目次
寝ている時に「アイタタタッ」てなりませんか
※フレイルとは、虚弱状態のこと、ロコモティブシンドローム（足腰の筋力低下）、サルコペニア（全身の筋力低下）もフレイルの一つです。普段から意識しておかないと、徐々に体力が失われていってしまいます
フレイル外来では様々な悩みを抱えている方が来院されます。一部ではありますが膝痛、腰痛、胸痛、肩腱板断裂などなど
今回取り上げる、ふくらはぎがつる（こむらがえり）という悩みはフレイル外来、患者様からもよく相談されます。
痛みがある生活は不安ですし、精神的にもつらいですよね(´;ω;｀)
同じ悩みをもっている方も多いと思いますので、良くなることを願い今回の記事を書いていこうと思います。
原因その１ 運動不足
ずばり！筋力低下です！！
若い女性も「ロコモ症候群」が増えきているぐらい筋力が低下している方が増えているんです。ロコモは年齢に関係なく、筋力が低下している方は気をつけなければなりません。
イスから片足で立ち上がれますか？
ロコモとは身体を支える筋肉や骨、靱帯などの運動器、運動機能の低下により、介護や寝たきりになるリスクが高い状態の事を言います。「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」
あなたは普段から運動していますか？
あなたは改段など面倒くさがらずによく歩いていますか？
エレベーター、エスカレーターを探してきょろきょろなんてことないですか？
お休み中の足のつりは、まず最初に挙げられる原因として下半身の筋力低下によることです。
心臓から送り出され全身を巡り栄養や酸素を送り届け、老廃物を受け取って戻っていく血液そしてそれを流す血管。
血管の中でも、静脈は周りについている筋肉の伸び縮みによりスムーズに活動が行われます。
静脈の壁って動脈と比べると本当に薄いそうです。
ちょっとしたことで流れが悪くなってしまいます。
筋力低下や筋肉を動かさないことにより血液の循環が悪くなり、結果として足がつってしまいます。
ですから下半身・足腰を鍛える事で、血液の循環が良くなり、つりにくい環境を整えることができます。
足の静脈には、確実に血液を心臓に返すために、静脈弁という逆流を防ぐ構造になっています。
これが筋肉と連動して、下に堪った血液を上へ上へと返していくんですね。
静脈弁が壊れてしまうと、静脈瘤の状態になります。
まずしっかり身体を鍛えましょう！！
心配しなくて大丈夫です。
後ほど運動を紹介しますので最後までご覧下さいね♪
原因その２ 筋肉の硬直
ふくらはぎの筋肉が硬くなっていませんか？？
筋肉は筋繊維という繊維のものが束になりひとつの筋肉が形成されています。
その中には筋紡錘（きんぼうすい）とよばれる場所があります。
この筋紡錘は筋肉の長さを感知する優秀なセンサーが備わっています。
力こぶをつくるときは、筋肉がぎゅっと縮まっている状態で、腕をのばすとこぶが小さくなりますよね。
このように筋肉は伸びたり縮んだりできるのですが、筋肉の硬さや緊張が強いと、このたくさんある筋肉の繊維のセンサーが異常と感じやすくなり、間違って筋肉を縮めさせるのです。
筋肉や腱の硬さがでないようにしっかりストレッチをすることも大切です。
柔らかくしなやかな筋肉を作って行きたいですね。
筋肉のイメージ！麺のように束になっているんです！
原因その３ 体の土台を見直す
身体の土台が崩れていないですか？
まずこの写真をご覧下さい。
わかりますか？右側の靴のかかとを見て下さい。
生活にはかかせない靴。
この靴はかかとの外側が斜めに減っていますよね？
土台が不安定な状態です。
歩き方の癖なのか、身体のどこかに異常があるのか、人それぞれ違いがありますが、このように足下の土台が不安定だとその上に立っている身体は負担がかかっているんです。
結果として筋肉の力みや緊張に繋がり、つることがあります。
さらに姿勢を崩す原因にもなります。
実は、この靴は私が履いていたものですが、ふくらはぎの硬さを自覚していますし、時々痛むことがありました。
土台は大切なんです。
自分の身をもって実感しました。
筋肉だけを鍛えてもダメなんですね。
足がつる方は身体からのSOSかもしれませんよ？
一度ご自身の履いている靴を確認してみて下さい。
また今回は靴を載せましたが、素の足指を確認してみることもお勧めします。
外反母趾や内反小趾、扁平足、浮き指、、これらの状態も土台を不安定にさせ、身体の過度の緊張に繋がっている恐れがあります。
さっそく対策にとりかかりましょう！
さぁそれでは運動していきましょう。
アンチフレイルですよ。
私が自衛隊仕込みのトレーニングを紹介します。
下半身のストレッチ
まずは簡単なふくらはぎ（腓腹筋）アキレス腱のストレッチです
上体は前に倒し、後ろの膝はピンと伸ばし、かかとは浮かないようにしましょう。
生活の中の工夫としては、このように段差に足先を残し、かかとを降ろしてみましょう♪ふくらはぎのあたりの伸びを感じることができると思います。
階段や段差などで簡単に伸ばせますよ♪
下腿のトレーニング
ストレッチをしたところで、次は運動をしていきますね。
かかとあげ（ふくらはぎのトレーニング）※ヒラメ筋
つまさきあげ（すね周辺のトレーニング）※前脛骨筋
今紹介した２つの運動は立った姿勢でもチャレンジしてみましょう♪より負荷が強く効果大です！
スクワット（下半身全般のトレーニング）
全身サボることのできない、キングオブトレーニング
スクワットはフォームがとても大切です。私は人それぞれの骨格や筋肉の使い方、目的によってフォームの伝え方が変わりますので、今回はあまり触れません。イスからの立ち座りの運動でも効果はありますので、やってみましょう♪
最後は、これを忘れちゃいけませんね
食事や睡眠の質も大切です。
ミネラルや水分が不足すると、足がつりやすくなります。
偏った食生活があればバランスの良い食事を心がけましょう。
また疲労が蓄積していると、足がつりやすくなりますので日頃から疲れを溜めないように、睡眠もしっかりとりましょう♪
睡眠の質をあげる為に、口呼吸でのどが乾燥しないよう、口テープ（マウスリープ）をして寝ることがオススメです!(^^)!
大事なのは「知っている」よりも「やる、継続する」ことですよ♪
今回は以上です♪ありがとうございました。
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
クリニック案内
amazon著者ページ
今井院長facebook
今井院長Twitter
今井院長Instagram
