みらクリ流！60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1　ver.14：youtubeに投稿した動画の解説記事です。

2020年9月8日発売「1日4分でやせる！　ゆるHIIT」(今井院長著）　好評発売中です。書店で電子書籍でお求め下さい。

最新の理論から実践的メニューまで網羅しています。HIITを理解するならこれ一冊で完璧です。

今回のメニュー

1. サイドランジ
2. ハイニー
3. かかとタッチ
4. ランジジャンプ

今回のゆるHIITのテーマは、「走って、飛んで心拍数を上げる」です！

走る、ジャンプの種目は心拍数がぐっと上がりやすい！

ご自身ができる速さで頑張ってみてください^-^

• 効率よく運動したい方
• ６０代以上の方(４０〜５０代の方もぜひお試しください！)
• 運動を短時間で終わらせたい方
• とにかく体力をつけたい方

特にオススメです！

まずは、最大心拍数(※2)の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に！ゆるHIITは6割でも大丈夫。最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1　ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2　220 – ご自身の年齢＝最大心拍数

サイドランジ

脚を肩幅に開いて立ち、つま先は外向きになるよう、ハの字にします。

重心をずらしながら膝を曲げていきます。

この時、膝とつま先が同じ向きになるように行っていきます。

腰を落としきったら、次は逆脚に重心を変えていきます。

お尻を遠くのイスに座るように引きながら行うと、より下半身に効いていきます。

膝タッチ

太ももを高く上げながら、手の平で膝上をタッチする動きです。

背すじを伸場した状態で肘を９０°に曲げ手を腰の前に置きます。

右ももを上げて右膝と右手の平とタッチし、スタートの体勢に戻り左ももを上げて左膝と左手の平をタッチする…を繰り返します。

できれば、走るようにもも上げを行うと心拍数がかなり上がります。

ももを高く上げれないときは上げれるところまでで構いません。

かかとタッチ

手の平とかかとをタッチする動きです。

手の平をお尻の後ろで外向きにし、かかとを後ろ向きで蹴り上げていきます。

この動きも跳ねながら行うと心拍数が上がりやすくなります。

突き指が気になる方は、手を後ろにもっていかずにかかととお尻がタッチするように蹴り上げてみてください。

ランジジャンプ

脚を前後に入れ換えながらジャンプを行っていきます。

前に出た足ですが、つま先は正面を向いた状態でジャンプを繰り返します。

腕も左右交互に振ってみてください。

今回は浅めのジャンプで行っていきます(本来はもう少ししゃがみます)。

さて、息が弾むくらい運動ができたでしょうか？

運動の秋です！4分間で運動をピシッと終わらせて、いろんなことに時間を費やすのも良いのではないでしょうか♪

頑張った分だけ体力がつきますし、その分できることも増えます☆

動画を見ながらやってみよう

HIIT【高強度インターバルトレーニング】

執筆・監修　内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年　山口大学医学部卒業　救急医学講座入局
2006年　みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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