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生活習慣病もフレイルを対策していくには大切
フレイル外来トレーナー、元自衛官の助供です！！フレイルとは虚弱状態、介護の一歩手前の状態のことをいいます。
現在、フレイル外来のパーソナルトレーニングでは、
ダイエット
リハビリ（脳出血後遺症、骨折など）
お尻、太もも周りのシェイプアップ
全身の筋力アップ
といった目標も持った方々を担当させていただいています。ご参加ありがとうございます！
今回は生活習慣病とフレイルについて書いていきたいと思います。
以前は、「成人病」と言われていた、生活習慣病。
生活習慣病にはさまざまな疾患があります。
- 高血圧症
- 脂質異常症（高脂血症）
- 糖尿病
- 高尿酸血症
- 肥満症
- 動脈硬化症
実はこの生活習慣病も、身体が弱くなる「フレイル」とも関連があるため、しっかりと対策していくことが必要です。
病気は心身を弱くする
- 痛風
- 血糖値が高い（ヘモグロビンA１ｃ ８％）
この2つのお悩みがある、７０歳近い男性が今年の2月に当院を受診されました。
受診の経緯は、５年前の２０１２年から足の痛みや腫れがあったため、「痛風」と思い、運動や食事など生活習慣を見直す努力をしていたが、なかなか良くならず、困っていた中、今年の２月に大分県、日田市で行われた、今井院長の講演を聞いて驚きがたくさんあり、もしかしたら自分も、口呼吸や足の問題があるのではないかということで、受診まで至りました。
運動への取り組みは、以前より、剣道をされていた為、自信はあったそうですが、病気への不安と、足の腫れや痛みをきっかけに、心身がが弱くなっていくことをかなり実感されていたそうです。
筋力強化は必須です
フレイルも糖尿病も筋力強化は必須だと考えます。
加齢とともに筋肉量が減少することが、血糖を下げるホルモンであるインスリンの働きを低下させる糖尿病を発症させる原因になる恐れがあります。
また糖尿病の予備軍の段階から身体活動量が減り、筋肉が減っている人が糖尿病になる可能性もあります。
身体活動量の低下はフレイルです！合併症の神経障害も筋肉が減ってくることもあります。高血糖でも、逆に重症の低血糖でも、フレイルなりやすいといわれていますので、フレイルを防ぐためには、適切な血糖の管理も大切です。
そして減少した筋力はレジスタンス運動（筋肉に負荷をかけるトレーニング）を行うことが必要です。
K様の場合、「痛風」と思っていた足の腫れ、痛みは痛風ではなく、身体の土台である足が不安定な状態があることで痛みが出ていたことがわかり、ゆびのばソックスの着用とゆびのば体操を始めました。すると、１週間ほどで痛みが改善しました。
ですが、ヘモグロビンの数値が基準より高い為に、今年の４月より、フレイル外来にて週に一度の加圧トレーニングを開始しました。
すると、７月の血液検査で、数値が
ヘモグロビンA１ｃ ８％→６％
２％数値が下がりました！
実はヘモグロビンの数値を下げるのは、なかなか難しいそうで、
Ｋ様は、あいうべ体操とゆびのば体操、そして週に一度のレジスタンス運動(加圧トレーニング）により、ヘモグロビンA１ｃを減少させることができました。
レジスタンス運動は、できれば指導者のもと、ジムや運動教室、デイケア等で行うことが望ましいですが、今回は自宅でできる運動をご紹介いたします。
フレイル対策 下半身のトレーニング
脚の前側のトレーニング（腸腰筋・大腿四頭筋）
ニーアップ
段差でのつまずきを予防するのに効果的です。
ポイントは、腹部に力を入れて体幹を真っ直ぐ保ったまま動作することです。
お尻周りのトレーニング（大殿筋・ハムストリングス）
ヒップリフト
ポイントは、お尻の筋肉を使う事です。身体の反動を使わず、腰が反らないようにあげてみましょう。
下半身＋バランス能力を高める鍛えるトレーニング
ランジ
背筋を真っ直ぐのばしたまま、ゆっくりおろすようにしましょう。
ポイントは、左右にぶれやすいですので、身体を真っ直ぐに保つことを優先し、できる範囲で行って下さい。
下半身＋体幹を鍛えるトレーニング
スクワット
ポイントは、たくさんあるのですが、一番は、股関節、膝、足首が前から見て一直線の位置に保ち、しゃがむことです。
そして、足裏全体にしっかりと重心をのせるようにしてみてください。
またスクワットについては、痛みと姿勢の外来の石田トレーナーが
説明付きの動画を挙げていますのでこちらをご覧下さい↓↓
どのトレーニングも無理をせず、出来る範囲で行ってみてください♪
生活上の注意点。
転ばないように、活動を控えていると、筋力はどんどん落ちていきます
生活上の注意点としては、運動、食事と合わせて、転倒予防が大切です。転倒はバランス能力や筋力の低下で起こります。
私も最近、自転車に乗っていて、転倒し足を怪我をしました。膝を怪我したのですが、かばっていたのか、腰まで痛くなっていきました。怪我をすると，本当に生活が困りますね。体力の状態によっては、転倒をきっかけにそのまま寝たきりになってしまう恐れがあります。
バランストレーニングや運動と合わせて，転倒予防に土台をしっかりするゆびのば体操を１日に１回（１回１０セット）をしていただくことをオススメします♪
土台が安定することで、転倒防止に繋がりますし、腰痛改善にも期待ができますので、ぜひゆびのば体操を行ってみてはいかがでしょうか。
講演承ります。
本日紹介させていただいた男性は、痛みがなくなり、身体が元気な状態に戻っていくことを実感でき、これから悪くならないように、歩くことを始めたり、エスカレーターやエレベーターをなるべく使わず、階段を積極的に上るようにしたそうです。また、先日お会いした際には、
と楽しく考えながら運動習慣を増やせているとのことでした。今の目標は、登山をすることで、引き続き運動に取り組んでいます。K様、頑張っていきましょうね♪
普段は、みらいクリニックの生活習慣病外来とフレイル外来で、運動指導を行うトレーナーをさせていただいていますが、
公民館や相談センターなどで、教室や講演も行っています。お話もしています。講演等も承っております。
- 陸上自衛隊入隊中に起きた東日本大震災での活動・想い
- 今注目のロコモ・フレイルについて、チェック
- 簡単な足力測定
- 身体の土台を強くする「ゆびのば体操」
といった「フレイル講演」や「足育・転倒予防講演」を承っております。
先日は糸島市福吉公民館でお話をさせていただきました。
特に簡単に始められる「ゆびのば体操」で、多くの方が元気になっていく姿を何度も拝見しました。次はあなたの番です！講演のご要望はお気軽にお問合せ下さい♪
以上で終わります。ありがとうございました。
↓講演・ご要望はこちらの電話番号から↓
お気軽にご相談下さい。
ご予約は、お電話でのみ受け付けています。フレイル外来は自費診療です。
必ずご予約の上ご来院ください。
9:30〜13:00 14:30〜18:30
《土曜日》
9:30〜13:00 14:30〜16:30
日曜・月曜・祝祭日は休診日です。
休診
午後休診ほか執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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