あきらめるにはまだ早い
フレイル外来トレーナーの助供です。
人それぞれ「悩み」って色々ありますよね。私の場合は身体に対する悩みやコンプレックス。
身長が低い（ぎりぎり１７０㎝ない、、ですが聞かれると１７０㎝と答えます。笑）、、歯ぎしりをしてしまう、片目だけ奥二重、、とか。
考え出すと尽きないです。
フレイル外来では運動機能や筋力の低下を防止するために、運動、トレーニングを行っているのですが、運動に関する悩みを多くいただきました。
その中から
- ストレッチ
- 腕立て伏せ
- ゆびのば体操
この３つに関して、ご相談がありましたので、書いていこうと思います。
運動や体操などをしているけど効果がでないと悩んでいる方にも、何かきっかけができれば嬉しいです。
患者様１ ストレッチに関して
ストレッチは毎日かかさずやっているとの事でした。お話を聞いていると、
- ストレッチ、1つの動作にかける時間が「１０秒」
- 呼吸の意識は特にない
- 反動をつけてやっている
この３つが私の中で、「あれ？」と思うことでした。
「ストレッチをすれば身体が柔らかくなる。とにかく思い切って」っと意識を持ってやるとついつい、反動をつけてストレッチの時間も短くなりがちです。
反動をつけて行うストレッチのことを「バリスティックストレッチ」と呼びます。（ダイナミックストレッチもあるのですが今回は省きます）
このストレッチ自体は悪い物ではないのですが、反動をつけすぎると、関節を痛めてしまうことがあります。
身体も関節を痛めないようにと、がっちりガードしてしまい、結果せっかくの柔らくするはずのストレッチの効果がでないことがあります。
基本は、1つのストレッチに３０秒ほど、息を止めず、自然呼吸でゆっくりと伸ばすことがポイントです。
慣れてきたら、少ーーーし弾みをつけるぐらいの気持ちでストレッチをしていくと、負担がかからずに心地よく伸ばせて柔らかくなっていくと思います。
この後、ポイントを踏まえて一緒にやってみたところ、実感していただけました♪良かったです(^^♪
身体、筋肉があたたまった状態は、とくにストレッチの効果が高くなりやすいので、軽く身体を動かした後や、お風呂の後に行うと更に良いですよ♪
患者様２ トレーニング（腕立て伏せ）の効果が実感できない
腕立て伏せは、重りを使わずに、ご自宅でもできる、自重トレーニングです。腕立て伏せで鍛える箇所は基本的には、
大胸筋（胸）、上腕三頭筋（二の腕）、三角筋（肩）です。
さっそく、フォームを確認しました。すると、
右の写真のようなフォームで、体幹が安定していない状態でした。
腰に力が入りすぎてしまい、お腹の力が弱く、背中が丸み、腰を反ってしまう癖がありましたので、一緒にお腹まわりのエクササイズを行った後に腕立てをしたところ
しっかり胸に効いているのがわかる！！と満足していただけました。
腕立て伏せは手軽にできるのが長所なのですが、やり方次第でかなり効果が違ってきます。
どのトレーニングも回数ではなく、効いているのかが重要です。正しいフォームを身につけましょう。難しい場合はパーソナルトレーナーのもと行うのが一番です。
患者様３ ゆびのば体操が上手くできない
ゆびのば体操は、足指を広げて伸ばす体操です。
足は身体の土台ですよね？身体の土台である足の機能が落ちてしまうと、身体の不調が出やすくなってしまいます。
床に座ったまま、椅子に座ったままできる体操です。
そうすると、この姿勢を取る際に、膝が下りず、手がかけにくそうでかなり力んだ状態でした。
膝がおりなくなっています。
色々と原因が考えられるのですが、お尻の筋肉や股関節周りの筋肉の硬さがありましたので、ゆびのば体操の前に、お尻のストレッチをお伝えしました。
同じように膝が上がってしまう方は、このお尻のストレッチをしてはいかがでしょうか♪
いきなり背中を伸ばすと腰を痛めることも、少しづつ伸ばしてあげましょう。
最後に
やっているのに、効果が出ないのは、辛く、悲しくなりますよね。お箸はこのように持ちますよ。とか、機械には「使用方法」取扱説明書がついていたり、としますが、歩き方や身体の使い方というのは、習うことってないですよね。私は、５年間陸上自衛隊に所属していて、身体は毎日鍛えていたのですが、怪我が絶えませんでした。自分の身体を理解していなかったり、ただがむしゃらに鍛える事が多かったと、振り返って感じます。筋肉をつければ、健康でいられる訳ではない、と強く感じました。
フレイル外来では、トレーナーとマンツーマンのパーソナルトレーニングも行っております。
身体を鍛えたり、柔らかくしたい、など目標を立ててトレーニングをしていくのですが、1番は身体を正しく使う、といく事が大切だと考えていますので、ぜひ一緒に身体の使い方を感じながらトレーニングをしてみませんか？？
以上で終わります。ありがとうございました。
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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