目次
バランスボールと自重トレーニングでしっかり鍛えましょう♪
あなたのバランスボール
自宅に眠っていませんか？
部屋の飾りになっていませんか？
※フレイルとは、虚弱状態のこと、ロコモティブシンドローム（足腰の筋力低下）、サルコペニア（全身の筋力低下）もフレイルの一つです。普段から意識しておかないと、徐々に体力が失われていってしまいます
と意気込んで買ってはみたが、あまり使わず結局押し入れや置物になりがちな健康グッズ！眠っていませんか？
今回は買っても眠りがちな運動グッズの中の「バランスボール」バランスボールを使ったエクササイズのご紹介を致します♪
使っているけど、座るだけ、、、なんて方もぜひご覧下さい♪
バランスボールとは
バランスボールとは、もともとスイスの理学療法士の方がリハビリを目的として使われていた医療器具だそうです。
今では、姿勢改善・トレーニングにも使われるようになりました。
日本では、雑誌や健康本に登場してくる機会がとても多いです。
フィットネスジムやスタジオ、健康教室でも多くのトレーナーがメニューに入れる、とても人気のある運動グッズです。
バランスボールの性質
バランスボールの特徴を理解して運動することにより、筋肉や動きに意識を向けられますのでぜひ確認していきましょう♪
バランスボールは
- 転がる→転がることで体幹の筋肉を鍛えられたり、普段使わない筋肉を使うことができます。
- 支える→ボールに乗せるだけで身体が不安定になりますので、「しっかり支えないと」身体が働き、脳にも良い刺激を与えられます。
- 弾む（弾力性がある）→弾むことで、関節周りの筋肉やインナーマッスルも鍛えられます。
こういった特徴があります。バランスボールを使う事により、筋肉をただ鍛えるというトレーニング効果に合わせて、脳や神経の働きを良くする機能向上も期待できます。
電車やバスに乗っていてよろけそうになったときに、すぐ反応し、耐えることができるのか。フレイル対策の為にはバランス感覚(平衡感覚）を鍛える事が大切なんです。
ボールの空気量には注意が必要です。
空気量により難易度が変わります。
私はパーソナルの際、個人に合わせて圧の調節をするのですが、基本的にはボールの圧が高いと難易度があがり、低いと扱いやすいです。
- 空気圧が高い→ある程度慣れてきた方、上級者向き
- 空気圧が低い→初心者向き、ご高齢の方、自身のない方
圧が高くなるとパンパンで良く弾みますので、怪我をしないよう十分に注意しましょう。
お子様が乗るのも危ないのですよ。
サイズも大切です
バランスボールのサイズが合っていないと、身体に過度の緊張がでてしまい、腰痛の原因になることも。自分にあったサイズで行いましょう。
基本は以下の通りです。
| 身長 | ボールのサイズ（直径） |
| ～１５０㎝ | ４５～５５㎝ |
| １５０～１７０㎝ | ５５～６５㎝ |
| １７０～１８０㎝ | ６５～７５㎝ |
| １８０㎝～ | ７５～８５㎝ |
レッツエクササイズ♪
まずは座った際の姿勢から♪
写真の左側が悪い例です。
背筋が曲がって姿勢が悪いことがわかります。
良い例では、背骨から太もも（大腿骨）、スネ（下腿骨）がそれぞれ直角に近く曲がっていることがわかります。
この姿勢を維持するだけでも大変という方もいるかも知れませんね。
脚上げの運動（腸腰筋）
骨盤を安定させる筋肉の１つである。腸腰筋のトレーニング。
見た目以上にけっこう難しいです、、、お腹の力も必要です。一番集中して行いました。笑
良い姿勢のまま、太ももを左右交互に上げて行きます。
けっして両方同時に挙げちゃダメですよ。
骨盤ゆらゆら体操（腹斜筋、腰方形筋）
この動作はウエストの引き締めに有効です♪主に骨盤周辺の筋肉を使います。
バランスボールを左右に転がしてみましょう。
腕をまっすぐ伸ばして骨盤を振れるとさらに良いです。
腕立て伏せ（大胸筋・上腕三頭筋）
男性のたくましい胸板、または女性はバストラインをあげるに効果的です♪
大胸筋のトレーニングです。
身体を一直線に保ちつつ、胸を床に近づけましょう。
この時にお尻が床に下がると腰の負担が増えますので腰痛注意！
お尻が下がらないように。
これは結構上級者編ですね。
無理かなとか、ちょっと大変そうだなと思ったらパスOKです。
ヒップリフト(大殿筋・ハムストリングス）
お尻が垂れてきたと思う方にはオススメ♪
その名の通りヒップ（お尻）をリフト（上げる）します。
ボールをしっかり踏み込み、おへそを天井に持ち上げるようなイメージで。
上げる際は腰が反らないように注意！背中に負荷が逃げないように隙間を埋めましょう。
腹筋（腹直筋・腸腰筋）
誰もが気になり始める腹筋のトレーニング。
特別に２種類紹介しますね(^_^)v笑
まず１つめ、
外くるぶしにタッチ！なんとかできました！笑
先ほどのヒップリフトの最初の状態から、膝の外側、外くるぶしと順に指先でタッチします。
１回もできない、、という方はこちらの記事に載せている運動法で腹筋ができるように頑張りましょう♪
次に２つめ、、、これは難しい(;_;)
運動の紹介は以上です♪
最後に
今回は自宅で眠りやすいグッズの中から、バランスボールをピックアップし、少しではありますが運動を紹介させていただきました。
種類はまだまだあります！！
まず乗ることだけでも、不安定な状態になりますので、バランス感覚を養うこともできますし、１番は脳に対して良い刺激を与えることができます。
「危ない」っと転倒しそうになった時に、瞬時に身体、脳が反応できるかどうかはとても大切な事です。
私も脚を悪くしたときには、バランスボールをよく使いリハビリをしていました。
また今回の運動以外に、ストレッチや骨盤を調えるエクササイズ、用途はまだたくさんありますので、やってみたい方はぜひパーソナルトレーニングを受けてみては♪
自重トレーニングをしていて、「あれ、最近モチベーションがあがらないなぁ」という時はバランスボールを使って、腕立てやスクワットのトレーニングをするとまた新鮮で、トレーニングの継続に繋がると思います。ぜひ実践してみて下さい♪
以上で終わります。ありがとうございました。
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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