トレーニングを始めようとお考えでしたら、ぜひスクワットから始めてみてください。
血流の改善・体力アップ・筋力アップ・ダイエット・・・etc.
さまざまなニーズに応えてくれる「トレーニングの王様」と呼ばれています。
しかし、その一方でフォームが難しいという難点もあります。
「スクワットをして腰や膝を痛めた」
と言われることもありますが、それはフォームが間違っていたことが原因ではないでしょうか？
バーベルを担いでスクワットを行う場合は、コントロールできない重量を担ぐことで怪我のリスクが高くなります。
今日は「スクワット」の安全なやり方について解説してみます。
ぜひ最後までお付き合いください。
足指をのばす
スクワットを行う前に必ずやっていただきたいことが１つあります。
必ず足指をのばしてください！
足元が安定していないと正しいスクワットはできません。
それどころか、膝や腰を痛めてしまう原因になってしまいます。
まずはシッカリと地面に足をつけることから始めてください。
では、足下の安定を見るためにはどうしたら良いでしょうか？
スクワットをしているときに人から肩や腰を横方向に押して貰ってください。
ゆっくりと優しく押してもらいます。
それで身体がぐらつくようなら「足指が伸びていません」。
良いスクワットだとちょっとやそっと身体を押されたぐらいではびくともしないものです。
足指のばしのやり方についてはこちらのリンクをご覧ください。
https://mirai-iryou.com/yubinoba/
足指がしっかりと伸びていない状態であれば、スクワットはオススメできません。
これまでパーソナルトレーナーとして、色々な方にスクワットをお伝えしてきましたが、足指がしっかりと伸びていない方はフォームが安定しなかったり、それによって膝や腰に負担をかけてしまいます。
身体のためにやっているスクワットで、身体を痛めてしまっては本末転倒ですよね。
足指をのばしたら怪我をしない！というわけではありませんが、怪我のリスクを低下させることはできます。
ウォーミングアップとして、足指のばしを是非おこなってください。
膝はつま先より前に出さない？
スクワット最大の問題は「膝の位置」です。
つま先より前に出ないこと！と、聞いたことはありませんか？
トレーニングをやっている方のなかには、この教えを忠実に守っていらっしゃる方が多いのではないでしょうか？
実はこれ･･･半分正解で半分間違いなんです。
そういうやり方もあるよね！
という程度に考えていただければ良いと思います。
試しに、膝がつま先より前に出ないよう意識をしながらスクワットをやってみてください。
どうですか？
グーッとしゃがんだ時に、足指が地面から浮きませんか？
または、浮かないようにギューっと屈んでしまいませんか？
後ろに尻餅をつきそうになりますよね？
せっかくのばした足指を使っていない、残念なスクワットになっています。
今度は、足裏全体に体重をのせるイメージでスクワットをやってみてください。
・指先～カカト【前後】
・親指～小指【左右】
均等に体重がのっていれば、膝はつま先から出ます。
足指がさっきと同じように「浮いたり」「屈んだり」している場合は、重心のバランスが取れていない証拠です。
早くやる必要はないので、ゆっくりと確実に重心をコントロールしてみてください。
簡単に説明していますが、かなり難しいですからね、練習あるのみです。
いきなりできなくて当たり前！
私も理想のフォームで確実にできているわけではありません。
だからこそ、日々練習・日々鍛錬なのです。
スクワットの黄金率は平行四辺形
下半身の動きは理解していただけましたか？
下半身の動きだけでも難しかったかもしれませんが、上半身にも注意点があります。
スクワットは「下半身のトレーニング」と思われがちですが、「全身のトレーニング」です。
トレーニングの王様の異名は伊達ではありません。
安全にスクワットやりたいのであれば、ご自身の身体と地面で平行四辺形を作ってみてください。
下図のように、モモと地面が平行・上半身とスネが平行になることが理想のフォームだといわれています。
なぜこの形が理想なのか？
股関節・膝関節・足関節がすべて同じ角度で動くため、一部分に負担がかからないので怪我のリスクが低くなります。
モモと地面が平行になることから「パラレルスクワット」と呼ばれています。
スクワットになれてきたらここまでお尻を下げたいのですが、めちゃキツイです。
はじめは、膝をあまり曲げない「クォータースクワット」から始めることをオススメします。
慣れてきたら膝を９０度まで曲げる「ハーフスクワット」、そして「パラレルスクワット」へ。
もっとお尻を下げる「フルスクワット」もあるのですが、一般の方はそこまでやらなくても･･･。
アスリートや身体を大きくしたい方にはやってもらうことが多いです！
平行四辺形の「パラレルスクワット」をまずは目指してみてください。
「クォータースクワット」「ハーフスクワット」のときは、上半身とスネを平行にすることを意識してください。
もちろん、前項で書いた「足裏全体に体重をのせる」と同時に意識してくださいね！
細かいことを言えば、もっと注意点はあるのですが、ここまでに書いた３点ができていれば安全にスクワットができるはずです。
先程も書きましたが、一朝一夕でスクワットのフォームはできません。
コツコツと練習を重ねてください。
膝や腰に痛みがある方はイスワット
みらいクリニックでは、膝や腰に痛みがある方にもスクワットを指導することがあります。
その場合、上記のフォームはそのままですが、負荷を軽くします。
お尻を浮かして行うほうが効果は高いのですが、膝や腰に痛みがある方はイスに座ってOKです。
（キャスターがついているイスは危険なので、固定できて安定感のあるイスで行ってください）
イスの高さも、高くなればなるほど負荷は軽くなりますので、ご自身の体力レベルに合わせてイスの高さを変えてください。
イスの高さが変えれない！というかたは、クッションや座布団などをひいて下さい。
イスに座るときは、ドスンっと座らずにゆっくり優しく座ってくださいね！
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トレーニングのフォーム・メニュー作成・指導をご希望の方はパーソナルトレーニングをご利用ください。
一対一の個別指導であなたの理想のカラダまでナビゲートいたします。
・結果が出るトレーニング
・カラダに合わせた食事指導
・本来のカラダに調えるコンディショニング
この３つであなたの理想を叶えるお手伝いをいたします。
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執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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