疲れが取れない方必見!フレイル対策に適度な運動、そしてあいうべ体操を。

あなたの体は思っているより疲れているかもしれません!

フレイルという言葉がどんどんマスコミにも広がっていて患者さんから声をかけていただくことも増えたフレイル外来トレーナーの助供です。

最近、身体の疲れを感じませんか?また、睡眠時間はしっかりとっているのに、それでもけだるさ、疲れが残っている、、、、とお困りではありませんか?

もしかすると、、体からのSOSかもしれません。

「歳のせいかしら」なんて思うことがあるかもしれませんが、そう片付けちゃう前に、まず生活習慣を見直してみませんか?

放っておくと、どんどん体が弱くなり、要介護状態に近づくフレイルになってしまいます!

今回のブログで、すこしはあなたの疲労が軽減できるヒントが見つかれば嬉しいです。ぜひ最後までご覧下さい。

目の疲れから、バランス能力の低下

フレイルとは介護状態の一歩手前のこと、徐々に私たちの体に忍び寄ってきています。

そんなことを聞くと、私はマダ若いから大丈夫と思っていたらいつの間にかフレイルになっていたなんてことになりかねません。

30代40代からのフレイル対策が必要なんです。

さて、2週間ほど前、フレイル外来での出来事なのですが、

スケトモ
Yさん、本日もよろしくお願いいたします!
Y様
よしゃ。今日もやったるぞー!

という流れで、40代男性のN様とトレーニングを始めたのですが、

いつも上手にできていたトレーニングができない(゜o゜;

フレイル外来では、個別にメニューを作成していくのですが、Y様の場合は、加圧トレーニングと体幹トレーニング、そしてバランス能力を高める運動を行っていました。

比較的なんでも私のお伝えした運動をさくっとこなされる方なのですが、この日に限って、、全然上手くいかない、、、

スケトモ
あれ、珍しいですね!
Y様
いやいや、今までが上手くできすぎていたのかもね、まぐれ(^^♪笑

なんて会話をしていたのですが、なんかそう片付けたくない。

んーっと目を細めながら考えようとしたときに、、ん?目??目の疲れとかも関係するかな??とふと心の中で想い、

スケトモ
Yさんって本よく読みますか??
Y様
うん!気に入った本があると何冊でも読む!夢中で読んでるよ!しかし、、、、
Y様
最近は、活字を見るとすぐ疲れる。疲労感がすごく強いね

目の疲れは実感はされているようでした。目からの情報から平衡感覚、バランスをとる力に関わります。

トレーニングを組み直し、目の疲れをとることと、全身の力みをとる目的で、3分ほど、仰向けで寝て、瞑想(めいそう)する時間をつくりました。すると、その後のトレーニングはおもしろいほど、バランスがとれるようになり、お互いで、おどろきとにやけ合戦!笑、にやけがとまりませんでした。

バランスが取れなかった運動はスクワットです。

その後、お口を閉じ、深い呼吸をするエクササイズを行って、この日は終わりました。

目の疲れも、取れずに、溜まっていくと、運動機能やバランス感覚にも影響がでますね!

Y様は、ここ最近ですと、調子がよくなく、睡眠時間はあまり取れていなかったようです。

Y様
いやーしっかり休むときは休まんといかんなぁ
Y様
仕事の集中力にも繋がってくるからな、気を付けます

Y様の場合、目の疲れから体の疲れに。仕事の効率にも関わってきますので、しっかり休めますように、あいうべ体操と、口テープをオススメいたしました。

フレイルについて

ここで、フレイルについてふれていきますね。

フレイルは、元気な状態と、自立して生活できない要介護状態の間の位置づけであり、予防対策をしないとあっという間に、フレイルそして要介護状態に近づいてしまいます。下に5つのチェック項目がありますので、確認してみてください。

  1. 体重減少(意図せず6か月で、2~3キロの減少)

  2. 疲れやすくなった

  3. 筋力の低下(握力ですと、男性26キロ未満、女性18キロ未満)

  4. 歩くのが遅くなった

  5. 身体の活動性の低下(運動習慣がまったくない)

この項目が当てはまる数が多いほど、注意です!!

詳しくはこちらから紹介もさせていただいています。

SAS(睡眠時無呼吸症候群)について

睡眠時間はしっかりとって、寝たはずなのに、起きるのがつらい。

という方は、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の可能性があります。

若いから、心配ないということではありません。私が、睡眠時無呼吸症候群でした。笑

  • 大きなイビキをかく
  • 朝起きたときに、疲れが残っている
  • 昼間に強い眠気がある
  • 集中力が続かない

こういった症状のある方は要注意です!

なぜ呼吸が止まってしまうのか、今井院長より、言葉をいただきました。

SASで低呼吸、無呼吸になる原因は大きく分けて二つ

  • 閉塞性SAS:SASといったら大多数が閉塞性です。肥満や舌筋力低下により上気道が「閉塞」して生じます
  • 中枢性SAS:脳の呼吸中枢が障害されることにより呼吸が弱まったり、停止したりします。

気道の通り道である管の通りが悪くなるのか、呼吸の命令がうまく伝わらないのかの違いですね。 今井院長より

睡眠時無呼吸症候群検査はご自宅で簡単にできますので、気になる方は、お気軽にみらいクリニックへご相談下さい。(検査は保険適用となります)

疲れ対策に

睡眠時間が長い=体の疲れが取れるというわけではありません。睡眠の質がとても大切です。

睡眠の質をあげるためには、鼻呼吸をすることです。鼻での呼吸は鼻毛が空気清浄器の役割をして、身体にあたたかく、質の良い酸素を取り込むことができます。

口呼吸→冷たく乾いた空気を取り込む→のどが乾燥

鼻呼吸→温かく質の良い空気を取り込める→のどの乾きが抑えられる

そして鼻呼吸のために、あいうべ体操を♪

「あいうべ体操」のやりかた

次の4つの動作を順にくり返します。声は出しても出さなくてもかまいません。

(1)「あー」と口を大きく開く

普段よりも大きめに

(2)「いー」と口を大きく横に広げる

首に筋が張るくらいまで

(3)「うー」と口を強く前に突き出す

しっかりと前に突き出します

(4)「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす

顎の先をなめる感じで

(1)~(4)を1セットとし、1日30セットを目安に毎日続ける

この体操は、真剣に行うとかなり疲れます。慣れるまでは、2~3度に分けたほうが続けやすいでしょう。入浴時にやるのがおすすめです。
また、「あいうべ体操」は、しゃべるときより口をしっかり、大きく動かす必要がありますが、無理は禁物です。

とくに顎関節症の人やあごを開けると痛む場合は、回数をへらすか、「いー」「うー」のみをくり返してください。この「いー」「うー」体操は、関節に負担がかからないため、何回行ってもけっこうです。
「ベー」がうまくできない人は、大きめのあめ玉をなめて、舌を運動させましょう。舌運動と甘味の刺激で、脳も活性化します。

あいうべ体操をすることによって、ベロ、舌を鍛える事ができます。寝ている時に、舌が落ちて、睡眠時の無呼吸、、なんてことがあるようです。ですので、日頃からあいうべ体操で舌を鍛えると良いです。オーラルフレイル対策ですね♪

また口呼吸でのどが乾燥しないよう、口テープ(マウスリープ)をして寝ることがオススメです!(^^)!

軽度の運動

フレイルの項目でもあったように、運動習慣がないこともよくありません。

こちらの写真をご覧下さい。

メディカルトリビューン紙2017/9/21号より

こちらは、日本産業衛生学会で取り上げられたデータです。

 鉄道事業者にとって、運転士などの乗務員に対する睡眠時無呼吸症候群(SAS)の対策は事業のリスク管理上非常に重要である。JR東日本健康推進センター(東京都)労働衛生科医長の神奈川芳行氏は、同社におけるSASのスクリーニング検査で得られたデータから、SASの精密検査(精検)対象者に見られる特徴や課題などを第90回日本産業衛生学会(5月11~13日)で指摘した。

運動頻度の少ない方に、睡眠時無呼吸症候群が当てはまる方が多かったそうです。

ですので、あいうべ体操と合わせて運動習慣をつくることがとても大切です。

何も運動が出てこない、分からないという方はフレイルブログに様々な運動を紹介しておりますので、参考にしてみてはいかがでしょうか♪

今回は以上で終わります。ありがとうございました。

睡眠時無呼吸症候群検査はご自宅で簡単にできますので、気になる方は、お気軽にみらいクリニックへご相談下さい。(検査は保険適用となります)

ご予約は、お電話でのみ受け付けています。あなたの健康を支えるフレイル外来は自費診療です。


必ずご予約の上ご来院ください。

 

今井院長の「足育講演会」が福岡で行われます。参加費は無料です。

講演当日は、スケトモもお手伝いに入ります。ぜひ来て下さい。参加の申し込みはこちらから。

《火曜日〜金曜日》
9:30〜13:00  14:30〜18:30
《土曜日》
9:30〜13:00  14:30〜16:30
日曜・月曜・祝祭日は休診日です。
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投稿者プロフィール

助供駿
助供駿みらいクリニック フレイル外来トレーナー
2018年6月まで在籍

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執筆・監修 医師 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター

みらいクリニック(内科・アレルギー科・リウマチ科)
福岡県福岡市博多区博多駅東1-13-31駅東サンシティビル6F
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