こんにちは、痛みと姿勢の外来主任の石田です。
パーソナルトレーナーとして活動を始めて、10年以上たちました。
10年以上たった今でも「筋トレをすると筋肉って太くなるんでしょ？」と言われることがあります。
それは半分正解で、半分は間違い。
そんな情報に騙されて筋トレしないなんてもったいない！
今日は「カラダを引き締めたい！」という筋トレ女子のためにアドバイスを書いてみます。
結論から言うと、カラダを引き締めたいのなら筋トレは必須。
しなやかな女性らしいボディライン。
田中みな実さんがよく仰っている「触れたくなるようなカラダ」
筋トレの先に待っています。
ぜひ、最後までお付き合いください。
きれいなカラダは生まれつきではない
優雅に水面を移動する白鳥。
美しいですよね。
その美しさは、必死にバタ足をして体勢をキープする努力の上に成り立っています。
多くの女性が憧れるモデルさんや女優さん。
その美しさは、日々のたゆまぬ努力の賜物。
美しいと言われる女性のほとんどは、シッカリとした筋トレを行っています。
むしろ、トレーニングをしていない人を探すほうが難しいと思います^^;
なぜ筋トレをするのか？
それは体型を維持するためであり、より理想の自分に近づくため。
ただ悲しいことに…
「筋トレ＝ボディビル」
といったイメージがまだまだ一般的ですよね。
そんな間違ったイメージで筋トレをしない女子が多いのは、非常にもったいない！
女子に人気の「ヨガ」や「ピラティス」
もちろんエクササイズにはなりますが、筋肉の点からいうとカラダ作りとしては効果的ではありません。
という反論がくると思います。
確かに、「ヨガ」や「ピラティス」の先生は細くてきれいな方が多い！
でもそれは、筋トレという土台の上に、ヨガやピラティスが乗っているからです。
下図のようなイメージです。
という女子は、まず生活習慣の見直しと筋トレを。
結果が出ないという方は、下図のようなイメージになっています。
「ヨガ」や「ピラティス」を頑張っていても、土台がないとバランスが悪いですよね？
結果が出ないのは当たり前。
ムキムキマッチョになんかならないし、なれないので…
安心して筋トレしてください。
田中みな実さん、週に2回トレーニングしているそうです。
でも、細いしきれいですよね？
正しい方向性で、正しい量おこなわれた努力は、決して裏切りません。
伸ばしてひねるほど細くなる
カラダを引き締めたい女子に意識してほしいのは、「伸ばすこと」と「ひねること」。
どうしても、筋トレというとギューッと縮めることに意識が向きがち。
悲しいことに、その意識が身体を太くしてしまうんです。
（長くなるので、筋肉のこまかい作用はここでは触れません）
私の経験則でいえば「伸ばして」「ひねる」ほどカラダは細くなっていきます。
細くなるというか、引き締まっていきます。
もちろん、私のトレーニングはこの意識で行っています。
私をご存じの方はお分かりかと思いますが、私けっこう細いですよね？笑
太くなる筋トレを一切しないですから、当然です。
トレーナーとして、狙い通りのカラダをキープしています^^
ちなみに、現在のウエストは67.5cmで、体重は72kg。
今井院長より身長は3cm小さいのに、体重は2kgほど重い状態です。
しなやかで細いのにパワーがあるカラダ。
それが私の理想です。
引き締めるためのトレーニングは「雑巾絞り」をイメージしてください。
水をたくさん含んだ雑巾を、カラカラになるまで絞るとしたら？
伸ばしながらひねると簡単ですよね。
引き締めるための筋トレであれば、伸ばしてひねることを意識すること。
ムダな脂肪やむくみをギューッと絞り落とすイメージです。
最大限に伸ばしてから、縮める。
もし、ひねりを加えることができるのであれば、ひねりも意識する。
これだけでも、結果がガラッと変わります。
ダイエットに加圧が最適な理由
ここ最近、運動の常識がどんどん変わっています。
筋トレをすると筋肉から「マイオカイン」が分泌されるそうです。
その中の一つに「イリシン」という物質がすごいんです。
※マイオカインは300種類ほどあると言われています。
なんと「普通の脂肪細胞」を「褐色脂肪細胞」に変えてくれるそうです。
「褐色脂肪細胞」は、「普通の脂肪細胞」を分解して燃やしてくれるスゴイやつ。
「褐色脂肪細胞」が増えれば増えるほど、痩せ体質になると言うわけですよ。
そして、最新の研究でトレーニング業界がひっくり返るようなデータが出ました。
加圧トレーニングで使用するベルトを巻くだけで「イリシン」が増えるという…。
夢物語のような、現実のお話です。
もちろん！
加圧ベルトを巻いて筋トレしたほうが効果は高いのですが、巻くだけでも良いと。
ここまでくると「筋トレ」と「加圧トレーニング」をやらない理由を探すほうが難しいですよ（笑）
引き締まったカラダを目指すなら「筋トレ」と「加圧トレーニング」は必須！
という時代が、すぐそこまで来ています。
加圧トレーニング、始めるなら今ですよ！
https://mirai-iryou.com/shinryo/flail/kaatsu-training/
トレーナー石田が実践している「くびれメニュー」
自宅でも実践できる「くびれメニュー」をご紹介いたします。
意識することは、ウエストを「伸ばして」「ひねる」こと！
簡単な動きなので、1日20回を目標で。
ウエストをグゥーッと伸ばしてから、ギューッと絞り込んでください。
①右手を頭の後ろに、左手は左の脇腹へ。
②右肘をカラダの後ろへ引いていく。
③目線は右肘に固定。
④3秒ほどかけて、ウエストを伸ばしてひねる。
⑤右肘の外側と、左膝の外側をくっつけるように絞り込む。
継続していると、2週間ほどで変化がでてきます。
ぜひ、トライしてみてください！
あなた本来のキレイにくびれたウエストを手にしてください。
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執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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