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ぽっこりお腹！下っ腹撃退エクササイズ
フレイル外来トレーナーの助供です。ぽっこりお腹、気になる方が多いかと思います。私の母も身体はすらっとしているのですが、下っ腹だけ、、、、ぼんっとしています。
今回は、フレイル外来、パーソナルトレーニングで行うことがある、下っ腹やぽっこりお腹解消に期待が出来るエクササイズを簡単にご紹介致します。
早い方で1週間で３～4㎝、解消した方もいらっしゃいますので、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか♪
ところで、8月27日に「第25回命の入り口セミナー」に参加させてもらったんですが、たくさんの方に声をかけていただきました。
皆様、ブログを見ていただきありがとうございます(((^-^)))
なぜ下っ腹がでてくるのでしょうか？
まずは、日常生活を見直してみましょう。座っている時間が長い方や、長時間、デスクワークをしている方は、どういった姿勢でおこなっているでしょうか？
背中や腰が丸くなっていないでしょうか？
食べ過ぎや、運動不足による脂肪の蓄積によるぽっこりお腹もあるかもしれませんが、すべてがそう当てはまる方がいないかと思います。
日常生活での姿勢が、アンバランスな筋力差をうみだし、お腹の力が抜け、お腹がぽっこりとでてくることがあります。
まずは、自分がどういった姿勢か、不良姿勢になっていないか、普段から意識するよう心がけてみることが大切だと考えています。
ぽっこりお腹撃退のために
やっぱり姿勢ですね。
姿勢を普段から意識すること以外に次のことをオススメいたします。
呼吸筋を鍛え、内臓の位置を正しくする
呼吸筋の中でもお腹の深いところで、腹横筋・横隔膜という筋肉があり、呼吸する際に使われています。この筋肉を意識的に使う事が大切です。
内臓が下に落っこちること（内臓下垂）で、ぽっこりお腹になることが多いです。まずはお腹の内側から強化しましょう。
内臓は、基礎代謝にも深い関わりがあるため、鍛えることで、お腹の冷えの改善や、基礎代謝のアップにつながるとかんがえています。
体幹を鍛え、姿勢維持の力を強くする
呼吸筋を鍛えることで、お腹の内側から自然と力を入れることがだんだんできるようになってきます。さらに体幹を鍛えることで、
姿勢維持に必要な筋肉が強くなっていくので、お腹周りを強化でき、ぽっこりお腹をさらに撃退できます。
腹筋を鍛え、お腹周りを強化
お腹周りの中でも、1番身体の外側についている筋肉です。(腹直筋・内外腹斜筋など）
お腹周りの筋肉の中でも1番力が強いですので、鍛える事で、基礎代謝が上がりやすいです。
レッツエクササイズ
呼吸トレーニング
膝を曲げて仰向けで寝て、息を吸って、吐いてを繰り返します。ポイントはお腹を意識して呼吸をすることです。この時、息を吐ききった際のお腹がへこんだ状態を維持したまま。さらに呼吸を続けるようにしてみてください。回数は呼吸１０回を目安に無理なく行ってみましょう。
体幹トレーニング
腕立て伏せの姿勢から写真のようにしてヒジをつきます。
頭・みぞおちの後ろ・おしりが一直線になるように体を安定さます。
呼吸は、息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。おなかは軽く締めたイメージです。
目標時間はまずは1分から（無理なく行いましょう）
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻のエクササイズでご紹介しましたが、実は、お腹まわりにも効果的です（下腹部）
背中が反らないようにお腹とお尻を締めたままおこなうようなイメージで行ってみましょう。回数は１０回～１５回ほど。
地面についた身体をこのようにあげていきます。
スクワット
最後はスクワット。もうブログで何度も登場してきますが、それぐらいとても大切なトレーニングです。
ポイントは足裏にしっかりと体重をのせ、上半身とすねが平行を保ちながらしゃがむことです。
最後に
今回は、下っ腹のお腹について書いてきました。何か参考になれば幸いです♪
他には、皮下脂肪が蓄積してポッコリお腹になる場合がありますので、やはり食生活を気をつけることが大前提かと思います。
見かけ上、やせててメタボには縁がないと安心している方も、脂肪が多い「かくれ肥満」や「サルコペニア肥満」これらは年に関係なく増えているようです。
すぐに落ちる筋肉、かんたんに減らない脂肪、、、悔しいですが、しっかり身体を鍛えて、いつまでも健康でいられるよう、取り組んでいきましょう♪
また、今回はトレーニングメインで紹介させていただきました。場合によっては筋肉の硬さによって、トレーニング効果が発揮されないこともあります。万能ではありませんが、ストレッチや準備運動など、身体を少し温めた状態で行うと良いと思います。今回は以上で終わります。ありがとうございました。
ご予約は、フレイル外来、パーソナルレッスン希望という旨を受付の方にお申し付けください。よろしくおねがいいたします♪
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必ずご予約の上ご来院ください。
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休診
午後休診ほか執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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