60代から始めるゆるHIIT -ver .3全身を引き締める!腕立てやるよー!

みらクリ流!60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1 ver.3:youtubeに投稿した動画の解説記事です。


2020年9月8日発売「1日4分でやせる! ゆるHIIT」(今井院長著) 好評発売中です。書店で電子書籍でお求め下さい。

最新の理論から実践的メニューまで網羅しています。HIITを理解するならこれ一冊で完璧です。

 


 

今回のメニュー

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
  2. もも上げダッシュ
  3. スクワット
  4. ジャンプスクワット

動画冒頭にトレーニングの説明があります。

今回は全身の筋肉をシッカリと動かします!

4分間全力チャレンジをしてみてください☆

 

  • 普段から運動不足
  • 60代以上の方
  • 在宅ワークで筋力弱ったなあと実感している方

特にオススメです!

 

 

まずは、最大心拍数※2の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!ゆるHITは6割でも大丈夫最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。

手を胸の横において、膝を浮かせます。

目線は下斜め前を見ると姿勢が崩れにくくなります。

頭からかかとまでを一直線にしながら、肘を90度までまげていきます。

上半身を下げたら肘を伸ばして元の体制に戻ります。

両膝を浮かせることが難しい方は、膝を床につけて腕の曲げ伸ばしを行うことで負荷が軽くなります。

もも上げダッシュ

できるだけ太ももを床と平行にしながら、

脚を速く入れ替えます(その場かけ足)。

腕を大きく振る、特に後ろに引く動きを大きく速くすることで、足も速く動くようになります。

「走るのなんて久々だからできるかな」と思う方は、その場で急ぎ足から始めてみてください。

立った状態で急ぎ足や走る動きが難しいときは、イスに座った状態で、走るときと同じように腕・脚を動かして行ってください。

繰り返し行っていくと、体力がどんどんついていきます。

ご自身ができる一番早速いペースで行ってください。

スクワット

脚を肩幅に開き、腕を肩の前で組みます。足指は正面を向きます。

遠くの椅子に座るように、お尻を後ろに引きながらしゃがんでいきます。

その際、膝が内側に入り込まないように「つま先と同じ方向」を意識しながらしゃがみます。

がに股を意識すると膝と足指が同じ方向を向きやすくなります。

しゃがんだ時、立ち上がった時は、足指が浮かないよう、なるべく足裏全体を床につけた状態で行ってください。

目線は常に真正面を見るようにすると、姿勢がきれいです。

動きに余裕が出てきたときは、少しずつペースを上げていきながら、心拍数も上げていきましょう!

ジャンプスクワット

スクワットの動きに、ジャンプを入れた種目です。

脚を肩幅に開き、太ももを床と平行まで下げます。

腕を振って、反動をつけながら、できるだけ高く真上にジャンプをします。

着地をしたら太ももを床と平行まで下げますが、膝が内側に入り込まないように注意してください。

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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