60代から始めるゆるHIIT-ver.6 ひねり動作でくびれを作る!!

みらクリ流!60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1 ver.6:youtubeに投稿した動画の解説記事です。

今回のメニュー

  1. プランクジャック
  2. スクワット
  3. ツイストジャンプ
  4. もも上げダッシュ

 

今回のゆるHIITは、【ウエストシェイプする!】ひねり動作でくびれを作っていきます。

ちょっとキツいけど4分間で身体が変わる!魔法のような効果を体感されてください

 

 

 

 

  • ウエストを細くしたい、くびれを作りたい
  • 普段から運動不足
  • 60代以上の方(40〜50代の方もぜひお試しください)
  • 体力をつけたい

特にオススメです!

 

 

 

まずは、最大心拍数※2の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!ゆるHIITは6割でも大丈夫最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

 

 

 

プランクジャック

※ver.4にも登場した種目です。

プランクジャックは、四つん這いの状態から手は肩の真下に置き、脚を伸ばします。

頭からかかとができるだけ一直線になるように、姿勢を維持します。

腕で身体を支えながら、脚だけジャンプをしながら開いて閉じるを繰り返していきます。

脚を開くほど、開閉を速くするほど負荷がかかります。

ジャンプ中は肘は曲げません。

 

 

スクワット

※ver.1、3に登場した種目です。

脚は肩幅に開き、足の指はまっすぐ真正面を向きます。

遠くのイスに座るように、お尻をできるだけ遠くに、後ろに引いていきます(足指が浮きやすくなりますので、浮かないように、足裏全体を床につけてください。)

しゃがむときに膝が内側に入らないように、つま先と膝は同じ方向を向きます(がに股を意識します)。

膝の痛みがある方は、浅めにしゃがんでいただいて良いです。

 

ツイストジャンプ

腰をひねりながらジャンプをしていきます。

足の幅は肩幅から変えず、ジャンプをしながら、下半身を右にひねっていきます。

つま先も右を向き、上半身は左を向きます。

着地をしたら、ジャンプをしながら逆向き(下半身は左を向いて、上半身は右を向く)にひねっていきます。

着地の時は膝は曲がってもかまいません。

お腹が「ぞうきんをしぼる」イメージでひねれるとより効果的です。

この種目もリズミカルに行えるようにチャレンジしてください。

もも上げダッシュ

※ver.3,4に登場した種目です。

心拍数を上げるために、定番になってきましたもも上げダッシュです。

できるだけ腕を大きく振って(特に引く動き)、その場で速く走ることがポイントです!

ご自身の一番速いペースで行ってみてください。

一気に心拍数を最大まで上げていきます!

 

今回も、飛び跳ねる種目が多いので、心拍数が上がりやすくなっています。

1日のうち4分間だけの運動です☆

きついですが、【超える・超える・乗り越えられる】を意識してHIITを行ってみてください!

 

 

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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