60代から始めるゆるHIIT -ver .7 腕を動かして背中やせ!褐色脂肪細胞に刺激を入れろ!!

みらクリ流!60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1 ver.7:youtubeに投稿した動画の解説記事です。

今回のメニュー

  1. ツイストタッチ
  2. バンザイスクワット
  3. 肩タッチ
  4. 腕振りジャンプ

 

今回のゆるHIITは,【身体の代謝を効率よくあげる】ことがテーマです☆

そのためには、『褐色脂肪細胞』に刺激を与えることが大切です。

今回は腕を振るメニューが多く、背中の筋肉に意識を持って行ってください。 背中の筋肉を使うと、褐色脂肪細胞が目覚めます!

 

 

魔法の4分間で理想の身体へ☆せっかく行うなら全力でチャレンジしてみてくださいね♪

 

 

 

 

  • 身体を引き締めたい方
  • アンチエイジングに興味がある
  • 60代以上の方(40〜50代の方もぜひお試しください)
  • 普段から運動不足

特にオススメです!

 

 

 

まずは、最大心拍数※2の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!ゆるHIITは6割でも大丈夫最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

 

 

 

ツイストタッチ

肘を90°に曲げた状態で、「右肘と左膝」、「左肘と右膝」を交互にタッチする動きです。

片脚立ちになるので、身体のバランス感覚も同時に鍛えられます。

腰が丸まらないように、できるだけ背中を伸ばした状態で肘と膝を近づけます。

タッチは軽くで構いません(勢いが良すぎると当たった時に痛いです…)。

まずはリズムよく、同じテンポで行います。

さらに負荷をかけたい場合は、スピードアップをすることと、肘の外側に膝を持ってこれるように、できるだけ高く膝を上げてください。

バンザイスクワット

スクワットをするようにしゃがんで、立ち上がるときに天井に向けて腕を振り上げる動きです。

脚を肩幅に開いた状態で立ち、膝を曲げてしゃがみます。

この時、いつものスクワット(※ver.1.3.6も併せてご覧ください)のように、できるだけお尻を後ろに引きながら、しゃがんでください。

立ち上がる際は腕を上げつつ、足指が浮かないように、しっかり床に足裏全体がついた状態にしていきます。

肩を動かすと痛む、膝を曲げると痛む方は痛みが出ない範囲で行ってください。

肩タッチ

プランク(手は肩の下)の姿勢から、「左手で右肩をタッチ」「右手を左肩にタッチ」と交互に行っていきます。

タッチする際できるだけ身体が揺れないように、腕とつま先で支えてください。

疲れてくると腰が浮いてきますので、「頭からかかとの位置が一直線」をイメージすると良いです。

あとは目線が斜め前を見るようにしていきます。

腕ふりジャンプ

2番目に登場した、バンザイスクワットの“ジャンプバージョン”です。

方法はほぼ同じですが、しゃがんだ後勢いよく腕を振り上げてジャンプします。

できるだけ真上にジャンプし、お尻を後ろに引きながら着地をし、腕を下げます。

膝が内側に入らないように、がに股気味で着地をするように意識をしてください。

最後の腕振りジャンプで一気に心拍数が上がると思います。

今回も『できる・できる・絶対出来る!!』

 

 

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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