足元から健康をささえるトレーナー石田です。
あなたは一日に何時間くらい座っていますか？
日本人の平均は、だいたい7時間と言われています。
世界平均の5時間よりずいぶん長くなっていて、なんと世界ワースト…。
実はこれ、かなーりまずい状態なんです。
何がかと言うと…
座りっぱなしで寿命が縮んでしまうかもしれない。
という研究結果がたくさん出ているんです！
人生100年時代と言われる現在、寿命が縮むというのは健康寿命が縮むということです。
いつまでも元気で、健康的に生きていくために何ができるのか？
ぜひ最後までお付き合いください。
世界一動かない民族＝日本人？！
2011年におこなわれた研究では、日本人は世界で最も座っている時間がながい民族であると言われています。
なんと、1日に平均7時間も座っているとのこと…。
意外にもアメリカは平均5時間。
The Descriptive Epidemiology of Sitting
A 20-Country Comparison Using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ)
イギリスでは、2015年に座りすぎに対するガイドラインを出しています。
ざっくりと纏めると以下のような内容です。
- 最低でも2時間は立って過ごしましょう。目標は4時間。
- スタンディングデスクへの変更。
- 座りっぱなしは心疾患などのリスクがあることを従業員に伝えること。
The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity for those occupations which are predominantly desk based, workers should aim to initially progress towards accumulating 2 h/day of standing and light activity (light walking)during working hours, eventually progressing to a total accumulation of 4 h/day (prorated to part-time hours).（一部抜粋）
座りすぎが世界的に問題となってきて、最近では「セデンタリー・ライフスタイル（Sedentary Lifestyle）」という言葉が注目を集めています。
「座りっぱなしで体を動かさない生活」
これをいかに解決していくかが、日本の課題となってくるはずです。
座りすぎで寿命が縮む？！
座りすぎは病気の原因
Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer
という論文が2009年に発表されました。
この論文によると…
どんなに運動をしても、健康的な食事を摂っていても、座りすぎによる悪影響を止めることはできない。
と言われています。
内容をまとめると以下のことが言われています。
- 一日６時間以上すわっている人は死亡率が40％アップ！
- 肥満の原因にもなる！
- 善玉コレステロールの数値が下がる！
- 糖尿病にかかる危険性が上がる！
世界で一番座る時間が長いといわれる日本人。
このままでマズいです…。
と不安になりますよね？
安心してください、それを調べた論文もありました！
長時間座らない（立ち上がる）ことで起こる身体の変化
座りすぎ（セデンタリー）な状態がなぜ身体に良くないのか？
原因の一つとして、代謝が悪化することが挙げられています。
椅子に座っていると、脚に負荷がかからないですからね。
下半身には、全身の筋肉の3/4が集まっています。
つまり、約75%の筋肉が働いていない状態ということですね。
上記の論文では、座りすぎ（セデンタリー）を解消するために以下のことを推奨しています。
30分に1回、2分ほど立ち上がり軽く体を動かす
これを行うことで、身体の代謝が格段に良くなることが分かったそうです。
「スタンディングデスクに変える」よりは現実的ではないでしょうか？
座り方による違い
先進国に住んでいる人々は運動量が低い
…というのは何となく理解できますよね？
狩猟採取民族の人々はどのくらい座っていると思いますか？
何となく短そうですよね！
正解は…
1日9時間～10時間は座っているというデータが出ています！
もちろん、動く時間も私たちよりずいぶん多いです。
でも、私たちと同じくらい座っているというのはちょっと驚きますよね。
同じくらい座っているのに、生活習慣病にかかっている人はいないんです。
私たちと何が違うのか…
実は、座り方に大きな差があるんです！
狩猟採取民族の座り方は「アジアンスクワット」
わかりやすく言うと「うんこ座り」「ヤンキー座り」と呼ばれる格好です。
腰を地面に着けないので、脚に負荷がかかり続けます。
脚に負荷がかかる=筋肉が働いている
ということなので、代謝が落ちる心配はありません。
やはり、脚に体重をかけて筋肉を動かすことが健康に直結するということですね！
座りすぎ撃退！簡単にできる運動法
座りすぎ（セデンタリー）解消のために、みらいクリニックでオススメしている運動。
やはり、ゆるHIIT（ヒット）です。
上記の通り、30分に1回立ち上がってスクワットができればベストだと思います。
ですが、職場でいきなり立ち上がってスクワットなんか始めたら…
同僚の方に心配されるかもしれません（笑）リモートだったら大丈夫ですが^^;
ですので、自宅でできるHIIT（高強度インターバルトレーニング）はいかがでしょうか？
- スクワットを20秒全力でおこなって、10秒休憩。
- これを8セット繰り返してください。
道具も場所も必要ありません！
必要なのは、4分間やりぬく気持ちだけです。
健康のために脚の筋肉をシッカリと動かしてください！
人生100年時代…
最後まで自分の足で歩ける身体を維持して、人生を謳歌するために。
魔法の4分間を生活の一部に！
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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