60代から始めるゆるHIIT-ver.4  4分間だけ頑張れば、体脂肪が燃える!

みらクリ流!60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1 ver.4:youtubeに投稿した動画の解説記事です。


2020年9月8日発売「1日4分でやせる! ゆるHIIT」(今井院長著) 好評発売中です。書店で電子書籍でお求め下さい。

最新の理論から実践的メニューまで網羅しています。HIITを理解するならこれ一冊で完璧です。

 


 

 

今回のメニュー

  1. ワイドナロージャンプ
  2. ジャンピングジャック
  3. プランクジャック
  4. ももあげダッシュ

動画冒頭にトレーニングの説明があります。

心拍数が上がりやすい、飛び跳ねる系の種目が並んでいます。

 

 

「できる!できる!絶対できる!」とご自身に言い聞かせながら行うとGOODです!

今回も全力で、4分間動いてみましょう!

 

 

  • 身体を引き締めたい方
  • 普段から運動不足
  • 60代以上の方(40〜50代の方もぜひお試しください)
  • 在宅ワークで筋力弱ったなあと実感している方

特にオススメです!

 

 

まずは、最大心拍数※2の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!ゆるHIITは6割でも大丈夫最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

ワイドナロージャンプ

脚を閉じた状態からジャンプをし、腰を落とし脚を開いて着地します。

この時、つま先を外側に向けて着地をすると負荷がさらにかかります。

ジャンプをして、脚を閉じてスタートの位置に戻ります。

膝は内側に入らないように「がに股」を意識してみて下さい。

できる方は素早くジャンプを繰り返すと、1種目から心拍数が上がっていきます。

ジャンピングジャック

※ゆるHIIT ver.1 にも出てきたメニューです。

直立の姿勢から腕、脚を横から開いて閉じるジャンプです。

腕、脚を大きく開いて着地し、もう一度ジャンプをして腕、脚を閉じて着地を繰り返します。

腕は「大きな円」を描くように、上下に動かします。

ポイントは、こちらも素早く行うこと!

ジャンプをして膝が痛む場合、脚の幅は狭くして行ってください。

プランクジャック

プランクは体幹(胴回り)を鍛えることができますが、プラス脚を動かす動作も行い、より負荷をかけていきます。

四つん這いの状態から、手は肩の真下に置き、つま先立ちになります。

腕で身体を支えながら、跳ねながら脚を大きく開いて閉じるを繰り返します。

ポイントは、一定のリズムで脚を開閉します。

疲れてくると肘が曲がり、お腹が落ちやすいので、お腹に力を入れ、姿勢維持しながら行って下さい。

腕・お腹・脚と、全身を使うバランスが良い種目ですので、頑張って耐えていきます。

もも上げダッシュ

※ゆるHIIT ver.3 にも出てきたメニューです。

できるだけ太ももを床と平行にしながら、脚を速く入れ替えます(その場かけ足)。

腕を大きく振る、特に後ろに引く動きを大きく速くすることで、足も速く動くようになります。

今回は「膝をいつもより気持ち1cm高く上げる」ことを意識しながら、ご自身ができる一番早速いペースで行ってください。

頑張れば頑張るほど身体が引き締まってきます!

きつくなってきたときが壁を乗り越えるチャンスです!

 

 

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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