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腕が上がらないのは五十肩のせい？
今回のブログは、「肩こり」「四十・五十肩」や「腕を上げる時に肩が大きくすくむ、痛む」
といったお悩みを持つあなたに、ぜひ読んでいただけたらと思います。
あなたは、腕がきちんと耳の高さまで上がりますか？
腕がきちんと上がらない方は、腕や背中、肩周り、胸周りなどの筋肉が
- 筋肉が硬くなっている所がある
- 筋肉が弱くなっている所がある
かもしれません。
というのも、2018年、年が明けてから3週間ほど経ちましたが、肩こり、四十肩・五十肩といった悩みをよく相談されます。
この悩みを持った方々に、動きを見せていただくと、すべての人に当てはまったわけではないのですが、
腕や背中、肩周り、胸周りなどの筋肉がうまく協調して動かず、
腕が耳の高さまで上げられる方が非常に少なかったのです。
詳しくお話を聞くと、
- 上にあるものを取ろうとしても腕が上がらず、取れない。
- 周りと比べて、自分の手が上がらないから、とても気にしている。
思ったことや、当たり前のようにできていことができなくなる。とても悲しく辛いですよね。体も心も弱くなっていきます。
こうしてどんどん心身の活力が低下していき、フレイル状態（介護前段階）となってしまいます。
今の時点で、もしかしたら、上がらないのは「年だから仕方がない」
そう思っていませんか？？
たしかに、「フレイル」は虚弱とといわれるように、加齢に伴って、体の機能が低下していく事は事実だと思います。
偉そうに肩痛の話を書いている私ですが、実は腕が上がらない、肩の痛みを経験したことがあるんです。
その当時は、野球をしていたのですが、痛みのせいで
投げられなくなったり、投球制限がでたりととても悲しかったです。よく整体や、マッサージ屋さんに行きました。
しかし、先ほど述べたように、自分の体の筋肉の中で、硬いところと弱くなっているところがあることをスポーツトレーナーに指摘され、ストレッチや運動を続けた所、少しずつ改善していきました。
私も、年を重ねていくと、必然的に体の機能は落ち、どんどん悪くなるものだと思っていましたが、私自身良くなりましたし、
フレイル外来の患者様にも体験していただいたところ、少しずつ良くなったという嬉しい声をいただけましたので、
今からでもけっして遅くはないと思います。フレイルにならぬよう、肩の悩みにもきちんと向き合っていきましょう♪
これから、このストレッチと運動の一部をご紹介していきたいと思いますので、ぜひご覧ください。
四十肩・肩こりの原因
四十肩や五十肩は、医学的には肩関節周囲炎と呼ばれるそうです。また、
- なんの前触れもなく痛み出す、急性期
- 鈍い痛みに変わり、肩の動きが制限される慢性期
とあるそうです。
発生原因は、肩の関節や筋肉、肩周辺組織に固くなったり縮むなどの変化が起こることで炎症や痛みを引き起こすと考えられており、
それに加え、
- 生活習慣
- ストレス
- ホルモンバランス
と様々あるそうで、未だはっきりと解明されていないそうです。私にはサッパリ(;_;)
セルフケアや生活習慣、運動習慣が大切だと思います!(^^)!
生活習慣ですと、片方の肩で荷物を持つことが多かったりしませんか？？
フレイル外来の患者様から学ばせていただいたことなのですが、患者様の中に、
片方の肩にずっと、荷物をかけていたことによって、四十肩のような症状をも腕、肩周りに負担がかかっている方がいらっしゃいました。
ですので、ちょっとしたことなのですが、生活の中の動きのくせが、痛みを筋肉の硬さを引き起こすことがあるので、
習慣を見直してみるだけで、「肩こり」「四十・五十肩」や「腕を上げる時に肩が大きくすくむ、痛む」といった痛みや動作が改善されることもありそうです。
運動を始める前に
今回ご紹介するストレッチや運動の写真は受付の方に協力していただいて撮影しました。
下の写真は運動前の私です。
この時点で私の姿勢、口も開いて、なんかだらしないなぁと感じています。笑
ですが、この時の私の手の位置に注目してみてください。
手の平が内を向いて体の前側にきています。
こういった姿勢も肩関節のズレとなり、肩周りに負担がくることがあります。
腕と手がきちんと体の横で「気をつけ」の姿勢ができていたつもりだったのですが、、、
あなたは大丈夫ですか？？私は、無意識だったので、もしかすると、普段このような姿勢になっているのかもしれません。
気を付けます(´・_・`)
硬くなりやすい筋肉
さまざまな筋肉が、バランス良く使われて、腕はきれいに耳の高さまで上がります。
その様々な筋肉の中でも、今回は背中側の大きな筋肉にだけ着目していきますね♪
上の写真をご覧下さい。
首回りから背中にかけて、このように大きな筋肉が背中側についている、僧帽筋という筋肉があります。
この筋肉のストレッチとトレーニングをしていきます♪
この僧帽筋という筋肉の上側、首回りの筋肉が普段硬くなっていることが多いです。
あなたも、肩もみをしたり、されたりしたことがあるかと思いますが、その筋肉でもありますね!(^^)!
2018年の１月に書いている記事ですが、この季節ですと、外出が多い方は、寒い思いをされているかと思いますが、
寒くて、肩がギュッ！と高くなり、首が縮こまっていませんか？この姿勢が続いているだけでも、この筋肉、硬くなりやすいんです。ギュッとならなくても大丈夫なように、首回りの防寒対策もしないとですね♪
それではストレッチしていきましょう！
ストレッチ
首回りにある筋肉のストレッチです。この写真のように、首を横にゆっくりやさしく倒していきます。
手があがらない場合は、手は無理に頭にかけなくて、手をさげたまま首を横に倒すだけでも大丈夫です。
ゆっくりこの姿勢を３０秒ほど、ゆっくり、そしてやさしく。痛くない範囲で伸ばしていきましょう。
30秒、２セット。スタート!♪
終わりましたら、反対側も伸ばしましょう。
弱くなりやすい筋肉
次に弱くなりやすい筋肉をしっかり鍛えていきましょう♪
さきほどご紹介した筋肉の背中側の筋肉です。
私にはほとんど筋肉がないから、、、なんて心配されてはいないでしょうか？
継続は力なりです。自分のペースでいいですから、やってみましょう!(^^)!
トレーニングー１
背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。（イスに座った状態でもOKです！）
背中が丸くなったり、反ったりしない範囲で、腕を前後に動かしていきます。
後ろに引いた際に肩甲骨を寄せるようにしてみましょう。
回数は、前後に往復10回です。
トレーニングー２
両手を腰に当て、肘と肩を前に突き出すような動きから、
さきほどのトレーニングのように、肩甲骨を寄せながら、肘と肩も後ろに引いていきます。
「この前、スポーツ選手もこういった運動をしていた」と嬉しそうに
声掛けしてくださった患者様もいらっしゃいました(^^♪
後ろに寄せた際、後ろから見るとこのようになっています。
なかなか、自分の後ろ姿を確認することってないですよね^^;
このトレーニングも回数は、前後に往復10回ほど、やってみましょう。
最後に
ご覧いただきありがとうございました。ストレッチ、トレーニングはいかがでしたか？
やってみると地味にキツいですよね^^;笑
私は、今回のブログを書きながら、「肩がすくむ」という言葉を打っていて、
陸上自衛隊に、入隊していた頃を思い出しました。「敬礼」をするとき、
と注意を受けていました！笑
私は、まさか腕を上げる時に、自分の肩がすくんでいるとは思ってもいなかったので、なぜそんなこと言われるか不思議でしたが、
鏡に向かって、敬礼をすると、たしかに肩がすくんでいました。笑
あなたもこういった「そんなつもりはなかったけど、、」なんて経験ありませんか？？
ぜひ今読んでくださっているあなたも、まずは、今回の運動、
壁に背をつけて、腕がきちんとあがるかどうか確かめてみてはいかがでしょうか♪
腕があがりにくかったり、痛いがでたり、肩がすくむようなことがあれば、
今回お伝えしたことを参考にしていただき、日頃からストレッチやトレーニングを行ってみるといいかもしれません。
しっかりフレイル予防していきましょうね!(^^)!
では最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。
- 壁に寄りかかってまっすぐ立ち、腕が耳の高さまであがるか（肩がすくまないように、注意してみましょう）
- 肩の痛みをきっかけにフレイルになる恐れがある
- 筋肉の硬いところはストレッチ
- 筋肉の弱いとことはトレーニング
- 生活習慣が四十肩・五十肩や肩こりを発生させてしまうことがある。
このような内容でお送りしていきました。
今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。読んでいただいているあなたが、
いつまでも健康で元気に、年齢を重ねられますことを願っています!(^^)!
今回ご紹介しました、運動やストレッチは一部しかご紹介できませんでした。
ぜひやってみたい、フレイル予防に運動したいと少しでも興味を持って下さった方は、
下記リンクよりパーソナルトレーニングの紹介ページがありますので、ぜひご覧下さい。
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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