとうございました。運動するときHIITのとき加圧のときに是非足指ばして、ゆびのばソックスで足指も伸ばしていってください。

よろしければチャンネル登録お願いします。みらいクリニックの今井でした。
そうそう忘れてた。この前収録に行った時に、スタッフの方々が「HIITしてますよ。4分間だから続けられますよね」なんておっしゃってました。やっぱり4分間。魔法の4分間。奇跡の4分間。皆様も是非とも味わってください。それではまた。

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NHKひるまえほっとのホームページの特設ページ「今年こそ運動するぞ!人気の “HIIT” を手軽に!」
HIITの実践動画もご覧いただけます。
https://www.nhk.or.jp/shutoken/hirumae/recommend/20200106.html

HIIT【高負荷インターバルトレーニング】

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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