こんにちは、パーソナルトレーナーの石田です。
もし、あなたがダイエットをするとしたら…
ランニングと筋トレどちらを選びますか？
私は担当しているクライアントさんには、絶対に筋トレを指導します。
えっ？？なぜかって？
それを今回のブログでは紹介していきますね。
私はダイエットではランニングなどの有酸素運動は滅多にお勧めしたり、自分でも行ったりしません。
もちろん、「ランニングをするな！」という訳ではありません。
- キレイに痩せる
- 結果を早く手に入れる
この２つを目指すのであれば、筋トレのほうが効果的なんです。
この記事が少しでもダイエッターの役に立てば幸いです。
ランニングと筋トレ。どっちが脂肪が燃える？
あなたがランニングで痩せようとしているのなら、ちょっと耳が痛い話かもしれません。
ハッキリと言うと、ランニングで痩せるのはハードルが高すぎます。
ランニングよりも、筋トレの方が早くきれいに痩せると断言できます。
こう言うとランニングを否定しているように聞こえるかもしれませんが、そうではありません。
ダイエットに関していえば、筋トレの方が効率的だというだけです。
ランニングが好きな方は、筋トレ＋ランニングとしていただければOK。
私の中で、ダイエットは算数です。
例えば、体脂肪を1kg燃やすために必要な消費カロリーってご存じですか？
脂質1gのkcal数は、9kcal。
つまり、脂肪1㎏＝9000kcal（あくまでも計算を簡単にするための目安です）ということですね。
ここまではOKですよね
では、次いきます。
ランニングの消費カロリーは、思っているよりずっと低いんです。
60kgの人が、30分のランニングで、4km走ったとします。
その場合の消費カロリーは、261kcal。
つまり脂肪1㎏を燃やすためには、約17時間も走らないといけない計算になります。
距離にすると約136km。
フルマラソン3回分くらいの距離ですね^^;
こうやって計算してみると、ランニングで痩せるのはちょっと効率が悪いですよね…
それだけではなくて、ランニングを長期間続けていくと遅筋が成長してきます。
遅筋が成長すると、身体の燃費が良くなります。
燃費が良くなるというと、身体に良さそうだっと思いますよね？
でも、ダイエットに関しては良くない状態です。
カラダを車で例えてみましょう。
- 燃費が良い＝最新のプリウス
- 燃費が悪い＝1960年代のアメ車
どちらがよりガソリンが必要ですか？
1960年代のアメ車の方がガソリンを多く消費しますよね！
では、そのガソリンって私たちのカラダでいうと何でしょうか？
糖質や脂質ですよね！
つまり…
燃費が良いカラダになるということは、糖質や脂質を燃やしにくくなるということです。
ちなみに、筋トレで消費するカロリーはもっと少ないです。
60kgの方が、30分の自重トレーニングをした場合は、約110kcalしか消費されません。
じゃぁ、ランニングのほうが良いじゃないか！
と思いますよね。
ちゃーんと理由がありますので、ご安心ください。
筋トレはカロリー消費が目的ではなくて、基礎代謝を上げることが目的です。
つまり…
筋トレで「燃費が悪いカラダ」を作るのです！
基礎代謝を上げるのは筋肉
筋肉量が増えれば、基礎代謝が増えます。
この基礎代謝を増やすことが、体脂肪を燃やすことに繋がります。
それだけではなく筋肉量が増えることで、運動や日常生活の中で消費されるカロリーも高くなっていきます。
単純に考えると…
レベル10の筋肉で、５kcalの運動をすると、50kcal消費されます。
筋トレを続けることで、レベル10の筋肉がレベル12になったとしたら…？
同じ運動を行ったとしても、消費カロリーは60kcalになります。
筋肉は成長すればするほど基礎代謝を高めてくれます。
- でも、筋肉はつけたくない
- ゴツくなりたくない
- 筋トレはしたくない
と言われることもあります。
女性であればゴツゴツしたカラダより、しなやかなカラダになりたい方が多いですよね。
だから、筋トレはしたくない…ということだと思います。
結論から言うと、安心して筋トレしてください。
「筋トレ＝マッチョ」ではありません！
マッチョになる前に、体脂肪が燃えてキレイに痩せます。
あとは、その筋量を維持するだけです！
ちなみに…
マッチョな方々は何年も時間をかけて、トレーニングと食事制限をしてあのカラダを作り上げています。
ほぼ毎日…限界までトレーニングしてます。
一般の方であれば、あそこまで出来ません。
特に女性の場合は、男性より体脂肪が多いですから、女性らしい柔らかなラインは無くなりません。
腹筋の縦ラインが見えるくらいのカラダで、だいたい体脂肪率が18％くらいだと思います。
筋肉量による個人差はもちろんありますが。
体脂肪率は下げすぎると、ホルモンバランスの乱れ、生理が止まる、PMS（月経前緊張症候群）など…。
女性にとっては嬉しくない症状が出てしまうので、注意が必要です。
ということで、筋トレは安心して行ってください！！
代謝が上がれば、極端な食事制限が必要なくなります。
トレーニングは楽ではないですが、リバウンド防止＆キレイに痩せるためにはマスト！
チョコトレのすすめ
筋トレをして筋肉が成長しても、使わなければ意味がありません。
宝の…筋肉の持ち腐れです。
そうならないために、そして代謝を上げるために、必要なことはチョコトレです。
「ダイエットプログラム」の方には必ずお伝えするのですが、隙間時間を見つけてちょこちょこカラダを動かすこと。
これがすごく大事。
普段から動きっぱなしだから大丈夫！ではありません。
日常生活では筋肉に負荷がかからないので、代謝はそこまで上がりません。
なので、生活の中に意識的にトレーニングを入れ込んでください。
たとえば、お手洗いに行ったとき…
便座に座る前にスクワットを20回してから用を足すとか。
運動時間は1~2分程度で大丈夫ですので、運動をルーティン化してみてください。
理想は1時間に1回は、何かしらの運動をしていただきたいです。
チョコトレですが、塵も積もれば山となる。
あなたが動いた分、キレイなカラダが近づいてきます。
どうしたら痩せるのかなぁ…
と頭を悩ませることも必要ですが、まずは動いて！
Don’t think, move!!
食事も大事
ここまで、ランニングと筋トレについて書いてきました。
どちらもカラダには良いことです。
ただ、ダイエットに注目してみると筋トレのほうが効果的です。
ダイエッターには、筋トレはマスト。
週3回の筋トレ＋チョコトレ、これだけでもキレイに絞れたカラダに変わっていきます！
筋トレと同じく大事なのが、食事です。
筋トレを頑張って1日に3000kcal消費したとしても、食事で3500kcal摂取してしまうと＋500kcalとなります。
それが毎日積み重なると…？
少しずつ確実に太っていきます。
- 甘いものを食べるな！
- 脂質をカットして！
とは言いませんが、限度がありますからね。
そして、怖いのは無自覚で食べていること。
あんまり食べてないんですけど、太っちゃうんです
そう思っているあなた！
今日から1週間、口に入れるものを全て写メにとってみてください。
食事、オヤツ、飲み物…etc.
写メじゃなくて、メモでもいいです。
客観的に見てみると、食べ過ぎている方が多いです。
ダイエットは運動と食事のバランスです。
筋トレは週1でもすごく頑張っている気になりますよね？
でも、食事は食べ過ぎていても気が付かない。
この負のサイクルを卒業しましょう！
とにかく、動く！筋トレ！
食事はレコーディングして客観視してみる。
これができれば、ダイエットは9割以上成功します。
ダイエットの無料相談も受け付けております。
ぜひ、ご利用ください。
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執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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