歩くスピードを速めるために、必要な筋肉はイロイロあります。
その中でも「ヒラメ筋」と「大殿筋」が特に重要であることが最近の研究でわかってきました！
以前、歩く速さで余命がわかるというブログを書きました。
（詳しくは、下記リンクへ）
「ゆびのば体操」「ゆびのばソックス」「靴の取り扱い」を取り入れていて、さらに元気になりたい！という方に向けて書いていきたいと思います。
今回はとくに「ヒラメ筋」について。
人生100年時代を歩ききるための脚づくり。
アナタも始めてみませんか？
早く歩くために必要な筋肉は？
1980年に歩くために必要な筋肉はどこなのかを調べる研究がおこなわれました。
この研究では、脛骨神経というふくらはぎや足首のうごきを司っている神経の働きを抑制して、歩くスピードに変化が出るかを調べています。
結果は、歩くスピードがみんな遅くなったそうです。
この研究によって、ふくらはぎや足首のうごきが歩行に関与していると初めて明らかになりました。
その後、床反力という地面をどれくらいの力で押せているかを計る機会が発明され、歩行に関する研究はさらに進んできます。
2001年にスタンフォード大学のNeptune先生が、床反力計と筋電図を使った研究結果を発表されました。
何を調べたかというと、ふくらはぎには「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という大きな筋肉が2つあります。
歩くときには、どちらの筋肉をより強く使っているのかを調べてくれています。
この研究では、おもしろい結果が出ています。
簡単に説明すると、下記のことが分かりました。
- カラダを前に進めるときには「ヒラメ筋」をより使う
- カラダを上に持ち上げるためには「腓腹筋」をより使う
筋電図のグラフは下記の通りです。
もちろん！
どちらの筋肉も使っているのですが、筋電図に差があることがお分かりいただけると思います。
この研究以外でも、同じような結果がでています。
歩行スピードを速くしたいのであれば、「ヒラメ筋」をきたえる必要があるということです！
ヒラメ筋をきたえるためには？
ヒラメ筋をきたえるためには、足裏でカラダを支えて真っ直ぐ立てることが必須です。
そのためには、足指が伸びて広がっている必要があります。
逆立ちで考えてみると分かりやすいですよね！
手の指をシッカリと伸ばして開いていれば、安定してカラダを支えることができます。
ですが、手の指をギュッと閉じて、曲げてしまうとどうでしょう？
上図の右側のイラストのように体勢を崩してしまうはずです。
体勢を崩したままトレーニングをしてしまうと、ねらった筋肉に刺激が入りずらくなってしまいますし、ケガなどのリスクも高くなってしまいます。
まずは足指をしっかりと広げる練習から始めてみてください。
冒頭にも書きましたが、本日の記事は下記ができていることを前提に書いております。
足指をしっかりと広げるとはどういうことかなのか、下記のブログを参考にされてください。
歩行スピードを速くするためのトレーニング
上記の通り、歩行スピードを高めるためには「ヒラメ筋」の筋力が必要です。
その「ヒラメ筋」の筋力を安全に、効果的にきたえる方法は、早歩きをすることです。
一休さんのトンチのように聞こえるかもしれませんが…
早歩きをすることが「ヒラメ筋」の一番効率の良いトレーニングなんです。
2008年にスタンフォード大学のLiu先生が発表した論文。
Muscle contributions to support and progression over a range of walking speedsで、そのことが明らかになりました。
この研究では、歩き早さを「とてもゆっくり」「ゆっくり」「ふつう」「はやい」の4段階で、筋肉の働きを調べてくれています。
結果は下図の通り。
歩くスピードが速くなればなるほど、ヒラメ筋の筋出力が高くなっています。
もちろん！
ヒラメ筋をきたえる筋力トレーニングもあります。
（ヒラメ筋の筋トレについては、6月3日のセミナーで詳しくお伝えいたします。）
ですが、誰にでも、簡単に、今すぐできるトレーニングは早歩きだと考えています。
早歩きといっても、あなたにとっての早歩きという意味です。
誰かと比べる必要はありません。
いつもよりチョット急いで歩く。
これだけでOKなんです。
そして、歩きをすべて早歩きにする必要はありません。
1分早歩きをしたら、3分ゆっくり歩く…のようなインターバルウォーキングで大丈夫です。
ムリのない範囲から、コツコツ積み重ねてください。
安心して歩くために
そう仰られたFさん。
初診時には腰の痛みがあり、長歩きをすると腰の痛みからかフラついていらっしゃいました。
歩行スピードを向上させるために、早歩きの練習をしていただきたいのですが…
まずは、痛みなく、不安なく歩けるようになることが大事ですよね。
そのために、みらいクリニックでは「ゆびのば体操」「ゆびのばソックス」「靴の取り扱い」をお伝えしております。
もちろん、Fさんにも頑張っていただきました。
3ヶ月間、「ゆびのば体操」「ゆびのばソックス」に励んでいただき、ギューッと縮んでいた足指が伸びています。
パッと見だと大きな変化がないように見えますが、この小さな変化が大きな変化に繋がります。
足指が伸びたタイミングで、インソールの作成と靴のフィッティングをさせていただきました。
先日、受診に来られた時にはかるい足取りで、とても楽にあるけていること、自然と歩きが早くなったことを教えてくださいました。
大事なことなので、もう一度書きますが…
まずは、「ゆびのば体操」「ゆびのばソックス」「靴の取り扱い」。
上記、3つのセルフケアから始めてみてください。
歩きが痛みなく、楽にできるようになれば、自信がつきます。
歩ける！と自信がつけば、早歩きにチャレンジできるようになります！
セルフケアについて、もっと詳しく知りたい方は、痛みと姿勢の外来を受診されてください。
9:30〜13:00 14:30〜18:30
《土曜日》
9:30〜13:00 14:30〜16:30
日曜・月曜・祝祭日は休診日です。
休診
午後休診ほか執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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