足の内側に痛みを感じると、歩くたびに不快感が増し、日常生活に支障をきたすことがあります。この痛みは、有痛性外脛骨や後脛骨筋腱障害、扁平足によるアーチ低下など、さまざまな原因で起こります。本記事では、足の内側の痛みの原因を整理し、セルフケアの方法から医療機関を受診すべき目安まで、内科医の視点から詳しく解説します。

また、日常生活の中で無理なく足指を広げ、足の痛みを根本的に解決する「ゆびのばソックス」についてもご紹介します 。履くだけで「足育」ができるアイテムですので、ぜひチェックしてみてください。

足の内側の痛みの原因はなに？

足の内側に生じる痛みには、骨や筋腱の問題、足の構造的な異常など、複数の原因が考えられます。痛みの場所や発症のきっかけによって疑われる疾患が異なるため、まずは代表的な原因を理解しておくことが大切です。

有痛性外脛骨

有痛性外脛骨とは、足の内側、土踏まずのやや上あたりに存在する「外脛骨」という副骨が痛みを引き起こす状態です。外脛骨は生まれつき約15〜20%の人に存在する骨ですが、通常は無症状のことがほとんどです。

しかし、スポーツや長時間の歩行などで繰り返し負荷がかかると、外脛骨と舟状骨の間に炎症が起こり、痛みや腫れが生じます。小中学生のスポーツ活動中に発症することが多く、成長期の子どもに見られやすい疾患です。

痛みは運動時に強くなり、安静にすると軽減する傾向があります。靴が当たって痛む場合もあり、足の内側を押すと圧痛を感じることが特徴です。

後脛骨筋腱障害

後脛骨筋腱障害は、足の内くるぶし周辺から土踏まずにかけて走行する後脛骨筋腱に炎症や損傷が起こる疾患です。後脛骨筋は足のアーチを支える重要な役割を担っており、この腱に問題が生じると足の内側に痛みや腫れが現れます。

発症の原因としては、ランニングや長時間の立ち仕事など、足への反復的な負荷が挙げられます。

初期は運動後に違和感を覚える程度ですが、進行すると歩行時や階段の上り下りでも痛みが出るようになります。放置するとアーチの崩壊が進み、足全体の機能低下につながる可能性があります。

足底筋膜炎

足底筋膜炎は、かかとから足指の付け根にかけて張っている足底筋膜に炎症が起こる疾患です。朝起きて最初の一歩で強い痛みを感じることが特徴的で、歩き続けると痛みが和らぐこともあります。

痛みの部位はかかとの内側が多いですが、土踏まず全体に広がることもあります。長時間の立ち仕事、硬い路面でのランニング、体重増加などがリスク要因となります。

疲労骨折

中足骨の疲労骨折も足の内側の痛みを引き起こすことがあります。疲労骨折は、繰り返しの衝撃によって骨に微細なひびが入る状態で、急に運動量を増やしたときに発症しやすいです。痛みは運動中に強くなり、安静で軽減しますが、完全に回復するには数週間の安静が必要です。

扁平足やアライメント異常

扁平足は、足の縦アーチが低下して土踏まずがほとんどなくなった状態を指します。アーチが崩れると足全体の衝撃吸収能力が低下し、内側の筋腱や靭帯に過剰な負担がかかります。

足のアライメント異常とは、足や脚の骨の配列が正常な位置からずれている状態です。回内足（かかとが内側に倒れる状態）があると、歩行のたびに足首の内側に負担がかかり、痛みの原因となります。外反母趾も足のアライメント異常の一種であり、親指の変形が進むと横アーチの崩れを招き、足全体のバランスが崩れます。

また、一見関係なさそうに見える「屈み指（かがみゆび）」や「寝指」といった足指の変形も、実は足の内側の痛みに深く関わっています。指が正しく使えないことで足裏のアーチが潰れ、結果として内くるぶし周辺への負担を増大させてしまうのです。

こうした指の変形を放置すると、アーチの崩れが固定化され、痛みが慢性化してしまいます。まずは指を本来あるべき形に広げ、伸ばしてあげることが、内側の痛みを解決する第一歩です。「ゆびのばソックス」は、履くだけでこの「広げて伸ばす」動きをサポートします。

足の内側の痛みはセルフケアで抑えられる

足の内側の痛みは、原因や程度によってはセルフケアで症状を和らげることができます。ただし、痛みが長引く場合や悪化する場合は、早めに医療機関を受診することが重要です。ここでは、自宅でできるケア方法を紹介します。

安静と負荷調整

足の内側に痛みがあるときは、まず原因となっている活動を控えることが基本です。ランニングや長時間の歩行、立ち仕事などで痛みが出ている場合は、活動量を減らして足を休めましょう。

完全な安静が難しい場合でも、負荷を調整することで症状の悪化を防げます。たとえば、走る代わりに水中ウォーキングに切り替える、立ち仕事の合間にこまめに座る時間を設けるといった工夫が有効です。

痛みがある状態で無理に活動を続けると、炎症が慢性化したり、他の部位に負担がかかって二次的な問題を引き起こす可能性があります。

また、安静にし過ぎることで筋力低下に繋がるので、安静にし過ぎないことも大事です。安静にし過ぎることで筋肉量が減ってしまい、「歩かない」という状態から、「歩けない」という状態になってしまうリスクもあります。また、体を動かすことで分泌されるエクサカインの一部には、炎症を抑える効果があるものも報告されています。つらい症状を少しでも早く改善するためにも、安静にし過ぎないことも大切です。
痛みを抑えて楽に動くために、ゆびのばソックスで足のアライメントや機能を調えることをオススメします。

痛みを抑えるアイシング

痛みや腫れがある場合は、アイシングが効果的です。氷をタオルで包んで患部に15〜20分程度当てることで、炎症を抑え、痛みを和らげることができます。

• 運動後や長時間歩いた後に行うと効果的
• 1日に2〜3回程度を目安に実施
• 凍傷を防ぐため、直接氷を肌に当てない
• 20分以上の連続使用は避ける

急性期の痛みにはアイシングが有効ですが、慢性的な痛みの場合は温めた方が良いこともあります。痛みの状態に応じて使い分けることが大切です。

足のケアのためのグッズ

足の内側の痛みを軽減するために、さまざまなケアグッズを活用できます。自分の足の状態に合ったものを選ぶことで、日常生活での負担を減らすことができます。

テーピングは、足のアーチをサポートし、筋腱への負担を軽減する方法です。後脛骨筋腱障害や扁平足による痛みがある場合、土踏まずを持ち上げるようにテーピングを巻くことで、歩行時の痛みを和らげることができます。ただし、正しい巻き方を習得する必要があり、自己流では効果が得られないこともあります。

インソールは、靴の中敷きを足に合ったものに交換することで、足のアーチをサポートする方法です。市販のアーチサポート付きインソールでも一定の効果が期待できますが、足の状態によってはオーダーメイドのインソールが必要な場合もあります。

残念ながら、インソールを変えれば劇的に症状が改善するという事はありません。インソールはとても大切な道具ですが、靴のサイズや履き方が間違っていれば、効果を得ることができません。高価なインソールを購入・作成する前に、まずは靴の見直しをされることをオススメします。

5本指ソックスは、足指を1本1本独立させることで、足本来の機能を引き出す効果が期待できます。足指が広がることで足のアーチが安定し、歩行時のバランスが改善される可能性があります。特に、足指が縮こまった状態（屈み指）や地面から浮いている状態（浮き指）がある場合は、足指を伸ばすことが痛みの根本的な改善につながることがあります。

ここでは、おすすめの5本指ソックスとして、「ゆびのばソックス」を紹介します。「ゆびのばソックス」は、履くだけで足指を優しく広げて伸ばす構造になっています。足の土台である足指を整えることで、アーチの崩れや足首への負担を軽減し、足の内側の痛みの予防にも役立ちます。

足のアーチを整えるストレッチとトレーニング

足の内側の痛みを予防・改善するためには、足のアーチを支える筋肉を強化し、柔軟性を高めることが重要です。以下のストレッチとトレーニングを日常的に行うことで、足の機能を改善できます。

また、「ゆびのば体操」は、足指を優しく広げて伸ばす簡単なストレッチです。手で足指を1本ずつ丁寧に伸ばすことで、縮こまった足指を本来の形に戻し、足のアーチを整える効果が期待できます。1日5分程度から始められるため、忙しい方でも継続しやすいセルフケアです。

手術が必要になるケースと術後の見通し

足の内側の痛みは、多くの場合セルフケアや保存療法で改善しますが、以下のような場合は手術が検討されることがあります。

• 数カ月の保存療法でも痛みが改善しない
• 後脛骨筋腱の断裂や重度の変性がある
• アーチの崩壊が進行して歩行に支障が出ている
• 有痛性外脛骨で日常生活に著しい支障がある

手術の内容は原因によって異なります。有痛性外脛骨では外脛骨を摘出する手術が行われることがあり、術後は数週間の安静とリハビリが必要です。後脛骨筋腱障害では、腱の修復やアーチを再建する手術が行われることがあります。

手術後の回復には個人差がありますが、適切なリハビリを行うことで日常生活への復帰が可能です。ただし、手術は最終手段であり、まずは保存療法を十分に試すことが推奨されます。痛みが続く場合は、整形外科を受診して適切な診断を受けることが大切です。

まとめ

足の内側の痛みは、有痛性外脛骨、後脛骨筋腱障害、扁平足によるアーチ低下など、さまざまな原因で起こります。痛みの原因を正しく理解し、安静、アイシング、適切なグッズの活用、ストレッチといったセルフケアを行うことで、症状の改善が期待できます。特に、足指を広げて伸ばすことは足のアーチを整え、痛みの根本的な改善につながる可能性があります。日常生活を矯正の時間に変える「ゆびのばソックス」を併用することで、より効率的に健康な足を取り戻すことができます。

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