みらクリ流!60代から始める”ゆるHIIT”ver.1【高強度インターバルトレーニング】フレイル対策の決定版!

みらいクリニックフレイル外来では「加圧トレーニング」と「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」の指導も行っております。

フレイルとは介護一歩手前の「虚弱」状態のことです。加齢、病気により徐々に全身の筋力が衰える(サルコペニア、筋肉減少症)、移動能力が落ちる(ロコモティブシンドローム)、むせる、食事量が減る(オーラルフレイル)など私たちの日常生活を徐々に侵していってしまいます。

 

そんな時にぜひともお勧めしたいのが「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」です。

 

えっ高強度??なんだか怖い・・・と思った方、大丈夫です。フレイル、介護が心配になってきた方にこそHIITが有用なんです。

今回は、ゆるく、きがるに取り組めるHIITメニューをご紹介させていただきます。

「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」はきつい運動ではあるんですが、運動効果がとても高いといわれています。

そして、「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」の一番いい点は、短時間で終わることです。

今回は「20秒間の運動」と「10秒間の休憩」を8回繰り返します。

運動時間は、たったの4分10秒です!

しっかりと運動を行えば、年齢は関係なく、筋肉は成長します。

今日は「運動を始めてやる」というような方や、60代以降の方に向けたメニューとなっております。

スクワット

スクワットは、椅子に座るようにゆっくりとお尻を降ろしていき、ゆっくりと立ち上げる運動です。

お尻が椅子に触れたら、座らずに立ち上がります。

慣れてきたら、椅子を外して行ってみてください。

バランスがとれずうまくできないという方は、椅子に座りながら行っていただいても結構です。

ご自身の体力レベルに合わせて、選んでみてください。

20秒間のうちに、自分の出来る範囲でなるべく早くスクワットしてみて下さい。

ハァハァと息が上がる位が目標です。

ジャンピングジャック

これはジャンプをしながら、手と足を大きく開けて閉じる運動です。

筋力トレーニングというよりは、有酸素運動としての要素が高いメニューです。

このメニューでしっかりと心拍数を上げていきます。

バランスに不安があるという方は、椅子の背もたれを支えにして行ってみてください。

その場合は、足の開閉のみで構いません。

これもなるべく早く20秒間続けます。息が上がるってのが目安です。

もも上げ

もも上げは、その場で駆け足をするメニューです。

ご自身のできる一番速いスピードで行ってください。

バランスが取れず怖い・転倒しそうになる…という方は、少しスピードを落として行っていただいてもかまいません。

立って行うことが難しいという方は、椅子に座った状態で駆け足を行います。

椅子に座った状態でも、心拍数は上げることができますのでご安心ください。これならできるという方も多いですよね。

まずは始めること!大切です!!

ツイスト

手と足を大きく開いていただいて、右手で左足のつま先、左手で右足のつま先を交互にタッチしていきます。

つま先をタッチするときは、ウエストから身体をひねるように意識してみてください。

つま先をタッチした後は、身体をしっかりと起こすようにします。

背中が丸まったままにならないように、必ず身体を起こしてください。

バランスがとりづらい方は、椅子に座った状態で行ってください。

椅子で行うときも、一回ずつ身体を起こして行います。

 

 

 

今回は上記の4種目を2回繰り返してみましょう。20秒間運動して、10秒休む、これを8回行います。

しっかりと心拍数を上げることができれば、身体はどんどん若返っていきます!

運動の頻度ですが、1週間に3回を目標に行ってみてください。ミトコンドリア機能もアップすることが判明しています。

 

みらいクリニックフレイルがいらでは、これに加圧トレーニングを加えてさらに効率よく、エクササイズを行っています。

 

身体が変わったと実感できるのは3週間もあれば十分です。

 

スマートフォンをお持ちの方は、無料のアプリがありますからそれをご活用下さい、HIITあるいはタバタ(tabata)と検索するとたくさん出てきます。

 

どれでも大きな違いはありません。

魔法のような運動効果を、あなたに。

ぜひ今日からスタートしてみて下さい。みらいクリニックフレイル外来では、加圧トレーニングとHIITを組み合わせた独自のフレイルエクササイズを行っています。

体験などもできますので、お気軽にお問い合わせください。

お電話 092-415-2153

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
クリニック案内
amazon著者ページ
今井院長facebook
今井院長Twitter
今井院長Instagram