60代から始めるゆるHIIT-ver.11 下半身を鍛えて、疲れにくいカラダを手にいれろ!

みらクリ流!60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1 ver.11:youtubeに投稿した動画の解説記事です。

今回のメニュー

  1. ツイストタッチ
  2. スクワット
  3. バックランジ
  4. ワイドナロージャンプ

 

今回のゆるHIITは、「下半身強化」です。トレーニングが終わった4分後には、脚がパンパンかもしれません。

しかし筋肉が鍛えられれば疲れ知らずの身体を作ることができます☆筋肉はあなたを裏切らない♪

 

 

  • ちょっとしたことで疲れやすい方
  • 身体を引き締めたい方
  • 60代以上の方(40〜50代の方もぜひお試しください!お子様もどうぞ!)
  • 身体の柔軟性を出したい方

特にオススメです!

 

 

 

まずは、最大心拍数(※2)の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!ゆるHIITは6割でも大丈夫最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

 

 

 

ツイストタッチ

 

 

上半身の柔軟性を高める種目です(ver.1にも登場していますので、併せてご覧ください)。

スタートの姿勢は、両腕は床と平行、脚は肩幅より広めに開きます。

膝はのばした状態で、上半身をひねりながら右手指先で左つま先をタッチします。

一度上半身をスタートの姿勢に戻して、今度は左手指先で右つま先をタッチします。

できるだけ動きを止めず滑らかに動いていきます。

腰痛がある方、身体が硬い方は腰が痛くない程度に

軽めに上半身をひねってください。少し膝を曲げてもOKです。

スクワット

みらクリ流ゆるHIIT(ヒット)でも定番になってきたスクワットです。

今回はノーマルのスクワットですので、脚は肩幅、足指は正面を向きます。

腕は肩の前で組み、お尻を遠くのイスに座るように引いていきます。

この時の注意は、足指が浮かないこと!立ち上がる途中もしゃがむ途中も、足指の付け根に重心を置くように意識してください。

そうすると足指が浮きにくくなります。

バックランジ

バックランジは「片脚のももを上げて、後ろに伸ばす」動きをリズムよく行っていきます。

歩く動きの延長上の動きなので、例えば右太ももを上げたときは左腕が前にきます(左太ももを行う際は右腕が前です)。

後ろに伸ばした脚のつま先で着地をして、この時はかかとが浮いてOKです。

最初は足幅は狭くて良いので、慣れてきたら広めにチャレンジしてください。

片脚でバランスを取るのでふらつきも鍛えられます。

上記のスクワット同様、軸足の足裏は床に全体が付くようにします。

 

ワイドナロージャンプ

今回のメニューで一番心拍数が上がる種目です。

脚を閉じた状態からジャンプをして脚を開く、ジャンプをして脚を閉じる、繰り返しの動きになっています。

脚を広げて着地をする際は、足指はハの字になるようやや外向きにし、膝も内側に入らないように足指と同じ方向を向くようにします。

お尻も後ろに引くように着地をすると膝が痛みません。

 

 

下半身強化していつまでも自身の脚で歩けるように!

強く・強く・より強く!確実に筋肉は成長していますよ☆

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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