カラダを細くしたいなら、○○秒トレーニング

闇雲にトレーニングしてませんか?

ダイエットに適した運動できてますか?

先日、スクワットについて書きましたよね。

石田
ダイエットもオススメです
って。

ただ闇雲にトレーニングしても、結果が出ないこともあります。

なので、今日は少し突っ込んだ話をしたいと思います。

 

トレーニングは、まずフォーム作り!

これは絶対です。

正しくやれないと、ケガや故障の原因になります。

いまかず
いやホント、その通り!!フォームってこんなに大事とは思っていませんでした。反省してます

 

次に大事なのは、メニューの組み方だと考えています。

どのトレーニングを何回、何セットするのか?

  • 休憩は何秒とるのか?
  • 負荷をどれ位かけるのか?
  • カラダを大きくしたいのか、引き締めたいのか・・・

同じトレーニングであっても目的が違えば、メニューの組み方は大きく違ってきます。

トレーニングでカラダが大きくなることも

 

上記のように、トレーニングはメニューの組み方も大事です。

僕はダイエット指導の時には、必ずトレーニングをやっていただきます。

カラダを引き締めていくには「低負荷-高回数」のトレーニングが基本です。

逆に、カラダを大きくしたいなら「高負荷-低回数」のトレーニングを中心に行います。

 

このようにメニューの組み方を変えることで、受ける刺激が変わります。

それにより、成長する筋肉にも変化が出てきます。

細くなる筋肉、太くなる筋肉

筋肉は大きく2つのグループに分かれています。

細くなりやすい「遅筋」(タイプⅠ)

太くなりやすい「速筋」(タイプⅡ)

タイプⅡはもっと細かく分けることができるんですが、割愛します(笑)

 

ダイエッターの方はできるだけ、遅筋を鍛えたいですよね。

いちばん簡単な方法は、ゆっくり動くこと!

冗談ではなく、まじめに。

スクワットであれば、降りるのに3秒、挙がるのに3秒くらいのペースで。

速く動けば動くほど、速筋を優位に使ってしまいます。

キツくても、ゆっくりフォームを意識しながら行いましょう(^^♪

エネルギー代謝は3パターン

ゆっくり動けば速筋は使わない・・・というわけではありません。

どの運動でも、遅筋と速筋どちらも使っているんです。

ダイエッターは、遅筋をメインで使うようなセットの組み方をしないといけません。

運動時のエネルギー代謝とも関係がありますので、簡単に説明しますね。

遅筋は持久力に優れた筋肉で、エネルギー代謝の種類は「酸化系」です。

運動継続時間は1分以上と言われています。

マラソン選手の筋肉は遅筋の割合が多いそうです。

長時間動ける「遅筋」

速筋は瞬発力に優れた筋肉で、エネルギー代謝の種類は「ATP-CP系」と「解糖系」です。

ATP-CP系の運動継続時間は7.8秒、解糖系は8秒~41秒と言われています。

100m走などのスプリンターの筋肉は速筋の割合が多いそうです。

瞬発力のある「速筋」

まぁ、あくまで目安としての時間だと思ってください。

全力で動いた場合を想定しての計算だそうです。

なので、遅筋をメインで使うには、41秒以上動き続けないといけません。

と、言いたいところですが・・・

トレーニングは常に全力で動くわけではないので、解糖系の継続時間は60秒~70秒くらいだと言われています。

なので、70秒以上は動いてください^^;

そして、休憩は20~30秒が望ましいです。

これマジで大事!!!

ダイエッターにオススメな90秒トレーニング

では、そろそろ結論に入りましょう。

ダイエッターにお勧めなのは90秒トレーニングです。

3秒×3秒で1回行うペースで。

ゆっくりで良いので、一回一回フォームを意識して行ってくださいね(^^)

90秒÷(3秒+3秒)=15回

なので、回数は15回になります。

セット数は3~5セットは頑張りましょう!

セット間の休憩は、20~30秒です。

詳しくは動画で(笑)

投稿者プロフィール

石田力
石田力痛みと姿勢の外来担当 フレイル外来トレーナー

・JHCA認定フィジカルコンディショナー

・加圧インストラクター


今井院長が開発した矯正5本指ソックス

スポーツや外反母趾の矯正、ひざ・腰の痛みに効果的。足指袋の特殊な構造により変形した足指をきちんと伸ばしていく「ゆびのばソックス」通販『ゆびのば.com 』