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「腹筋運動」腰痛リスク！？腹筋の時に腰が痛くなる方へ
フレイル外来・パーソナルトレーナの助供です！
フレイルとは、介護一歩手前の状態のことを言います。
ところで
手足を使って腹ばいで前進することを匍匐前進といいます。葡萄とにていますが、美味しくありません。陸上自衛隊時代には、５種類の匍蔔前進を習いました。
敵地に向けて、前進する際、立って移動するとかなり目立ちます。ですので、なるべく低い姿勢を保つ必要がありますので、匍蔔前進を活用します。５種類あるのも、すばやく、かつ低い姿勢からはじまり、すばやさよりも、より低い姿勢を必要とする場面があるため。匍匐前進にも種類があるんです！5種類目となると、とにかく地面と一体になるほどの姿勢が要求されるので、すばやさは必要とされず、より低い姿勢が要求されます。
１から５になるにつれて、より低く隠密になるということです！！
おっと、自衛隊の話で盛り上がってしまいました。笑
先日、診療室から気になる話が聞こえてきました。
患者様と院長との会話です。
私も興味がわき、診療が終わるところを、みはかりながら、すかさず診察室へ！笑
腰痛もちのMさん。
Mさんが何か手にしてお話をされていました。それは、新聞の記事でした。
ネットニュースでも大きく反響があったそうですね。 2017年朝日新聞朝刊より
内容をみると、
腹筋運動は、腰痛リスクがあるといった内容でした。
私自身、患者様に腹筋運動をよくお伝えしていますので、とても驚きました。
Mさんは、弟さんに
と言われ、それから毎日３０回、腹筋運動をしているとのことでした。
運動の継続はとても難しいことです。ですが、Mさんは腰痛が良くなりたいという想いで、腹筋運動をやっていたために、
この記事はMさんにとって、とても悲しいニュースだったと思います。ですが、この後ご紹介する方法を
Mさんと行ったところ、腰に負担無く、腹筋運動が行えました。血圧も下がり、喜んでいただけました。
腹筋運動を行っていく上で、大切な体の動かし方・使い方があります。
腹筋運動をして腰に負担のかかる方、またお腹周りを鍛えたくても、うまく鍛えられない
というかたには、実践しやすいかと思いますので、ぜひ最後までご覧下さい!(^^)!
腰が痛くなる原因
腰が痛くなる原因はさまざまあり、今回ご紹介する場所以外にも原因があることがあるために、
絶対これをすれば、ということは言えません。
しかし、今回のMさんの場合、あきらかに、
- 股関節前側の筋肉の低下（腸腰筋ちょうようきん）
- 脊柱（せぼね）の動きの硬さ
この2点が原因かと思いましたので、ストレッチと背骨を動かす練習を行いました。
筋肉の硬さがあると、動きが悪くなるだけでなく、正座のときに脚が痺れるように、血流が悪くなることにより，痛みや痺れがでることがあります。
腸腰筋トレーニング
腸腰筋！！腹筋運動をするうえでとっても大切な筋肉であり、
生活の中でもよく使っている筋肉です。どんな動きでしょう。
お腹の奥、腰骨（こしぼね）から、骨盤をまたいで、股関節についている筋肉で、
この筋肉を使うと、ももとお腹が近づきます。
脚をあげる、蹴り出すような動きのときにも使われ、生活の中でよく使われている、、はずの筋肉です。
脚をあげるということなので、階段をのぼる時や、歩く際にも使われています。
※上の写真は、「筋肉の使い方・鍛え方」より参照いたしました。
ももとお腹の位置が近づく姿勢の時は、 腸腰筋が縮んでいる状態です。
座っているとき、体育座り、特にしゃがむ姿勢の時は、特に縮んでいます。
ですので、
座ってばかりいると・・・(´・_・`) だめということです
腸腰筋は縮むクセがつき、伸びづらくなる → 立つとき（伸ばす時）腰の筋肉はより力が必要になる
→ 腰に負担がかかり痛みにつながる
なので、よく座る方、デスクワークの方は要注意の筋肉ですね！！
腹筋運動をする前に、ストレッチをすることが良いです。
腸腰筋のストレッチ
正座の姿勢から
片足を後ろに伸ばしていきます。
前から見ると、かけっこのスタートの姿勢に見えますね！
ストレッチの時間は30秒ほど、体の力みがないように、リラックスして、伸ばしていきましょう。
背骨の運動
背骨の動きも腹筋運動の際には、大切であり、しなるように動くことによって、体が柔軟に動かせます。
最初の姿勢
おへそを天井に持ち上げるように背中を丸めます。
今度はおへそを床に近づけるように、背中を反らせていきます。
動きは四つん這いの姿勢をとります。
それから背中を丸めるポーズ、反らすポーズを繰り返し行ってみましょう。
ポイントは、力強くするのではなく、無理なく、ゆっくり出来る範囲で、行ってみて下さい。
とくに、硬い方がいきなり強くすると、この運動だけでも筋肉痛が出ます。ポイントは無理なく、１０往復ほど。
※腸腰筋のストレッチも背骨の運動も、自然呼吸で息が止まらないようにしましょう！
それから腹筋運動！
準備運動が終わったところで、これからが腹筋運動。
お腹周りにしっかりと、負荷がかけやすい状態です。
やり方は、、、、
あ～～倒れそうというところまで頑張って！
- 背中を丸くした状態でスタンバイ
- お腹（丹田 おへその少し下の辺り）に力を入れたままゆっくり後ろへ倒していく
- これ以上いくと倒れそう！って所で２秒キープし再び身体を起こす
止めたときにプルプルした感じがあると効いている証拠です♪
また呼吸ですが、
開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。息が続かなくなった場合は
そのまま、ぺたんと床におりてしまっていいです。バタンと降りないように手をついて良いです♪
回数ですが、大事なのは質です。何回もしなくて構いません。１回１回腹筋に効くよう意識することが大切です。
Yさんといっしょにしたのも、2回だけです!(^^)!
生活の中から腰痛対策をしていきましょう
今回は、腹筋運動について取り上げてみました。今回は、ストレッチや運動をご紹介しましたが、
普段の生活も気を付ける必要があります。さきほども触れましたが、
座ってばかりいると・・・(´・_・`)
腸腰筋は縮むクセがつき、伸びづらくなる → 立つとき（伸ばす時）腰の筋肉はより力が必要になる
→ 腰に負担がかかり痛みにつながる
移動の際、一度に座っている時間が長い方、長時間デスクワークをされている方は、
時間を設けて、立ったり、背伸びをするということだけでも、良いかと思います。
大きく背伸び！気持ちよいですよ!(^^)!
腹筋の時に腰が痛くなる方は、今回の、腸腰筋のストレッチや背骨の運動を行ってみてはいかがでしょうか♪
また腹筋運動ができないという方でも、今回ご紹介した腹筋ですと、やりやすいかと思いますので、ぜひやってみてください!(^^)!
今回は以上で終わります。運動中の呼吸の仕方もとっても大切ですので、よければこちらのブログに呼吸について触れていますので、
お時間があるときに、ぜひご覧下さい♪
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午後休診ほか執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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