60代から始めるゆるHIIT-ver.10 ラストのもも上げで燃え尽きろ!!

みらクリ流!60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1 ver.10:youtubeに投稿した動画の解説記事です。

今回のメニュー

  1. バンザイスクワット
  2. ツイストジャンプ
  3. つま先タッチ
  4. もも上げダッシュ

 

今回のゆるHIITは、今回のテーマは「ラストスパート」です。1種目目から徐々に心拍数を上げていき、最後のもも上げダッシュで一気に心拍数を上げていきます☆

最後はご自身との戦いです!限界に挑戦する意識で駆け抜けてください^_^全力が心配な方は、ご自身のできる範囲で構いません。

 

全力の4分間で魔法のような効果を体感されてください。

 

 

 

  • ゆるHIITに慣れてきて、運動強度を上げたい方
  • 身体を引き締めたい方
  • 60代以上の方(40〜50代の方もぜひお試しください!お子様もどうぞ!)

特にオススメです!

 

 

 

まずは、最大心拍数(※2)の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!ゆるHIITは6割でも大丈夫最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

 

 

バンザイスクワット

スクワットの応用編です(ver.7にも登場していますので併せてご覧ください)。

脚は肩幅に開き、つま先は正面を向きます。お尻を出来るだけ遠くに持っていきながらしゃがんでください。

足指が浮かないように、足の指の付け根に体重をかけると足指が浮きません。

しゃがみ具合は、太ももと床が平行になるところまで下げるとよりお尻、太ももに効きます。

肘もできるだけ伸ばした状態で上下に動かしていきます。

 

ツイストジャンプ

ゆるHIITver.6に出てきました種目です。ウエストのくびれをつくるメニューです。

ジャンプをしながらお腹・腰をひねる動きを行っていきます。

一定のリズムでジャンプできたほうが効果的ですので、頑張って行ってみてください。

肩幅程度に脚を開いた状態から、できるだけ幅を変えずにジャンプをします。

ジャンプの際は、つま先が右を向いたら、上半身は左を向きます。

最初にこの姿勢からスタートをすると、後の動作がスムーズになります。

 

 

つま先タッチ

脚を高く蹴り上げて、つま先と手をタッチする種目です。

右脚を蹴り上げたときは、左手でつま先をタッチしていきます。

タッチをしたら脚を戻して、左脚を蹴り上げ、右手でつま先をタッチします。

この動きを繰り返し行っていきます。

蹴り上げるときは、膝はできるだけ伸ばす意識で行ってください。

つま先と手がタッチできない、という方は、脚は上げれるところまででOKです。

 

 

 

もも上げダッシュ

いよいよラストスパートのもも上げダッシュです。

さらに心拍数を上げていきたいので、腕を大きく振りながら、太もももできるだけ高く上げながらその場かけあしを行います。

後は脚を速く入れ替える!

 

 

超える・超える・限界を超える!

過去のゆるHIITを行ってきた方は、かなり動けるようになってきていると思います☆

今の限界を超えて、また新たな限界を超えれるようにチャレンジしてみてください^_^

 

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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