60代から始めるゆるHIIT-ver.9 心拍数を上げる2種類のジャックで脂肪を燃やせ!

みらクリ流!60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1 ver.9:youtubeに投稿した動画の解説記事です。


2020年9月8日発売「1日4分でやせる! ゆるHIIT」(今井院長著) 好評発売中です。書店で電子書籍でお求め下さい。

最新の理論から実践的メニューまで網羅しています。HIITを理解するならこれ一冊で完璧です。

 


 

 

今回のメニュー

  1. ジャンピングジャック
  2. ワイドスクワット
  3. フライジャック
  4. もも上げダッシュ

 

今回のゆるHIITは、『心拍数をがっつり上げるためのトレーニングメニュー』です。

 

HIITの効果を高めるには、心拍数を上げることが重要です!

ですので、ジャンプメニュー2種類と、スクワット、ダッシュで脂肪を燃焼させていきます☆

 

 

  • 身体を引き締めたい方
  • 身体をすっきりさせたい方
  • 60代以上の方(40〜50代の方もぜひお試しください)
  • 自宅でトレーニングしたい方

特にオススメです!

 

 

 

まずは、最大心拍数(※2)の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!ゆるHIITは6割でも大丈夫最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

 

 

 

ジャンピングジャック

過去にもこの種目がでてきているので(ver.1と4)、動きに慣れてきた方は多いのではないでしょうか。

腕と脚を横に開く・閉じるを繰り返しながら、ジャンプを行っていきます。

回数が多くなればなるほど、心拍数が上がっていきます。

ぜひスピードアップを目指して行ってみてください。

 

ワイドスクワット

この種目は、通常のスクワットより脚を広めに開いてスクワットを行っていきます。

肩幅より広く脚を開き、足の指は「ハの字」を作るように、やや外向きにします。

あとは通常のスクワット同様、お尻を遠くに持っていきながらしゃがんでいきますが、

つま先と膝の方向が一緒になるようにしゃがんでください。

お尻を遠くにすればするほど、お尻や太ももの引き締めに効いてきます。

この動きで、足指が浮かないように、足裏全体が床に付いている状態が理想です。

 

フライジャック

2つ目のジャンプメニューです。

手は「前へならえ」の状態から上下に動かします。

腕を下げているときは脚は閉じ、ジャンプをしながら腕を正面から上げ、脚を広げていきます。

腕は耳の横まで持ってこれるとgoodです。

この繰り返しを行います。心拍数を上げるため、できるだけスピードを上げて、回数を多くこなしてみてください。

もも上げダッシュ

もも上げダッシュも定番になってきました。

肘を引く動きをできるだけ大きくしながら、その場でかけ足を行ってください。

ジャンプ2種をした後なのでヘトヘトかもしれませんが、ここは耐え時です。

ご自身ができる最速でダッシュをしてみましょう!

 

 

頑張ってる!頑張ってる!心拍数上がってる!

合計4分間の運動、トレーニングはあなたを裏切りません!

動いた量、回数の分だけ筋力、そして自身の成長につながっていきます♪

 

最後まであきらめずに、運動してみてくださいね(^_^)

 

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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