転倒予防、転ばない為のフレイル対策法!

足裏が痛む方は、足指と靴を見直してみては?

みらいクリニック、フレイル外来トレーナーの助供です。

パーソナルトレーニング、パーソナルリハビリも担当しております。

 

フレイルとは身体が弱くなる、疲れやすくなることをいい、現在厚生労働省や老年医学会などでは、早期にフレイルを対策することでいつまでも健康でいるための健康寿命を延ばそうと「フレイル対策」推進しています。

介護になる一歩手前が「フレイル」だと想像してみて下さい。

みらいクリニックでもこの状態にいち早く対応するために2017年4月より「フレイル外来」を設置して皆さまに広く活用していただいております。

これまでの治療経験を生かして脳卒中後の麻痺や変形性膝関節症、股関節症などであまり動けない方などのマンツーマンのリハビリも行っています。

最近では、本でも取り上げられています。

フレイル外来では、身体が弱くならないように、またいつまでも歩いていられるように、クリニック内にあります、スタジオで運動(加圧トレーニング、自重トレーニング、ダイエットエンドマシンを使った運動)を行っています。

運動、トレーニングというととても大変、きついというイメージがあるかもしれませんが、フレイル外来ではその方に応じたレベルのトレーニングを行っています。体力のない方は、まず立ったり座ったりの練習から始めることもあります。

車いすに乗ったままでも大丈夫です。

あなたは、最近、筋力が落ちた、身体が疲れやすい、ふらつく。なんて感じることがありませんか??身体を鍛えることは、加齢にともない、筋力が低下する(サルコペニア)や運動機能の低下により転倒しやすい状態であるロコモを予防する為に必要不可欠な事です。

しかし、筋力があると転倒しないか、というとそうではないんです。転ばないためにはあることが必要です。

 

転ばない=歩かない

 

では、ないですよ???笑

転倒しやすい状態かどうか、チェックしてみましょう。

  • 片足立ちが10秒以上できない
  • 小股で歩こうとするとふらついてしまう
  • 足がむくみやすい、むくんで歩きづらい
  • 雑巾をきつくしぼれない
  • 靴の減り方が左右で違う
  • 長時間スリッパを履いている

いくつ当てはまりましたか?当てはまる数が多いほど、転倒リスクが上がりやすい傾向があります。(ひとつひとつ解説していきたいのですが、詳しくは、別の機会に書いていこうと思います。)

転倒予防には足指を見直します

さて、転ばない為に必要なこととは、

身体の土台である足を育むことでです。これを「足育ソクイク」とお伝えしております。

つい先日も、糸島市の福吉公民館で40名の方を対象に「足育、フレイルについて」講演をしてきました。

 

トレーナー活動の他に、公民館で地域の方に足のお話をさせていただいております。

 

立つ、歩く、走る、生活の中のほとんどの動きは足をつかい、バランスよく立っています。

足この足が変形や筋力の低下などで、ふらつきやすく、転倒しやすい身体になってしまいます。

まさにフレイル。また転倒以外にも様々な症状が起こることがあります。

逆に、身体の土台がしっかりすることで、今ある不調が良くなることもあります。

足裏が痛む女性がフレイル外来に

長引く足裏の痛みに悩まされ、たまらず受診した病院で「足底腱膜炎」と言われ、お医者様より

ドクター
手術しかありませんね

と言われた60代の女性(I様)を紹介します。

足の痛みが出る前後からよくつまづき、転びそうになっていたとのこと。

段差など無いところで転びそうになるため、自分でも不思議だなと思っていたら、徐々に足裏の痛みが強くなってきて、一歩一歩の足取りが怖くなってきたそうです。

手術は怖い、手術以外で何とかならないかとみらいクリニックのフットケアセンター(現在:痛みと姿勢の外来)を受診されました。それからフレイル外来で運動を始めました。

スケトモ
足指がだんだん開くようになってきましたね

と伝えると、

I様
最初は、足底筋膜炎で歩くのも困難だったんです

と驚きの発言。

そこでみらいクリニック「痛みと姿勢の外来(フットケアセンター)」受診の経緯をお話していただけました。

 

新聞の掲載で、みらいクリニックの存在や診療を知り、もしかしたら自分の悩み(足底腱膜炎)が良くなるのではないかと、受診した所、自分の足に合う靴や、靴の調製、履き方、そして足指を動かす、使う事の大切さを知り、実践したところ、すぐに痛みが良くなりました。

 

と言葉をいただきました。

I様ありがとうございます!

足をはぐくむ(足育)3つのステップ

では、I様のように痛みがあっても、セルフケアで足指を整えて足をはぐくんでいくステップを紹介します。

きちんと足指が使えると、歩行もとても楽になりますよ。

  1. 足指を動かす
  2. ゆびのば体操
  3. 歩く

な~~んだ簡単なことじゃないかと思う人もいるんじゃないかと思います。

でもフレイル状態の方ではこれくらいのことでもとても大変な運動に感じてしまうこともあるんです。

では足をはぐくむ最初のステップです。

それは足指を動かすこと。

転倒しないためには、まずは足下を見つめ直しましょう。足は普段、支え、土台の役割があるとお話をしてきました。

足指を動かしてみて下さい。手と同じように、グー、パー、チョキなどができますか?

動かしにくい方は、または、つりそうになった方は、無理をせず自分のペースで良いですので日頃から足指を動かようにしましょう。

2番目のステップは、ゆびのば体操(^^)

ゆびのば体操は、足指を伸ばす体操です。この体操をすることで、足を調えることができますので、継続することにより、足指が安定してきます。日頃の感謝の気持ちを込めて、セルフケアであるゆびのば体操をしてみましょう♪

そして最後はやっぱり歩くこと

足指を調えたら、調えて終わるのではなく、しっかり歩いて足を鍛えていきましょう!

歩くって素晴らしい健康法でもあるんですね。

そして歩けるって本当に嬉しいですね。

講演会で歩行時のふらつきを感じておられるという男性。ゆびのば体操を実践すると・・・

ゆびのば体操実践後、普段ふらつきを感じるという男性も、しっかり立てるようになりました!

躓きやすかったり足底筋膜炎のような痛みが足裏にあったりする方は足指がぎゅっと屈んでいる、屈み指の場合が多いです。

普段から足指が力み、力が入っている状態ですので、血流が悪くなり、むくみが出やすくなったりします。

さらにアンバランスな体重のかかり方により、姿勢を崩し転倒しやすい身体になってしまうことにも繋がりかねないです。屈み指の方もしっかり足指をのばす、ゆびのば体操をオススメします。

足のしびれといったらすぐに神経の問題と判断してはダメだと思います。

屈み指が良くなったらしびれが改善したということはよく患者さん方から聞きます。

私はしゃがむと屈む、隠れ屈み指です。

まずはスリッパを捨てよう

日常生活の中でも足を育むことで、転倒予防に繋がります。

普段、はだしよりも、靴や靴下などに包まれている時間が長いかと思います。

生活習慣により、足の健康状態は大きく左右されます。良くも悪くもなるんですね。

転倒チェックの項目にも述べましたが、例えば、スリッパ。長時間履く方は、足指には負担がかかりますので、長時間履かれている方は、ときより脱いで、足指を動かしてあげましょう。また、スリッパを履かずに過ごせる場合は、五本指の靴下を履くことをオススメします。

五本指の中でもはきやすくて矯正力のある、矯正五本指靴下(ゆびのばソックス)は、足指をのばし、足全体を支える機能が高いです。

まさに生活の中で足を育む事ができます。家事や仕事中に履いてみてはいかがでしょうか♪

まっすぐのびて、広がりました。履いていて気持ちが良い♪

筒状の靴下をはくと、その形に足指が変形していきますが、ゆびのばソックスをはくと足指がぴーんとはじけるように伸びて広がることがわかります。

床への設置面積も広がりますから、歩きや立っている状態でも安定性が増すことがわかります。

 

そして靴も大切です。以前もブログに出した靴なのですが、

この靴左右のかかとの減り方が違います。そうした状態であるくとどうなるのか、あなたも靴を履いていて、バランスが取れているか、実感はないかもしれませんが、

つま先部分を持ち上げて、落としてみると、、、

ころんつ、右足の靴だけ、倒れました。

同じ高さから、ポンっと落としてみると片靴だけ、倒れてしまいました。ビックリです!左脚を事故で悪くしているのですが、右足の靴が倒れました、、かばっているから??(靴屋さんでは、歩きやすく、足に良いと勧められたのですが・・・みらいクリニックに就職する前だったので、靴の基準を自分自身分かっていませんでした)。

私の歩き方にも問題があると思いますが、歩くときに足を守る役割があるのが靴です。きちんと足を守る、機能的な靴を選ぶことも、転倒しない身体を作るには大切なことですね!

最後に

今回、足底筋膜炎で悩んでいたI様にお話を聞かせていただけました。悩みの部分ですので、言うのに勇気が必要だったと思います。本当にありがとうございました!私もなんとか力になりたいと思いました。

支えとなっている、足、足指、これから実践すときに、気を付けていただきたいのが、最初から思いっきり力を入れて、動かしたり、指の体操をしないように、注意してください。もともと、使っていなかった部分を急に力をこめてすると、足がつったり、逆に筋肉がびっくりして硬くなってしますこともあります。気持ちとしては、「鍛える」よりも「動かす」ことをオススメします。

転倒しない身体、そしてロコモ・フレイル対策のために、しっかり足を育んでいきましょう♪

  • 運動、フレイル対策、パーソナルトレーニングについては、「フレイル外来 助供(すけとも)」を
  • 靴に関する悩み痛み、足の悩みは、「痛みと姿勢の外来 石田」を

クリニック内でのメディカルトレーニングですから安心です。もちろん今井院長がすぐ側にいます。

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執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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