60代から始めるゆるHIIT-ver.13 カラダ全身に刺激を与えて筋力アップ☆

みらクリ流!60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1 ver.13:youtubeに投稿した動画の解説記事です。


2020年9月8日発売「1日4分でやせる! ゆるHIIT」(今井院長著) 好評発売中です。書店で電子書籍でお求め下さい。

最新の理論から実践的メニューまで網羅しています。HIITを理解するならこれ一冊で完璧です。

 


今回のメニュー

  1. プッシュアップ (胸、腕)
  2. くるぶしタッチスクワット (お尻、太もも)
  3. フライジャック (有酸素運動)
  4. マウンテンクライマー (体幹)

 

今回のゆるHIITのテーマは、「上半身も下半身もバランスよく鍛える」です!

全身を効率よく、しかも短時間(4分間!)で鍛えるのにオススメのメニューを組んでいます。

まずはできる動きから少しずつ行ってみてください^-^

 

 

  • 最近、運動していないなぁと思う方
  • 60代以上の方(40〜50代の方もぜひお試しください!)
  • 運動を短時間で終わらせたい方
  • とにかく体力をつけたい方

特にオススメです!

 

 

 

まずは、最大心拍数(※2)の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!ゆるHIITは6割でも大丈夫最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

 

 

 

プッシュアップ

手を肩幅より広くして置き、膝を浮かせて頭からつま先を一直線にします。

身体を真下に落とすように肘を曲げていきます。

この時の肘を曲げる角度は90°を目指します。

手の指の方向は慣れてきたら変えていただいてOKですが、

今回は正面を向いて行います。

膝を浮かせることが難しい場合は、膝を床に付けていただいて構いません。

 

 

くるぶしタッチスクワット

脚を肩幅に開き、つま先は真正面を向いた状態でスクワットをしていきます。

今回はくるぶしをタッチして立ち上がるため、やや深めにしゃがんでいきます。

しゃがむ際、膝はつま先と同じ方向を向き、内側に入らないように行ってください。

お尻を遠くに持っていきながらしゃがむと、ヒップアップや太ももの引き締めにもなります。

足指は常に床に付いた状態ですので、浮かないように気を付けてください。

 

 

フライジャック

腕は前にならえの状態から上下に動かし、脚はジャンプをしながら開いて閉じるメニューです。

脚を閉じて腕を下げた状態から、ジャンプをしながら腕を上げ、脚を開きます。

着地をしたらもう一度ジャンプをしながら腕を下げて脚を閉じます。

できるだけリズミカルにジャンプを行っていき、心拍数を上げていきます。

ジャンプをすることで膝が痛みそうな方は、脚を小さく開くか、イスに座ってもできるので

こちらをオススメします(動画参照)。

 

マウンテンクライマー

手を肩の下に置き、膝を浮かせて頭からかかとまで一直線にします。

肘は伸ばしたまま走るようにもも上げをしていきます。

疲れてくると腰が上がってきますので、頭からかかとまでの一直線の姿勢はできるだけ維持してください。

 

ゆるHIITが初めての方は、動きはできる範囲から始めていただいて構いません。

少しずつ慣れてくると心拍数も上がっていきます^-^

トレーニングをぜひ楽しみながら行ってくださいね♪

 

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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