60代からの「ゆるHIIT」-ver.2 マウンテンクライマーで心拍数上げろ!!

みらクリ流!60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1 ver.2:youtubeに投稿した動画の解説記事です。

今回のメニュー

  1. ツイストタッチ
  2. ランジジャンプ
  3. スパイダークライマー
  4. マウンテンクライマー

動画冒頭にトレーニングの説明があります。

ラストの「マウンテンクライマー」でしっかりと脈拍数をあげてください! 筋肉を鍛えることで「アンチエイジング効果」を手にすることができます。

今回も4分間全力で!必ずできます!

 

  • 普段から運動不足の
  • 60代以上の方
  • 在宅ワークで筋力弱ったなあと実感している方

特にオススメです!

 

まずは、最大心拍数※2の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!ゆるHITは6割でも大丈夫最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

ゆるHIIT

ツイストタッチ

腹筋やわき腹を鍛えるメニューです。上半身をひねることで、お腹の引き締めにもってこいの種目になります。

スタート時、右手はへその上、左腕は上に伸ばし、右脚をやや後ろに伸ばします(画像参照)。

その際、腰は少し反っても構いません。

左腕の肘を曲げながらへその前に持っていき、同時に右膝も曲げながらへその前へ上げていきます。

左肘、右膝がタッチできたら、スタートの位置に戻して繰り返し行っていきます。

ゆるHIIT2周目は、逆の動きで行ってください。

片脚立ちになるので、バランス感覚も強化され、特に普段ふらつきやすい方にもおススメです。

 

 

 

 

ランジジャンプ

走る動作の延長上のメニューです。今回は浅めに身体を下げていきます。

上半身はできるだけ垂直にした状態で、ジャンプをしながら右脚と左脚を前後で入れ替えます。

同時に腕も交互に、走るときと同じように前後に振ってください。

着地の際、脚の幅をより広くするほど負荷がかかりますので、慣れてきたら行ってみてください。

目線は下げずに、できるだけ正面を見ます。

 

 

 

 

スパイダークライマー

床に腕立ての状態になります(肩幅より広めに手を置き、手の指先は正面を向ける)。

つま先立ちになり、腰は上げすぎたり下げすぎたりしないように、

姿勢をキープします。

上半身の姿勢はそのままで、右膝を曲げながら右肘に近づけます。

膝と肘をやさしく当てるくらいで良いので、激しくぶつける必要はありません。

膝、肘が届かないときは、近づけられるところまででOKです。

右脚を元の位置に戻したら、次は左膝を曲げながら左肘に近づけていき、交互に繰り返していきます。

目線が真下を向いてしまうと、フォームが崩れるので、斜め下を見るようにしてください。

動きに慣れてきたら速く行っていきます。

 

 

 

マウンテンクライマー

スパイダークライマーと動きは似ていますが、少し変わります。

腕立ての状態で、手を肩の真下に置き、手の指先は真正面を向きます。

右膝を胸に引き付けるように動かしていきます。

この時もスパイダークライマー同様、目線は斜め下を見てください。

右脚をスタート位置に戻したら、次は左膝を曲げて、胸に引き寄せていきます。

この動きを左右交互にできるだけ速く行うと、心拍数が上がりやすくなっていきますので、

チャレンジしてみてください☆

 

 

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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