こんにちは！
「足指」から健康と運動をかんがえるトレーナー、石田です。
今日はトレーナーとして、お伝えしたいことを書いていきます。
1日に7時間以上座っている人は、乳がんのリスクが上昇するそうです。
あとから詳しく書きますが…
残念なことに、1日7時間以上座っている人が、週3日も運動をしても予防効果が認められなかったとのことです。
3年前にも座りすぎに関しての記事を書きましたが、運動しても予防効果が認められないとは知りませんでした…。
～座位行動の定義～
座位行動とは、座った状態のみならず、横になって休んだりテレビを観たりするすべての状態のことです。
運動強度をしめす指標として「METｓ（メッツ）」というものがあります。
座位行動とは、1.5METs以下のものを指します。
・寝転がった状態：1METｓ
・座った状態・デスクワーク：1.3～1.5METｓ
・立ち話：1.8METｓ
・ゆっくり歩く・家事：2.0METs
・ストレッチ：2.5METs
・普通の速度で歩く：3.0METｓ
参照：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
治療も大事ですが、予防できるのであれば、そちらの方が良いですよね？
今日はトレーナーとして、座りすぎ対策のオススメを書いていきます。
元気に過ごしたい方は、ぜひ最後までお付き合いください。
参考文献：https://www.kpu-m.ac.jp/doc/news/2023/20231205.html
日本人は座りすぎ？！
上記のブログにも書いておりますが、日本人は座りすぎと言われております。
なんと世界ワースト^^;
ということで、ここでクイズです！
Q．日本人は1日平均で何時間座っているでしょうか？
- 5時間
- 7時間
- 9時間
答えは「ｂ．7時間」と言われてます。
これは中央値なので、実際にはもっと座っている人も多くいらっしゃるでしょう。
しかもこのデータは2011年に発表されたものです。
ここ数年の行動自粛で、座っている時間はさらに伸びていると考えても良いかもしれません。
また日本人は世界の中でも、最も運動をしない民族とも言われます。
日本のフィットネスクラブへの参加率は、なんと3.3％ほど。
ちなみに…
アメリカが20％、イギリスが15％ほど。
個人経営のジムなどを入れれば、もう少し数字は上がると思いますが…
それは各国でもおなじことが言えますよね^^;
座りすぎ＋運動しない
日本人よ、これはヤバイぞ…
運動では予防できない？！
ここで冒頭の内容に話を戻しましょう。
京都府立医科大学大学院医学研究科：内分泌・乳腺外科学の富田仁美先生の研究で驚くべきことがわかりました。
3.6万人を超える日本人女性を9.4年間（中央値）追跡したデータを用いて1日の座位時間と乳がん罹患の関係を分析してくださっています。
その内容がこちら。
1日7時間以上座っていることが乳がん罹患リスクを上昇させる
日本人の座っている時間を覚えていますか？
そう、7時間です。
つまり、おおくの方が乳がんのリスクがあるということです。
さらに、驚いたのは…
1日7時間以上の座位時間では、運動や1日の歩行時間が増えても乳がん罹患リスクは低下しない
平日に7時間以上座っている人が、休日に頑張って運動を続けても、乳がんへの予防効果は期待できないということです。
座りすぎは女性だけの問題ではなく、男性にも当てはまる問題です。
冒頭でご紹介させていただいたブログにも書いておりますが、座りすぎは乳がんだけでなく、下記のようなリスクも。
- 一日６時間以上すわっている人は死亡率が40％アップ！
- 肥満の原因にもなる！
- 善玉コレステロールの数値が下がる！
- 糖尿病にかかる危険性が上がる！
じゃぁ、どうしたら良いのよ！
という声が聞こえてきそうなので、改善のためのご提案をさせていただきます。
こまめに動く習慣を
健康を守るために大事なことは、こまめに動くことです。
富田先生も論文の中でこう仰っておられます。
普段の座りっぱなしによる運動不足を解消するために、余暇の時間にまとめて運動することよりも、普段から座位時間を短縮し、こまめに運動を取り入れることが効果的であると考えられます。座りっぱなしに気がついたら立ち上がってストレッチをしてみる、普段の移動にエスカレーターではなく階段を使ってみる、隙間時間に体操をしてみるなど、日々の小さな心がけで健康を維持していきましょう。
これはみんな納得の答えだと思います。
とは言うものの…
「わかっちゃいるけど、やめられない」ではないですが、運動ってなかなか習慣化しないですよね。
私は運動が好きなので、ストレスなく運動を始めることができるのですが…
運動が嫌いな方にとっては、運動を始めるまでのハードルが高いということも理解しています。
では、どうしたら良いのか？
答えのひとつとして、加圧トレーニングをオススメします。
なんだ…結局運動かよ！
と思われかもしれませんが、ご安心ください。
加圧サイクルトレーニングであれば、ベルトを巻くだけでもOKなんです。
加圧ベルトを巻くことで、日常生活の動きすべてがトレーニングになります！
ベルトを巻いてスタートボタンを押すだけであれば、ずいぶんハードルは低くなると思います。
加圧トレーニング専用のベルトに空気を送り、血液の流れを適切な状態にコントロールします。
止血や阻血ではなくて、適切な状態にコントロールすることが重要です。
そうすることで、脳が「この人はすごくキツイトレーニングをしている！」と勘違いします。
結果として、成長ホルモンの分泌を促してくれます。
また、筋肉からもIGF-1、PGC-1α、VEGFやIL-6などのマイオカインが分泌されます。
これが加圧トレーニングで筋肉が増えるメカニズムです。
※くわしくは、下記の記事を参考にされてください。
数年前に睡眠負債は、あとから取り返せない…という研究がありました。
それと同じように…
座りすぎの弊害も、あとから運動を頑張っても返済できない…可能性があります。
こまめに動く習慣づくりが、日本人には必要なのかもしれません。
お仕事が忙しい、ケガや病気で動けない…という方には、加圧トレーニングをオススメします。
アメリカのペンタゴンが認めたトレーニングデバイス「KAATSU CYCLE2.0（加圧サイクル2.0）」
※現在は最新の「加圧C3」のご案内となります。2024年より加圧C4へ移行予定。
加圧トレーニングを安心・安全に、これまでよりも手軽におこなえる画期的なデバイスです！有資格者から講習を受けることで、一般の方でもこの画期的デバイスを購入することができます。加圧トレーニング指導歴15年以上の実績があるみらいクリニックでも、一般購入セミナーを受け付けております（事前のお申し込みが必要です）。
執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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