みらいクリニックフレイル外来では「加圧トレーニング」と「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」の指導も行っております。
フレイルとは介護一歩手前の「虚弱」状態のことです。加齢、病気により徐々に全身の筋力が衰える（サルコペニア、筋肉減少症）、移動能力が落ちる（ロコモティブシンドローム）、むせる、食事量が減る（オーラルフレイル）など私たちの日常生活を徐々に侵していってしまいます。
そんな時にぜひともお勧めしたいのが「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」です。
えっ高強度？？なんだか怖い･･･と思った方、大丈夫です。フレイル、介護が心配になってきた方にこそHIITが有用なんです。
今回は、ゆるく、きがるに取り組めるHIITメニューをご紹介させていただきます。
「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」はきつい運動ではあるんですが、運動効果がとても高いといわれています。
そして、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」の一番いい点は、短時間で終わることです。
今回は「20秒間の運動」と「10秒間の休憩」を8回繰り返します。
運動時間は、たったの4分10秒です！
しっかりと運動を行えば、年齢は関係なく、筋肉は成長します。
今日は「運動を始めてやる」というような方や、60代以降の方に向けたメニューとなっております。
スクワット
スクワットは、椅子に座るようにゆっくりとお尻を降ろしていき、ゆっくりと立ち上げる運動です。
お尻が椅子に触れたら、座らずに立ち上がります。
慣れてきたら、椅子を外して行ってみてください。
バランスがとれずうまくできないという方は、椅子に座りながら行っていただいても結構です。
ご自身の体力レベルに合わせて、選んでみてください。
20秒間のうちに、自分の出来る範囲でなるべく早くスクワットしてみて下さい。
ハァハァと息が上がる位が目標です。
ジャンピングジャック
これはジャンプをしながら、手と足を大きく開けて閉じる運動です。
筋力トレーニングというよりは、有酸素運動としての要素が高いメニューです。
このメニューでしっかりと心拍数を上げていきます。
バランスに不安があるという方は、椅子の背もたれを支えにして行ってみてください。
その場合は、足の開閉のみで構いません。
これもなるべく早く20秒間続けます。息が上がるってのが目安です。
もも上げ
もも上げは、その場で駆け足をするメニューです。
ご自身のできる一番速いスピードで行ってください。
バランスが取れず怖い・転倒しそうになる…という方は、少しスピードを落として行っていただいてもかまいません。
立って行うことが難しいという方は、椅子に座った状態で駆け足を行います。
椅子に座った状態でも、心拍数は上げることができますのでご安心ください。これならできるという方も多いですよね。
まずは始めること！大切です！！
ツイスト
手と足を大きく開いていただいて、右手で左足のつま先、左手で右足のつま先を交互にタッチしていきます。
つま先をタッチするときは、ウエストから身体をひねるように意識してみてください。
つま先をタッチした後は、身体をしっかりと起こすようにします。
背中が丸まったままにならないように、必ず身体を起こしてください。
バランスがとりづらい方は、椅子に座った状態で行ってください。
椅子で行うときも、一回ずつ身体を起こして行います。
今回は上記の4種目を2回繰り返してみましょう。20秒間運動して、10秒休む、これを8回行います。
しっかりと心拍数を上げることができれば、身体はどんどん若返っていきます！
運動の頻度ですが、1週間に3回を目標に行ってみてください。ミトコンドリア機能もアップすることが判明しています。
みらいクリニックフレイルがいらでは、これに加圧トレーニングを加えてさらに効率よく、エクササイズを行っています。
身体が変わったと実感できるのは3週間もあれば十分です。
スマートフォンをお持ちの方は、無料のアプリがありますからそれをご活用下さい、HIITあるいはタバタ（tabata）と検索するとたくさん出てきます。
どれでも大きな違いはありません。
魔法のような運動効果を、あなたに。
ぜひ今日からスタートしてみて下さい。みらいクリニックフレイル外来では、加圧トレーニングとHIITを組み合わせた独自のフレイルエクササイズを行っています。
体験などもできますので、お気軽にお問い合わせください。
お電話 092-415-2153
https://mirai-iryou.com/shinryo/flail/hiit/
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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