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あなたの睡眠は本当にカラダを休められているでしょうか
フレイル外来トレーナーの助供です♪
※フレイルとは、虚弱状態のこと、ロコモティブシンドローム（足腰の筋力低下）、サルコペニア（全身の筋力低下）もフレイルの一つです。普段から意識しておかないと、徐々に体力が失われていってしまいます
人は人生の１／３を睡眠に費やしています。1日の疲れをとる、そして活力ある明日へ。
私達が健康な生活を過ごすためには睡眠はとても大切です♪
患者様の中には、睡眠中に突然ふくらはぎがつって全然寝られない、2時間おきに目が覚めてしまう、、と寝ることに対してストレスを抱えている方もいらっしゃいます。
あなたは「質の良い睡眠」が取れているでしょうか。
まずは確認
- 大きなイビキをかく
- 朝起きたときに、疲れが残っている
- 朝起きたときに、のどが乾いたり頭痛がする
- 昼間に強い眠気がある
- 集中力が続かない
こういった症状がありませんか？ある方は要注意です。
睡眠時無呼吸症候群（SAS slppe apnea syndrome）をご存じですか？
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸が止まったり、呼吸が浅くなってしまう病気です。
なぜ呼吸が止まってしまうのか
なぜ呼吸が止まってしまうのか、今井院長より、言葉をいただきました。
SASで低呼吸、無呼吸になる原因は大きく分けて二つ
- 閉塞性SAS：SASといったら大多数が閉塞性です。肥満や舌筋力低下により上気道が「閉塞」して生じます
- 中枢性SAS：脳の呼吸中枢が障害されることにより呼吸が弱まったり、停止したりします。
気道の通り道である管の通りが悪くなるのか、呼吸の命令がうまく伝わらないのかの違いですね。 今井院長より
トレーニング効果を減少させるおそれも
良質な睡眠があるからこそ、筋肉は成長することができます。一生懸命、ハードに身体を鍛えたり、フレイルにならないよう運動しても睡眠の質が低いと、効果は減少します。本来、睡眠とは頭と体を休ませる物ですが、眠っている間に呼吸が止まると体全体の酸素が足りなくなり、心臓は起きている時以上に一生懸命働くので、血圧も脈拍も上がります。これでは睡眠の質が低下しそうですよね、、せっかくしたトレーニング効果が減少します、もったいないですよ(>.<)
睡眠時に筋肉の成長・回復に大切な成長ホルモンが分泌されます。筋肉にとっても睡眠は大切なんです。
夜中何度もトイレで起きてしまう。
運動しているし、上で述べた症状は当てはまらないけど、何度もトイレで起きてしまう方は、骨盤底筋群のエクササイズをオススメいたします。尿をガマンできない原因は様々ありますが、骨盤底筋が緩んでしまうと支えている内臓の働きを低下させ、排便排尿のコントロールが出来なくなることがあります。この筋肉を鍛えて、内臓を働きやすくしてあげましょう♪
睡眠の質をあげる工夫
それはズバリ！鼻呼吸をすることです。鼻での呼吸は鼻毛が空気清浄器の役割をして、身体にあたたかく、質の良い酸素を取り込むことができます。
口呼吸→冷たく乾いた空気を取り込む→のどが乾燥
鼻呼吸→温かく質の良い空気を取り込める→のどの乾きが抑えられる
- あいうべ体操
- 口テープ
- サイナスリンス（鼻うがい）
以上をオススメいたします。
フレイル外来で睡眠が改善！
- 歩くときに身体が不安定
- 膝の痛みがある
- 夜眠れない
という悩みを持った女性の方がフレイル外来で運動を頑張っています。片足で立つことができなかったのですが、最近立てるようになったんです。
トレーニングを始めて、もうすぐ3ヶ月になる所、、まだ厳しいと思うけどやってもらおうかな、、、
という事で、無茶ぶりで片足立ちでの運動をお伝えし、やってみたところできちゃいました。
本当に嬉しかったです。矯正力があり、足下からしっかり支える矯正五本指靴下を履くことと足指の運動、そしてフレイル外来で行うトレーニングを毎日コツコツ頑張っているとのこと。、、継続と小さなことでも努力を続けることは大切ですね。適度な運動が睡眠を促してくれることも再認識できました。
最後に
今回の記事を書いた理由は、私が「睡眠時無呼吸症候群」だからです。笑
「身体を鍛えているし、夜目が覚めることもないから大丈夫だろう」と思っていたのですが、検査をしてみると１５回以上呼吸が止まっていることがわかりました。それから、口テープを貼って寝ると、呼吸が止まる回数が激減。朝起きたときのすっきり感がかなり違いました。目覚めの良い気持ちよい朝ってこのことを言うのだと身をもって体験できました。
眠気を誘うために、お酒を飲む。という方も深酒には注意が必要です。私もお酒が好きでついつい飲みすぎてしまうことがあるのですが、アルコールが深い眠りを妨げることもあります。寝る直前まで飲む、というのは避けた方が良さそうですね。
睡眠時無呼吸症候群、、私は大丈夫！と思っていても、症状がある方は一度、検査をお勧めいたします。
とくにイビキをかく方は、なんとなく自分が良くても、友人や恋人、家族の方が困っているかも。お互いの健康の為にもしっかり予防・対策をしていきましょう♪
みらいクリニックでは、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の検査ができます。ご自宅で簡単に検査できますので、気になる方は気軽にご相談下さい。
以上で終わります。ありがとうございました。
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午後休診ほか執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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