こんにちは、痛みと姿勢の外来主任の石田です。
世界的なコロナの影響で、外出自粛をされている方が多いと思います。
マスコミ等でも言われていますが、こんな状況だからこそ筋肉を落とさないでください！
あっという間に筋力は落ちていきます。
そこで
筋肉を蓄えていくため（貯筋）に必要なのは筋力トレーニングです。
ここで悲報です。
残念ながら、ストレッチでは筋肉は強くなりません。
ストレッチをしている…ラジオ体操をしている…散歩している…
それ自体は悪いことではありませんが、筋肉を維持したい！増やしたい！のであれば効果はそれほど期待できません。
大切なことは今の筋力を維持していくことです。
今回は自宅でもできる筋肉維持のための体操について書いてみたいと思います。
ご自身の身体を守るためにも、ぜひ実践されてください
https://mirai-iryou.com/shinryo/flail/yuruhiit/
筋肉を増やすにはトレーニングが必須
免疫力を高めるためにも筋肉は必要です。
筋肉量が増えると、代謝もあがりますし基礎体温もあがります！
こんな状況ですから、少しでも免疫力を高めておきましょう。
筋肉を維持して、増やしていくためにはトレーニングが必須です。
日常生活で感じている負荷よりも高い負荷をカラダに与えることで、筋肉は成長します。
そんなこと分かっていますよね。分かっちゃいるけどなかなか出来ないから困るんですよね。
ちょっとの刺激で筋肉が成長するのであれば、世の中はマッチョマンで溢れかえっているはずです！
でもそうなっていない。
むしろ「筋肉を増やそう」「筋力を維持しよう」という声があふれています。
それはなぜなのでしょうか？
実は、当たり前の事なんですが日常生活を送るだけでは筋肉は成長しません。
日常生活程度の運動不可では、筋力はどんどん衰えていってしまうんです。
ちなみに、プロテインを飲むだけでムキムキになることもありません^^;
残念ながら、筋肉を成長させるための「おいしい話」なんてないんです。
身体に適度な負荷を与えること。
これが一番の答え。努力無くして筋肉は作れません。
そんなことを言っては身も蓋もありませんが、、、それでも少しは楽をしたいものです。
そこで、効率よくトレーニングをすることはできます！とお伝えします。
最終章で書きますが、自宅でもできるHIIT（高強度インターバルとレーニング）や加圧サイクル2.0がオススメです。
どちらも自宅で短時間でできることが最大のメリットです。
https://mirai-iryou.com/shinryo/flail/yuruhiit/
https://mirai-iryou.com/shinryo/flail/kaatsu-training/
ストレッチはトレーニングではない
とお伝えすると、
という答えが返ってくることがあります。
もちろん、上記の運動を否定するつもりはありません…が、筋肉は増えません。
一所懸命取り組んでも、いまのその筋力を維持するのがやっと…という程度にしかならないのです（あくまでも筋トレという意味ではですよ）
身体の柔軟性は高くなりますが、カラダにかかる負荷はほとんどないですからね。
これでは筋肉の成長には繋がらないんです。
筋力の維持はできるかもしれませんが、ストレッチなどをやりすぎることで筋肉のチカラ（筋出力）が低下することがあります。
なぜ、そんなことになるのか簡単に説明してみます。
トレーニング＝筋肉を縮める
ストレッチ＝筋肉を伸ばす
トレーニングとストレッチは、基本的に逆のことをやっているんです。
ということは…
筋力を維持・増やすためには、ストレッチではなくトレーニング！
もちろん、トレーニングはきついです。
ですが、そのきつさが明日の健康を、筋肉を作ります。
ご自身の身体を守るためにも、ぜひトレーニングを！
基本的にはストレッチは、マッサージなどと同じ感覚で、リラクセーション目的で行うものだと思ってください。
「ストレッチ」と一括りに言ってますが、ストレッチにもいろいろな種類があります。
静的ストレッチ・動的ストレッチ、受動的ストレッチ・能動的ストレッチ、反動をつけるストレッチ、PNF…etc.
ストレッチをトレーニングのように行うこともできますが、一般的ではないのでここでは触れません。
自宅でできるゆるHIIT
https://mirai-iryou.com/shinryo/flail/yuruhiit/
外出自粛中に体力や筋量を落とさないために、ランニングやウォーキングを！
と言われますが、今度は外に出るのが怖いという問題に遭遇します。
また、長時間のランニングは慢性炎症の原因にもなります。
私たちがオススメする運動は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
自宅で短時間でできるだけでなく、高い運動効果が様々な研究からも明らかになっています。
今、世界で最も注目されているトレーニングと言っても過言ではありません！
やり方はすごく簡単！
２０秒全力で動いて、１０秒休憩。
これを８回繰り返すだけ！
運動の種目は何でも大丈夫です。
スクワットでも、駆け足でも、その場ジャンプでも。
目的は心拍数を挙げることです。
最大心拍数の７～９割程度を目標にしてください！
（２２０－年齢＝最大心拍数）
みらいクリニックのyoutubeチャンネルで、ちょっと優しい「ゆるHIIT」という動画をアップしています。
メニューが２０種類ほどありますので、ぜひチャレンジしてみてください。
時間的にも比較的ゆとりがあるという方もいらっしゃると思います。
不安を抱えていると状況は悪くなるばかり、エクササイズすると気持ちも前向きになりますから、筋力だけじゃなく精神面の健康のためにもHIITを取り組んでみることお勧めします。
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
クリニック案内
amazon著者ページ
今井院長facebook
今井院長Twitter
今井院長Instagram
