ようやく日本も少しづつアフターコロナに向かっているみたいですね。
数年にわたるコロナ禍で、外出が減った方も多くいらっしゃると思います。
外出が減るということは、運動量が減り、筋肉量の低下が危惧されます。
痛みと姿勢の外来でも、この数年で筋肉量が落ち、腰痛・膝痛にお悩みの方を多く経験しています。
今日はアフターコロナに向けた「歩けるカラダ作り」について書いていきます。
- 歩くのがツラくなった
- 膝痛・腰痛で長時間歩けない
- 筋肉が落ちたきがする
上記のようなお悩みの方はぜひ最後までお付き合いください。
カラダの土台作り
多くの方は、毎日なにげなく歩いていると思います。
- どうやって歩いているか？
- どうやって箸をキレイに使っているのか。
- どうやって声を出しているのか？
なんて考えることは、ほとんど無いと思います。
私はスポーツトレーナーとして、15年以上人のカラダのに向き合ってきました。
そして、人のカラダの動きについて考えてきました。
その経験からいうと、痛みなくまっすぐ歩くために必要なことは「真っ直ぐ立てること」です。
その前には、「まっすぐに座れること」「まっすぐに寝れること」があります。
外来でも必要があれば、この2つのアドバイスも行います。
今日は「座る」と「寝る」はできているものとして書いていきますね。
真っ直ぐに立つためには、カラダを支える土台「足」が安定していることが必須です。
とくに足指がシッカリと地面を押さえていることが重要です。
そのためには、足指がピーンと伸びて、パーッと開いている必要があります。
上図の「末広がり型」が私たちの本来の足のかたちです。
もし、あなたの足が「三角型」や「棺桶型」なのであれば…
まずは「ゆびのば体操」と「ゆびのばソックス」から始めてください。
ゆびのば体操のやり方、ゆびのばソックスについては下記のリンクより。
https://mirai-iryou.com/yubinoba/
もちろん「靴のサイズ選び」や「靴の履き方」も大切です。
ご自身に合う靴が見つからない…という方は、痛みと姿勢の外来の受診をオススメいたします。
片足立ちの練習
真っ直ぐと立てるようになったら、次は「片足立ち」の練習を。
歩くとは、片足立ちの連続なんです。
歩くためには、両方の足で交互にバランスが取れることが必須。
あなたは片足立ちできますか？
下図のマネをしてチャレンジしてみてください！
注意点は下記の３つ。
- 足裏全体に体重をのせる
- 上半身は真っすぐをキープ
- ももと地面が平行になるまで挙げる
この姿勢を30秒程度キープしてみてください。
上記の意識ですが、１２３の順番に意識してみてください。
まずは足裏全体に体重を乗せること。
それが出来たら、上半身をまっすぐとキープすること。
足を高く上げようとして、姿勢が崩れてしまうようであれば、ももを挙げる高さは低めでもOKです。
これは次項の「歩幅は狭く」にも繋がることですが…
運動はカラダを大きく動かすことも大事ですが、何よりも大事なのはキレイに動かすことです。
バランスを崩してしまったり、姿勢が崩れることで、本来動かすべきでない場所に負担をかけてしまいます。
歩行で考えると、その間違った動作の繰り返しで、慢性痛を起こしてしまうリスクが出てきます。
日本人の平均歩数が6000-8000歩ですから、6000-8000回間違った動作をすることになります。
足首・膝・腰…etc.
本当にさまざまな箇所に不調が出てしまいますので、ご注意を。
この動きのエラーを週数回のトレーニングだけで修正することは非常に難しいです。
なので、毎日の歩行を変えること。
足指のケア、靴の見直しが必要不可欠です。
今痛みが無くても、リスクケアとして誰にでも必要です。
それは人生の質（QOL）を上げることに常がります。
歩幅はせまく
片足立ちまでできたら、最後は「小股歩き」
一般的には大股歩きの方がカラダに良い！と言われがちですが、上記の通りムリに歩幅を広げることはオススメいたしません。
大股を意識しすぎると、一般的には反り腰になりやすくなります。
また地面に踵を打ちつけるように歩いたしまうため、膝痛や腰痛の方は要注意です。
もちろん、大股が悪いというわけではありません。
小股歩きにも、大股歩きにも、メリットとデメリットがあります。
大股歩きのメリットは、大きな筋肉を動かしやすいというところですね。
その結果として、小股歩きに比べるとカロリー消費も多いと思います。
小股歩きのデメリットとしては、大股歩きに比べて歩行が遅くなる。
無意識で足指を使うようになるので、慣れるまでは足裏やふくらはぎのこむら返りを起こす方もいらっしゃいます。
メリットとしては、上記の通り。
無意識で足指を使えるようになります。
歩幅が狭くなると、足指でしっかりと地面を押さないと前に進みません。
足指のトレーニングとしては、大股歩きよりも小股歩きがオススメです。
小股歩きについては、下記に詳しく書いています。
階段が登れなくなったNさんのケース
階段の上り下りができなくてツライんです。
そう仰るNさん。
ここ数年で、急に膝痛が悪化したとのことでした。
お話を伺ってみると…
コロナ禍で外回りが減ったり、歩く時間が減ってしまった。
筋肉が落ちた気がして、運動を始めるも余計に痛くなってしまう。
このまま歩くこともままならなくなるのでは…。
そんな不安な日々をお過ごしだったそうです。
ゆびのば体操とソックスを始めて1ヶ月。
気がつけば膝の痛みが出ていないことに気がついたそうです。
そして、始めは5秒くらいしかできなかった片足立ちも30秒クリア！
歩幅も気がつけば小股で歩けるように。
そうすると、始めはギューッと固まっていた足指もずいぶんと伸びていますね。
カラダの調子がずいぶんと良くなられて、こう仰っておられました。
今までは歩くのがきついからバスに乗る機会が多かったけど、今ではバスを待つくらいなら歩くようにしているよ！
年末には旅行にも行って、25000歩歩いたけどへっちゃらだったよ♪
アフターコロナに向けて、しっかりと歩けるカラダの準備は出来ていますか？
Nさんのように歩けるカラダ作りをご希望の方は、痛みと姿勢の外来までご相談ください。
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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