闇雲にトレーニングしてませんか？
ダイエットに適した運動できてますか？
先日、スクワットについて書きましたよね。
ただ闇雲にトレーニングしても、結果が出ないこともあります。
なので、今日は少し突っ込んだ話をしたいと思います。
トレーニングは、まずフォーム作り！
これは絶対です。
正しくやれないと、ケガや故障の原因になります。
次に大事なのは、メニューの組み方だと考えています。
どのトレーニングを何回、何セットするのか？
- 休憩は何秒とるのか？
- 負荷をどれ位かけるのか？
- カラダを大きくしたいのか、引き締めたいのか・・・
同じトレーニングであっても目的が違えば、メニューの組み方は大きく違ってきます。
トレーニングでカラダが大きくなることも
上記のように、トレーニングはメニューの組み方も大事です。
僕はダイエット指導の時には、必ずトレーニングをやっていただきます。
カラダを引き締めていくには「低負荷-高回数」のトレーニングが基本です。
逆に、カラダを大きくしたいなら「高負荷-低回数」のトレーニングを中心に行います。
このようにメニューの組み方を変えることで、受ける刺激が変わります。
それにより、成長する筋肉にも変化が出てきます。
細くなる筋肉、太くなる筋肉
筋肉は大きく２つのグループに分かれています。
細くなりやすい「遅筋」（タイプⅠ）
太くなりやすい「速筋」（タイプⅡ）
タイプⅡはもっと細かく分けることができるんですが、割愛します（笑）
ダイエッターの方はできるだけ、遅筋を鍛えたいですよね。
いちばん簡単な方法は、ゆっくり動くこと！
冗談ではなく、まじめに。
スクワットであれば、降りるのに３秒、挙がるのに３秒くらいのペースで。
速く動けば動くほど、速筋を優位に使ってしまいます。
キツくても、ゆっくりフォームを意識しながら行いましょう(^^♪
エネルギー代謝は３パターン
ゆっくり動けば速筋は使わない・・・というわけではありません。
どの運動でも、遅筋と速筋どちらも使っているんです。
ダイエッターは、遅筋をメインで使うようなセットの組み方をしないといけません。
運動時のエネルギー代謝とも関係がありますので、簡単に説明しますね。
遅筋は持久力に優れた筋肉で、エネルギー代謝の種類は「酸化系」です。
運動継続時間は１分以上と言われています。
マラソン選手の筋肉は遅筋の割合が多いそうです。
長時間動ける「遅筋」
速筋は瞬発力に優れた筋肉で、エネルギー代謝の種類は「ATP-CP系」と「解糖系」です。
ATP-CP系の運動継続時間は７．８秒、解糖系は８秒～４１秒と言われています。
１００m走などのスプリンターの筋肉は速筋の割合が多いそうです。
瞬発力のある「速筋」
まぁ、あくまで目安としての時間だと思ってください。
全力で動いた場合を想定しての計算だそうです。
なので、遅筋をメインで使うには、４１秒以上動き続けないといけません。
と、言いたいところですが・・・
トレーニングは常に全力で動くわけではないので、解糖系の継続時間は６０秒~７０秒くらいだと言われています。
なので、７０秒以上は動いてください^^;
そして、休憩は２０～３０秒が望ましいです。
↑
これマジで大事！！！
ダイエッターにオススメな９０秒トレーニング
では、そろそろ結論に入りましょう。
ダイエッターにお勧めなのは９０秒トレーニングです。
３秒×３秒で１回行うペースで。
ゆっくりで良いので、一回一回フォームを意識して行ってくださいね(^^)
９０秒÷（３秒＋３秒）＝１５回
なので、回数は１５回になります。
セット数は３～５セットは頑張りましょう！
セット間の休憩は、２０～３０秒です。
詳しくは動画で（笑）
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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