この記事の執筆・監修：今井 一彰

みらいクリニック 院長 /内科医・東洋医学会漢方専門医 /一般社団法人 慢性炎症コントロール・予防学会代表理事

1995年山口大学医学部卒業、救急医学講座入局。2006年にみらいクリニックを開業。
自身のバレーボールでのケガの経験から足元・足指のケアの重要性に気づき、「ゆびのば体操」や「あいうべ体操」など、薬に頼らないセルフケアの治療哲学を確立。現在も日々の外来で多くの患者様の悩みに向き合いながら、テレビ、新聞、ラジオなどのメディアでもその大切さを発信し続けている。

何もないところでつまずく原因は、単なる「不注意」ではありません。平坦な道なのに足が引っかかる、段差がないのにバランスを崩す。こうした経験が増えてきたなら、足首の柔軟性や筋力の低下、さらには足指の機能が十分に働いていない可能性があります。

特に注目したいのが、足指と足裏のバランスです。足指がしっかり地面をつかめていないと、体の土台が不安定になり、つまずきやすくなります。この記事では、内科医の視点から何もないところでつまずく原因を整理し、転倒を防ぐために今日から実践できる対策をお伝えします。

また足指をしっかりと広げ足の機能の回復を促す、「ゆびのばソックス」についても紹介します。ぜひチェックしてみてください。

何もないところでつまずく原因はなに？

何もないところでつまずく原因は一つではなく、複数の要因が重なっていることがほとんどです。特に体の土台となる「足指」の機能低下は見逃せません。足指の不調から連鎖して起こる足首、太もも、体幹、そして脳と体の連携まで、それぞれの視点から見ていきましょう。

足首の柔軟性が低下している

歩行中に足を前に振り出すとき、足首がしっかり反り返る（背屈する）ことで、つま先が地面から持ち上がります。実は、この足首の動きに深く関わっているのが「足指」です。足指が浮いていたり縮こまっていたりすると、歩行時のスムーズな重心移動ができず、足首に余計な負担がかかります。その結果、この動きを担う前脛骨筋（すねの前側にある筋肉）が硬くなったり弱くなったりすると、足首の動きが制限されてつま先が十分に上がりません。結果として、ほんの数ミリの段差やカーペットの端にもつま先が引っかかるようになります。

デスクワーク中心の方は、長時間同じ姿勢で座り続けることで足首周りの筋肉が固まりやすくなります。また、ヒールの高い靴やスリッパを日常的に履く方、あるいは足指を締め付ける靴下を履いている方も、足指がうまく使えずに足首の可動域が狭くなりがちです。足首の硬さは自分では気づきにくい変化ですが、つまずきの大きな引き金になっています。

太ももやお尻の筋力が衰えている

歩くときに太ももを持ち上げる動作には、大腿四頭筋（太ももの前面）と腸腰筋（骨盤と背骨をつなぐインナーマッスル）が深く関わっています。足指でしっかりと地面を踏ん張れないと、足裏から脚全体への力の伝達（運動連鎖）がうまくいかず、太ももの筋肉に偏った負担がかかってしまいます。これらの筋力が低下すると、足の振り出しが小さくなり、すり足に近い歩き方になります。加齢に伴う筋力低下はサルコペニア（筋肉量の減少）と呼ばれ、30代以降から少しずつ進行するとされています。

さらに、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が弱ると、片足立ちの瞬間に骨盤が傾き、体が左右にぶれやすくなります。足指が浮いて地面との接地面が狭くなっていると、この左右のブレはさらに大きくなります。歩行は「片足で立つ」動作の連続ですから、お尻の筋力低下と足指の不安定さは歩行バランスの乱れに直結します。最近、歩幅が狭くなった、階段を上るのがつらいと感じる方は要注意でしょう。

体幹の筋力が不足している

体幹とは、腹筋・背筋・骨盤底筋群など体の中心部を支える筋肉のことです。体幹が弱いと、重心が安定せず前傾姿勢になりやすくなります。建物の基礎が不安定だと柱が傾くように、足指という土台が崩れていると、無意識のうちに体全体でバランスをとろうとして前傾姿勢を招いてしまうのです。前傾姿勢では足が前に出にくくなり、歩行中にバランスを崩すリスクが高まるのです。

猫背や骨盤の歪みが慢性化している方は、足元の不安定さからくる体幹の弱さが何もないところでつまずく原因になっているかもしれません。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が定着している方は特に注意が必要です。体幹の筋力は意識的に鍛えなければ維持が難しく、日常生活だけでは補いきれない部分でもあります。

脳が思っている動きと実際の体の動きにズレがある

若い頃と同じ感覚で歩いているつもりでも、実際の体は加齢や運動不足によって動きが小さくなっています。脳の中では「足を10cm上げている」と認識していても、実際には5cmしか上がっていない。このギャップが、何もないところでつまずく原因の中でも見落とされやすいポイントです。

足裏の感覚が鈍くなると、地面からのフィードバックが脳に伝わりにくくなり、動きの微調整がうまくいかなくなります。疲労や睡眠不足、ストレスも神経伝達の速度を低下させ、反応の遅れにつながります。「考えごとをしていてつまずいた」という経験も、脳のリソースが他に使われて歩行の制御が後回しになった結果といえるでしょう。

何もないところでつまずく原因の裏に潜む病気の可能性

多くの場合、つまずきは筋力や柔軟性の低下で説明がつきます。しかし、頻度が急に増えた場合や他の症状を伴う場合には、病気が隠れている可能性も否定できません。

脳梗塞や脳出血などの脳血管障害

脳血管障害は、脳の血管が詰まったり破れたりすることで起こります。片側の手足に力が入りにくくなる、ろれつが回らない、視野の一部が欠けるといった症状が代表的ですが、初期段階では「片方の足だけつまずきやすい」という形で現れることがあります。

片側だけに偏ったつまずきが繰り返される場合は、脳の運動神経に問題が生じている可能性があるため、速やかな受診が大切です。高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病をお持ちの方はリスクが高くなります。

パーキンソン病や末梢神経障害

パーキンソン病では、筋肉のこわばりや動作の緩慢さ、小刻み歩行といった症状が現れ、つまずきや転倒の大きな原因となります。初期には手の震えよりも歩きにくさとして自覚される場合もあります。

また、末梢神経障害（ニューロパチー）では、足先のしびれや感覚の鈍さが生じます。糖尿病の合併症として起こることが多く、足裏の感覚低下によって地面の状態を正確に把握できなくなります。足指や足裏に「砂利の上を歩いているような違和感」がある方は、末梢神経の検査を受けることをおすすめします。

• パーキンソン病の初期症状として小刻み歩行やすくみ足が見られる
• 糖尿病性神経障害では左右対称にしびれが進行しやすい
• 脊柱管狭窄症では歩行時の足のしびれや脱力が起こることがある

受診の目安となる症状のサイン

つまずきがすべて病気に結びつくわけではありません。しかし、以下のようなサインがある場合は、早めに医療機関を受診してください。自己判断で様子を見続けるのは避けたほうがよいでしょう。

「年のせい」と片付けず、変化に気づいたら医師に相談する姿勢が転倒による重大なケガを防ぐ第一歩になります。特に高齢の方は、転倒から骨折、寝たきりへと進行するフレイル（虚弱）の入り口になりかねません。

つまずく原因を解消するために今日からできる対策

病気の可能性を除外できたなら、日々のセルフケアでつまずきのリスクを大幅に減らせます。ここでは足首、太もも・お尻、体幹、そして歩き方の4つの観点から実践しやすい方法を紹介します。

足首の柔軟性を取り戻すストレッチ

足首の可動域を広げるには、前脛骨筋とふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の両方をケアする必要があります。椅子に座った状態でつま先を上下にゆっくり動かす「足首の背屈・底屈運動」は、テレビを見ながらでもできる手軽な方法です。1セット20回を目安に、朝晩2回行うとよいでしょう。

壁に手をついてふくらはぎを伸ばすアキレス腱ストレッチも有効です。ただし、足首だけでなく足指にも目を向けることが重要です。足指が縮こまった「屈み指」の状態では、足首を十分に動かしても地面をしっかりとらえられません。足指を一本ずつ手で広げて伸ばす「ゆびのば体操」を組み合わせると、足首から足指までの連動した動きが回復しやすくなります。

足指を広げるゆびのば体操

縮こまった「屈み指」を治すためにぜひ習慣にしてほしいのが「ゆびのば体操」です。靴や靴下で縮こまった足指を優しく広げて伸ばすことで、アーチを支える筋肉が本来の動きを取り戻します。

やり方はとても簡単です。椅子に座り、片方の足を反対側の膝の上に乗せたら、手の指を足の指の間に優しく入れます。そのまま、足の甲側へゆっくりと反らし、次に足の裏側へゆっくりと曲げます。このとき、力を入れすぎず、足指の付け根が心地よく伸びるのを感じるのがポイントです。

「広げて、伸ばす」というこの単純な動作を1日1回、両足3分ほど続けるだけで、足指が地面をしっかりと捉えられるようになります。お風呂上がりや寝る前など、リラックスした時間に取り入れて、アーチが育ちやすい足の環境を整えていきましょう。

また、履くだけで足のケアができる「ゆびのばソックス」もおすすめです。ぜひチェックしてみて下さい。

お尻と太ももを鍛える簡単な筋トレ

太ももとお尻の筋力を維持・向上させる基本は「スクワット」です。足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないようにゆっくり腰を落とします。深くしゃがむ必要はなく、椅子に座る直前くらいの深さで十分です。1日10回×3セットからはじめてみてください。

お尻を集中的に鍛えるなら「ヒップリフト」がおすすめです。仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げて3秒キープし、ゆっくり下ろします。中殿筋が強化されると片足立ちの安定感が増し、歩行中のふらつきが軽減されます。

• スクワットは膝の痛みがある場合、浅い角度から無理なく行う
• ヒップリフトではお尻の上部に力が入っていることを意識する
• 腸腰筋を鍛えるには、椅子に座って膝を交互に持ち上げるもも上げ運動が効果的
• どの種目も毎日少しずつ続けることが筋力維持の鍵になる

体幹と腸腰筋を強化するトレーニング

体幹を鍛える定番メニューは「プランク」です。うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線になるように保ちます。最初は20秒から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。腰が反ったりお尻が上がったりしないよう、お腹に力を入れることがポイントです。

腸腰筋には、仰向けに寝た状態で片足ずつゆっくり持ち上げる「レッグレイズ」が効果的です。腰が浮かないよう注意しながら行います。体幹と腸腰筋を同時に鍛えることで、歩行時の重心移動がスムーズになり、前傾姿勢の改善にもつながります。

歩き方を意識するよりも「正しく立てる土台」を作る

つまずかないようにと、「かかとから着地して…」「歩幅を広くして…」と歩き方そのものを意識して直そうとする方が多くいらっしゃいます。しかし、実は「歩き方は足や靴の状態で自然に変わってしまうもの」です。無理に歩き方を意識して変えようとするよりも、まずは無意識でもキレイに「正しく立てる土台」を作ることが何より大切なのです。

ここで見逃せないのが足指の役割です。人間の体を三脚に例えると、足指は三脚の脚先にあたります。脚先がしっかりと広がって地面をとらえていれば、体は自然と安定して美しく立つことができます。逆に、足指が縮こまって浮いていると接地面積が狭くなり、立つ姿勢そのものが不安定になります。土台がグラグラな状態で歩き方だけを意識しても、根本的なつまずき予防にはならず、かえって体に不自然な負担をかけてしまいます。

足に合わない靴や先の細い靴下は足指を締めつけ、本来の動きを奪ってしまいます。まずはつま先に十分な余裕がある靴を選び、足指が自然に広がる五本指ソックスを活用して、足元の環境を整えてみてください。足指を広げて伸ばし、「キレイに立てる土台」さえ完成すれば、つまずきにくい理想的な歩き方は自然と引き出されていきます。

よくある質問

まとめ

何もないところでつまずく原因は、足首の柔軟性低下、太ももやお尻の筋力不足、体幹の弱さ、そして脳と体の動きのズレなど、複数の要因が重なって起こります。加齢や運動不足だけでなく、現代の生活習慣による足指の機能低下も大きく関わっています。

一方で、頻度が急に増えたり片側に偏ったつまずきが続いたりする場合は、脳血管障害やパーキンソン病などの病気が隠れていることもあるため、早めの受診が欠かせません。まずは病気の可能性を除外したうえで、ストレッチや筋トレ、足指のケアを日々の習慣に取り入れていくことが、転倒を防ぐ確かな一歩になります。

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