腹筋が１回も出来ない方でも諦めないで！腹筋トレーニング法
※フレイルとは、虚弱状態のこと、ロコモティブシンドローム（足腰の筋力低下）、サルコペニア（全身の筋力低下）もフレイルの一つです。普段から意識しておかないと、徐々に体力が失われていってしまいます
誰もは１度は憧れる割れた腹筋や引き締まったお腹。いざ鍛えていこうと思っても１回も起き上がれない。できても首が痛くなる、、、こんな体験ありませんか？
私は、筋トレが大好きなので、苦痛ではありませんが、体力に自信のない方だと腹筋できるようになるだけでもスゴいことですよね。
今回はこの腹筋を簡単に鍛えられるトレーニング法をお伝えします。
さぁ準備します
起き上がる為に必要な筋肉の腹筋(腹直筋ですね、めざせ6パック！）、この腹筋が弱くなってきますと、起き上がるのも億劫（おっくう）になり、寝たきりになる可能性もないとは限らないんです。
また、多くの方が悩まれている腰痛や冷え症なども腹筋を鍛えることで予防・対策になりますのでフレイル対策としてしっかり鍛えましょう。
腹筋を鍛える際に、床が硬いところだとお尻周りの骨（仙骨・尾骨）が痛むことがあります。
いろんな厚さのヨガマットが売っています
このような、マット（ヨガマット）があると便利ですよ♪
腹筋トレーニング以外にも身体を鍛える際にはこのマットが役立ちます。
道具をそろえる、形から入るなんてのもトレーニングを続ける秘訣だったりしますね。
レッツ腹筋！
まずは1回もできないという方はこのトレーニングをしてみましょう。
あ～～倒れそうというところまで頑張って！
- 背中を丸くした状態でスタンバイ
- お腹（丹田 おへその少し下の辺り）に力を入れたままゆっくり後ろへ倒していく
- これ以上いくと倒れそう！って所で２秒キープし再び身体を起こす
止めたときにプルプルした感じがあると効いている証拠です♪
このトレーニングを実践されたフレイル外来の患者様は１週間で、できるようになり、なんと腰痛が良くなったそうです。
報告を受けてとても嬉しかったです♪（息を止めてしまうと血圧が一気に上がる恐れがあります、呼吸は止めないように）
・慣れてきたら少しづつ負荷をあげましょう
起き上がる腹筋ができるようになりましたら、このトレーニングをしましょう♪足の高さを出すことで腹筋の効果がアップしますよ♪
外くるぶしにタッチ！できますか？
それもぜんぜんへっちゃら、なんて方はイスも使わずに足を上げてやってみましょう。
・トレーニングの原理・原則に合わせて行いましょう
トレーニングの原理に、過負荷（かふか）の原理というものがあります。
簡単に説明しますと、筋肉を鍛えていく為には、徐々に強さをあげていくことで、効果が高まっていきます。
１０回が楽にできるようになったら、毎日１０回もいいですが、１５回にしてみる、２０回にしてみる。
それでも楽になってきたら２０回を間隔あけて２セットする。このように回数やセットを組むことでさらに効果があげられますよ♪
無理なくできる限りで負荷（おもり）もふやしてみましょう。
・せっかく鍛えるなら
大事なのは質です。
１回１回腹筋に効くよう意識することが大切です。
腹筋を割りたい、シックスパックを目標にしている方は、食事も気を付けるようにしてください。
お腹まわりは皮下脂肪や内臓脂肪のダブルパンチ。
しっかり鍛えても脂肪で隠れて見えないことがありますので、食べ過ぎ注意、そして食べる時間帯も気にかけましょう。
どうしても結果がでない際はぜひ一緒に鍛えましょう！
フレイル外来では、マンツーマンで運動がお伝えできるパーソナルトレーニングを始めました。
あなたの身体の特徴をとらえ、あなただけのメニューをトレーナーが考え指導させていただきますので、最短で効果がだせます。
・最後に
今回は簡単な腹筋トレーニング法をお伝えさせていただきました。
より高度なものを求めている方は、さらに部位別に意識したメニューを取り入れ鍛えることが重要となります。
パーソナルトレーニングでもお伝えできますので、お待ちしております。
継続は力なり！！です。
1日だけ鍛えて満足するのではなく、習慣性を持ちましょう。
身体の変化を見るのにまずは３ヶ月とよく言われます。
運動以外にも言えることですが、継続することで、身体の変化や自分の感覚で何か得られるものがあります。
慣れると私たちトレーナーのように、あなたが周りの方にも教えることができ、健康・元気の輪が広がります。
一緒に鍛えられる仲間ができると継続しやすいですし、喜びが分かち合えますよね♪
以上で終わります。ありがとうございました。
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休診
午後休診ほか執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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