60代から始めるゆるHIIT-ver.12  新年から心拍数を上げよう!!

みらクリ流!60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1 ver.12:youtubeに投稿した動画の解説記事です。


2020年9月8日発売「1日4分でやせる! ゆるHIIT」(今井院長著) 好評発売中です。書店で電子書籍でお求め下さい。

最新の理論から実践的メニューまで網羅しています。HIITを理解するならこれ一冊で完璧です。

 


今回のメニュー

  1. 肘膝タッチ
  2. ハンドプランク+肩タッチ
  3. ジャンピングジャック
  4. もも上げダッシュ

 

今回のゆるHIITは、「連休で運動不足になった身体に、喝を入れる全身運動」です!

「お腹がぽっこり出てきたなぁ」「何か疲れやすくなった」「動く気がしない」など連休が過ぎると出てくる不調や症状。

こんな時は、自分に厳しく!でも長時間運動する必要はありません☆ゆるHIITは『4分間で終わるトレーニング』です^_^

 

 

  • 最近、運動していないなぁと思う方
  • 身体を引き締めたい方
  • 60代以上の方(40〜50代の方もぜひお試しください!お子様もどうぞ!)
  • 運動を短時間で終わらせたい方

特にオススメです!

 

 

 

まずは、最大心拍数(※2)の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!ゆるHIITは6割でも大丈夫最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

 

 

肘膝タッチ

左肘と右膝、右肘と左膝を交互でタッチしていきます。

肘膝を思いきりぶつけると痛いので、優しめでタッチしてください!

背すじを伸ばして行っていきますが、疲れてくると背中が丸くなってしまうので、意識しながら行ってみてください。

 

 

ハンドプランク+肩タッチ

スタート時、手は肩幅で開いて肩の下に置き、膝を浮かせて身体を支えます。

このとき、頭から足まで一直線の「板=プランク」になったつもりで姿勢をキープします。

右手で左肩をタッチしてもとに戻る、次に左手で右肩をタッチしてもとに戻るを繰り返していきます。

できるだけ身体が左右にぶれないようにバランスを取ってください。

腕だけでなく、胸やお腹、脚も一緒に鍛えられるプランクなので、一気に全身を鍛得ている意識でトレーニングします。

ジャンピングジャック

心拍数を上げる代表的なメニューのジャンピングジャック。

気を付けの状態から、ジャンプをしながら両腕、両足を開きます。

その状態で着地したあと、ジャンプをしながら気をつけの姿勢に戻る、を繰り返していきます。

肩が痛い方は両腕は上げられる範囲で構いません

もも上げダッシュ

心拍数を上げる代表的なメニュー第二弾、ダッシュ(その場かけあし)です。

とにかく腕を大きく振って走る!走る!走る!

そして太ももも上げれば上げるほど心拍数が高くなっていきます!

 

 

4分間頑張ればHIIT後に爽快感や達成感が出てきます☆

トレーニングを続けて行くと身体も変わって元気になっていきます。

そうすると、自身が付いていきます♪

できなかったことができたり、趣味が増えたり、人生を楽しむためには運動が大事!

いつも「できる!できる!私はできる!」を心で唱えながら、HIITを頑張ってください^_^

 

 

 

動画を見ながらやってみよう

 

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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