みらいクリニック今井です。いつもブログをご覧いただきありがとうございます
今回は、長い親交のある吉田直輔（よしだ ただすけ）さんからの寄稿を受けて加圧トレーニングについて紹介しますね。
吉田さんは元自衛隊員、そのバキバキの肉体は惚れ惚れします。が、、、、トレーニング指導はすっごくソフトなんです。そのギャップがまた良い(((^-^)))
では、吉田さんの解説で加圧トレーニングぜひ知って下さい。
目次
加圧トレーニングは短期間のダイエットに向いている？！
「加圧トレーニングは、ダイエットに効果あるの？」といった疑問にお答えします。加圧トレーニングは痩せます！ダイエット効果ありです。
とってもざっくりいうと加圧トレーニングは“脂肪を分解”して、“筋肉がつく”トレーニングです。これってダイエットに大事な要素2つです。
その効果の理由は「成長ホルモン」です！
加圧インストラクター歴10年以上、自分での加圧トレーニング歴は20年近くになる吉田がお伝えします！
加圧トレーニングがダイエットに効果的な理由
加圧トレーニングを行うと増大する成長ホルモンによって、太りにくい体になります。また、トレーニングによって筋肉が増えると、脂肪が燃焼しやすい体になります。
≪加圧トレーニング本部より≫
実際に加圧トレーニングを行われているお客様から「いっぱい食べても太りずらくなった」、「少しの調整で体重が落ちやすくなった、学生の頃みたい」というような声を多くいただきます。
その効果の理由を見てみましょう。
脂肪を分解する成長ホルモン
加圧トレーニングは安静時と比べて、血中の成長ホルモン濃度は290倍程度に増加します。また睡眠中にも同程度に増加します。
成長ホルモンは脂肪を分解します。分解した脂肪は血液中にでます。これをエネルギーとして使うことにより、痩せやすいからだの環境をつくることができます。
短期間で筋肉を大きくする
研究では、短期間で劇的な筋肥大効果があったと報告されています。どれくらいかというと3週間で約6%の筋肥大です。
運動している方は分かると思いますが、筋肉って中々つかないんですよね。その中にあって3週間で6％の筋肥大はとても効果的だといえます。
最大筋力の50％の低強度トレーニングで二頭筋では20％、三頭筋も13％の筋肥大が得られたという研究結果もあります。
これも成長ホルモンの影響が大きく関係していると考えられています。
加圧トレーニングのメリット・デメリット
加圧の一番のメリットは何かというと、「時短」で良いという点です。また、扱う負荷は「軽い負荷」で良いという点も、メリットです。
メリット①「時短」
ベルトを巻いて行うと、疲労が抜けません。どんどんたまっていくので、すぐに疲れて動けなくなります。15分以上行うことはありません。
この疲れが成長ホルモンの分泌を促します。時短でダイエットって理想的ですよね。
メリット②「負荷が軽くていい」
女性では500g、男性でも1キロもあれば十分な負荷が入ります。これは、加圧ベルトを巻いて疲労が抜けないことが理由です。
最大筋力の50％の低強度トレーニングで十分な負荷を与えられます。
負荷が軽くて行えるもう一つのメリットは「怪我のリスク」が少なくなるという点です。関節には優しいですし、長く続けるためにも慢性的な負担は避けたいですよね。
ダイエットは継続が大事です。その点もメリットになります。
デメリット「慣れない感覚」
デメリットもあります。それは慣れない感覚です。今までベルトを巻いたことが無い方は始めにその圧迫感が慣れないです。イメージでは血圧計に近いです。グーっと締め付ける感覚です。でも、その感覚は初回だけで2回目以降は慣れるという方がほとんどです。
加圧トレーニングの効果的なトレーニング内容
通常のトレーニング内容とは異なります。通常のトレーニングは限界の回数が10回前後が効果的と言われています。
対して加圧トレーニングは30回で限界をむかえるような多い回数が効果的です。この疲労が高いためにダイエットに効果的な成長ホルモン、またアンチエイジングホルモンと言われる、イリシンなどがたくさんでます。
たとえばスクワットでも、加圧していない状態では30回出来る人でも、加圧をしている状態では10回でヘトヘトなんて事が起こるわけです。やはり大きな筋肉を鍛えた方がダイエットの近道ですから、下半身を中心としたメニューを勧めます。
加圧の簡単なメカニズム
加圧トレーニングとは「適切に血流を制限した状態で行うトレーニング方法」のことです。
専用の加圧器具を使用して、腕の付け根や、脚の付け根に各個人に合った適切な圧を掛けながら、目的に合ったトレーニングや運動を行います。≪加圧トレーニング本部より≫
どれくらい、血流を制限するかというと7割くらいです。完全に血流を止めるわけではないです。また、ベルトを外すと元の状態より血流が良くなることも報告されています。
効果的な内容
加圧トレーニングはきわめて軽い負荷、短時間で効果を発揮することが特徴です。
１回の加圧トレーニングは3分～15分程度です。
メニュー例：
【上半身】膝付き腕立て 30回→20回→10回
【下半身】スクワット 30回→20回→10回
これくらい回数を多めに行う内容が効果的です。
加圧トレーニングと合わせて行うとより効果的で、より時短でできるプログラムがHIIT（ヒート・ヒット）加圧です。
福岡のみらいクリニックでおススメしている「加圧+HIIT」は特に運動が苦手、時短で終わらせたいという方に適しています。
HIITとは
HIITというのは、全力運動と少しの休憩を交互に行うトレーニングです。
HIITがダイエットに良い理由
- 脂肪が燃える
- 運動後の代謝アップが続く
- 食欲の低下
- 筋肉量がアップ
- 心疾患や糖尿病の予防効果
HIITを行った後は代謝が上がった状態が長く続き、さらに食欲が低下する効果も期待できます。また、心肺機能も向上し、全身の筋肉も使います。これらを含めるとダイエットに適した運動と考えて間違いありません。
加圧 + HIIT
福岡のみらいクリニックで推奨している、加圧 + HIITを組み合わせたプログラムです。
加圧を先に行い、HIITを続けて行います。
■加圧メニュー
足首や膝を曲げ伸ばしたり、軽くジャンプをして刺激を与えます。その後にHIITを行います。
■HIITメニュー
合計4分
〇30秒：アメリカンスイング（全身を使ってダンベルをスイングする）
〇10秒：休憩
〇30秒：バーピージャンンプ
〇10秒：休憩
を8セット繰り返します。
終了後のトレーナーの心拍数が186、今井先生が182となっています。これ以上、上がらないくらいの心拍数です。
400メートルを3、4回走ったくらいの心拍数です。現実的に400メートル走るのは無理ですよね。
加圧+HIITであれば、合計でも5分くらいです。頻度は週一回でOKです。
短時間・低頻度でこれだけ効率の良いプログラムは他にはないでしょう。何より続けやすいですよね！
加圧トレーニングとHIIT動画
まとめ
加圧トレーニングは、ダイエットに効果的な方法です。
「運動が苦手」「運動初心者」といった方に加圧は最適です。軽い負荷で、短い時間で効果があるおすすめのトレーニング方法です。
更に効果を求めるなら、今回ご紹介したHIITを加圧トレーニングと組み合わせることをおすすめします。
この記事の執筆者
吉田 直輔
新宿のパーソナルトレーニングジムYOSHIDAGYM代表。より多くの方をフィットネスで健康に導くべく活動しています。
【YOSHIDA GYM】 https://yoshidagym.com/
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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