効果的なトレーニングをするための8原理・原則

せっかく運動するなら、効果を実感したいですよね!

フレイル外来トレーナーの助供です。

スケトモ
貯筋活動していますか??

最近、ニュースで、陸上短距離選手の桐生選手が100M走で日本新記録である9秒98を出したことが話題になり、みらいクリニックから徒歩3分ほどの福岡の博多駅では号外が配られていました。

日本新記録であり、長い陸上競技の歴史なかで10秒の壁を破った瞬間であったため、大きく話題になりました。しかし、新記録の背景に、桐生選手やコーチ方で様々な困難があったそうです。とても感動しました。

選手の能力向上には、効果的なトレーニングの積み重ねが必要です。これは、私たちのような健康づくりにおいても同様で、効果的な運動がなされなければ成果をもたらすことはできません。そこで、その基本となるトレーニングの原理・原則について知って、もう一度、ご自身の運動内容について考え直してみませんか?

私たちの身体は年齢を重ねるごとに、成長から、老化が進み、筋力や体力はあっという間に落ちてしまします。心身の活力が低下するフレイルの状態に陥ってしまします。健康維持や筋力強化、シェイプアップ、姿勢・体質改善など、さまざまな目的を持って、運動をしているかと思いますが、

トレーニングをするにあたり、ある8つの原理・原則を意識してトレーニングを進めていくことで、効率よくそして最大限に引き出してくれます。今回はこの原理原則に触れていこうと思います。ぜひ最後までご覧下さい。

今回のエントリーが、筋トレが

  • 長続きしない
  • 三日坊主で終わる
  • 効果がなかなか出ない

という、特に運動を始めて間もない方や、運動初心者のあなたに向けて何か伝われば嬉しく思います。

トレーニングの原理・原則について

8つある原理・原則をまず書き出しますね。

  • 過負荷の原理(かふか)
  • 可逆性の原理(かぎゃく)
  • 特異性の原理(とくい)
  • 全面性の原則(ぜんめん)
  • 漸進性の原則(ぜんしん)
  • 個別性の原則
  • 継続性の原則、(反復・可逆)
  • 意識性の原則

専門的な言葉が並び、難しく思えるかもしれませんが、効果を出すためには大事な事です。

今回はこの3つの原理について触れていこうと思います。ぜひ最後までご覧下さい。

過負荷(かふか)の原理

トレーニングを行う上で最も重要なことですね!

「私たちの体は、継続的に外部からの刺激を受けると、それに対応しようと成長していく性質」があります。

これは筋トレをしている人だと分かるかと思いますが、トレーニングの効果を得て体の能力を高める為には、日常生活で使用している筋力以上の負荷を体にかける必要があり、そうすることで効果がでます。

これが過負荷の原則になります。

つまり、日常生活で使用している筋力以上に負荷を与えてあげることがポイントとなるのです。

普段何もしていない人が、腕立て伏せや腹筋のトレーニングを行う事もそうですし、普段筋トレをしている人であれば、負荷を少しずつ上げていくのが過負荷の原則と言う事です。

そうして重量を上げて負荷を与え続けることで、それに耐える事ができる筋力や体力がつきます。毎回同じ回数ではなく、休憩を入れて、もう一度同じ回数をする(セットを増やす)などをして、より筋肉に負荷をかけるよう心がけてみましょう♪

可逆性(かぎゃく)の原理

「トレーニングの効果は一時的なものではなく、反復継続して行う事で得られる」と言う事です。

トレーニングは継続して行うからこそ、積み重なってさらに高強度のトレーニングに耐えられる強い体になっていくのです。

継続は力なり

また基本的にトレーニングを行って得られた効果は、いつまでも続く永久的なものではなく、ぴたっと辞めてしますうとトレーニング前の状態へ戻ろうとすると言われています。悔しいですよね(T_T)

ですから、継続してトレーニングを行う為にも、しっかりと計画を立てて無理のないトレーニングメニューを組んで行うようにしてください。←これが難しいですよね、、、、

特異性の原理(とくい)

特異性の原理とは、「人体は与えられた負荷に見合った適応現象を起こす」という意味です。

つまり、特異性の原則は「トレーニングによって強化したいと思っている部位や機能向上させたい能力に対して、それに見合うだけの負荷を与えてあげないといけないと言うこと」になります。

しかし、一口にトレーニングと言っても「スピード・重量(負荷)」を与える方向や、箇所が筋肉なのか呼吸器系なのかによって、行うトレーニング種目が変わってきます。

ですので、あなたが強化したいと思っている箇所や、機能性を向上させたいと思っている箇所を明確にしたうえでトレーニングを行う必要があるのです。そうすることで、どのトレーニング種目を行えば良いのかがハッキリと分かるので、いつも以上にトレーニング効果を発揮することができるのです。

ここが、トレーニングをするに辺り、とても難しいところではあるかと思います。

最初にお話で出しました、桐生選手で例をあげますと、「速く走る」為に、トレーニングをして筋肉をつける。しかし、筋肉がつけば=速く走れるわけではなく、速く走るための、「走るトレーニング」を行わないといけません。

また以前、ブログでギックリ腰や外反母趾などの足の悩みについても取り上げ、足指の機能を良くする体操としてゆびのば体操をご紹介しましたが、ゆびのば体操で足指の機能を整えた状態で、更に歩くことで、歩くために必要な筋肉や、クッションの役割のあるアーチ構造も育まれます。

この特異性を理解することは難しいかと思います。私も猛勉強中です。笑。わからないことがあれば、トレーナーに聞くことをお勧めいたします。※フレイル外来のパーソナル部門は、トレーナーだけではなく、医師のサポートもあります。

まとめ

今回は文字が多いなか、最後まで読んでいただきありがとうございました。

  • 過負荷の原理・・・日常生活より高い負荷をかけて運動を行う
  • 可逆性の原理・・・トレーニングの効果は永久に続きません。「継続は力なり」
  • 特異性の原理・・・自分が強化したい箇所や機能性を向上させたい箇所を明確にする
  • 全面性の原則・・・偏ったトレーニングメニューではなく全身をバランスよく鍛えるトレーニングメニューを組む
  • 漸進性の原則・・・自分のレベルにあった負荷、回数、強度、を理解して体調に合わせて徐々に難易度を上げていく
  • 個別性の原則・・・自分のレベルをよく理解して自分に見合ったトレーニングを行い、怪我を防ぐ
  • 継続性の原則・・・トレーニングは継続してはじめて効果を得る事ができるので、継続できるトレーニングメニューを組む
  • 意識性の原則・・・トレーニングで自分が鍛えたい箇所を意識しながら行う

以上のことを意識してトレーニングを行う事で、より効果を高めることができますので、ぜひ参考になればと思います。

またトレーニング以外でも、普段の生活習慣から、身体の機能を高められると良いですよね。フレイル外来の患者様の中でも、トレーニングの仕方はしっかりアドバイスをさせていただいていますが、圧倒的に、普段の日常生活で身体を悪くさせていること多いです

シェイプアップ目的の方で、靴下を変えただけで、不調が良くなり、シェイプ効果が大きくでた方がいらっしゃします。それが、矯正5本指ソックスのゆびのばソックスなのですが、今回、主婦と生活社様より、心強いアイテムが発売されます。

9/21発売!魔法のくつした!

なんと、足指の機能を高める「ゆびのばソックス」の簡易版が付録としてついてきます。

簡易版とは言っても、特許取得の「至適圧構造」です。もちろん、ゆびのばソックスレギュラータイプは、この付録以上にしっかりと、そしてキッチリとあなたの足指をストレッチします。特にこれから少し寒くなる季節、履いた瞬間に分かるはずです、「あっ暖かい」、そうなんです足指が伸びる,ストレッチされると言うことは血流が良くなると言うこと、だから履いた瞬間から暖かく感じるんですね。

普段の日常生活や、トレーニングの際にも着用することで、身体の土台である足が育み、身体の機能が高まりますので、興味がある方は、本の付録でついてきますので、この際にぜひいかがでしょうか。

発売日は9月21日です(*^_^*)

今回は以上で終わります。ありがとうございました。

ご予約は、お電話でのみ受け付けています。フレイル外来は自費診療です。
必ずご予約の上ご来院ください。

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投稿者プロフィール

助供駿
助供駿フレイル外来トレーナー
・健康運動実践指導者
・ADI(エアロビックダンスエクササイズインストラクター)
・FC(フィジカルコンディショナー)
・レクリエーションインストラクター

今井院長が開発した矯正5本指ソックス

スポーツや外反母趾の矯正、ひざ・腰の痛みに効果的。足指袋の特殊な構造により変形した足指をきちんと伸ばしていく「ゆびのばソックス」通販『ゆびのば.com 』