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お尻の筋肉の重要性を知って一緒に鍛えてみませんか？
みらいクリニック、フレイル外来トレーナーの助供です。
プリっとした「お尻」はすごく魅力的ですよね！魅力的でもありますし、若さも「お尻」にでると言いますよね。
大きな鏡で見る自分の姿も、後ろ姿を見るのは大変です。自分が後ろからどんな風に見えているのか気にしたことがありますか？
先日、日頃の疲れを癒やしに地元の銭湯に行きました。
そこでよくお会いする６０過ぎの男性、今回も色々と話が盛り上がりってたところ、
と言われました。「お尻が小さい」人によっては嬉しい言葉かもしれませんが、日頃からお尻（殿筋）をでかくしたいと鍛えていたので、お尻が小さいと言われたことがあまりにもショックでした。
とお伝えすると、お尻ってそんなに大切なの？？っという話になったので、今回記事で取り上げてみようと思いました。
あなたは自分のお尻の筋肉がどういった役割や機能をもっているかご存じですか？まず来て下さっている患者様に聞いてみました。すると
- ヒップアップ
- お尻が大きくなる
- お尻が小さくなる
こういった答えが出ました。中でも、ヒップアップという回答は1番多かったですね！
魅力的なお尻。しかし見た目だけではなく、実は私たちの生活の中で、いつも活躍している筋肉なんですよ？
お尻（殿筋群）の筋肉
まずお尻の筋肉は、ざっくりですが、骨盤（腸骨）から股関節の外側に向けてついている筋肉です。
「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」などがあります。
脚を身体の後ろや外側に振ったりする役割があり、生活動作では、「歩く」、「走る」、「ジャンプする」などの動きの時に使われます。
また骨盤についている筋肉ですので、バランスをとったり（平衡感覚）、きれいな姿勢を保持したりする役割もあるため、お尻の筋肉が硬くなったり、うまく使えなくなることで、
- 猫背・反り腰などの不良姿勢
- 片足で立つことが困難に
- 身体の不調（痛み）
などを引き起こすことがあります。
その反対に、お尻を鍛えるメリットとしては、
- 何歳になっても歩くことができる
- 転ばない、転倒予防に効果的
- 姿勢が良くなり、スタイルよく見える
といった良さがあります！見た目以上にとっても大切な筋肉ですよね。ロコモ・フレイル予防をしていく上で大事な筋肉です。
腰痛の原因にも？
お尻の筋肉は、日々の日常的な動作やスポーツの時も、身体を支え腰や骨盤を守るために、常に活動している非常に重要な筋肉です。お尻の筋肉が凝って硬くなってなっていると、本来お尻で吸収されるはずだった重さや衝撃が、腰に負担がかかり痛みで出ることがあります。または、骨盤周りの関節のずれによって痛みを引き起こすことが多くあります（仙腸関節炎）。
腰痛には様々な原因があると思いますが、お尻の筋肉全体をバランス良く鍛えるたり、調えることで、痛みはかなり違ってくると、私は思います。腰痛を予防するには、運動不足の方はしっかりお尻を鍛える事、よく鍛えたり、運動している方は、運動、トレーニング前後にしっかりとウォーミングアップやクールダウン、ストレッチ等を行い、疲労が残らないように気を付けましょう。
それでも、腰痛がなかなかよくならない、と悩んでいる方は、お尻の筋肉以外にも何か、問題があるかもしれません。お困りの方は、みらいクリニックの痛みと姿勢の外来受診をお勧めいたします。
お尻を鍛えていきましょう
立ったままできるエクササイズ
イスの背につかまり、身体は正面にむけたまま、脚を真横より若干後ろに振り上げましょう。
今度は後ろに脚を引いていきます。上半身が前後左右にぶれないように行いましょう。
この２つのエクササイズは、つまずきやすい、歩くのが遅くなった方に、オススメです。
まずは、お尻の筋肉を継続的に使ってあげるよう心がけましょう。
寝て行うエクササイズ
ヒップアブダクションという運動で、ヒップアップにとても効果的です。
この時の注意点として、脚を上げる際、前後にぶれないよう動作はゆっくり行って下さい。
このとき、お腹の横、横っ腹がキツくなってきた方は、脚を上げすぎて負荷が逃げているかも知れません。
全身運動
スクワットというトレーニングです。
お尻の筋力アップ＋姿勢改善にオススメです！
ポイントは足裏にしっかりと体重をのせ、上半身とすねが平行を保ちながらしゃがむことです。
本当は太ももが床と平行になるまでしゃがみたいのですが、私はここまでしか身体を維持することができません。笑
行う際は、無理なく出来る範囲で行ってみて下さい。
健康的で魅力的なお尻を手に入れてください
今回はお尻について書いてきました。お尻の重要性について興味を持って下さった男性に感謝です。ありがとうございます(*^_^*)
見た目だけではなく、姿勢維持、転倒予防、腰痛予防にも大切だと知っていただけたらととても嬉しく思います。
今回はいくつかエクササイズを紹介させていただきましたが、他にもまだまだあります。紹介したいところなのですが、まずは、ひとつの運動を正しく行えるように、やってみてください♪また大好評いただいている、パーソナルトレーニングでは、ヒップアップを専門として、行うことも出来ます。少しでも「やってみたいな」と興味を持った方は、ぜひ参加お待ちしております。
以上で終わります、ありがとうございました。
ご予約は、フレイル外来、パーソナルレッスン希望という旨を受付の方にお申し付けください。よろしくおねがいいたします♪
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午後休診ほか
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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