【心拍数をあげろ】みらクリ流!60代からのゆるHIIT【若さは筋肉から】

ゆるHIIT ver.1 :youtubeに投稿した動画の解説記事です。

みらいクリニックでは「加圧トレーニング」と「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」の指導を行っています。

今日はご自宅でできる「ゆるHIIT※1」のメニューをご紹介させていただきます。

・運動不足のかた

・60代以上のかた

特にオススメです!

「ゆるHIIT]というタイトルですが、運動不足の方にはきつい運動だと思います。

ご自身の体力レベルに合わせて、無理のない範囲で始めてください。

まずは、最大心拍数※2の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に!

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1 ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2 220 – ご自身の年齢=最大心拍数

ゆるHIIT

スクワット

脚を肩幅に開き、腕を肩の前で組みます。足指は正面を向きます。

遠くの椅子に座るように、お尻を後ろに引きながらしゃがんでいきます。

その際、膝が内側に入り込む場合があります。

膝は、「つま先と同じ方向」を意識しながらしゃがみます。

がに股を意識すると膝と足指が同じ方向を向きやすくなります。

しゃがんだ時、立ち上がった時は、足指が浮かないよう、足裏全体を床につけた状態で行ってください。

目線は常に真正面を見るようにすると、姿勢がきれいです。

動きに余裕が出てきたときは、少しずつペースを上げていきながら、心拍数も上げていきます。

ジャンピングジャック

気を付けの姿勢から腕、脚を横から開いて閉じるジャンプです。

腕、脚を大きく開いて着地し、もう一度ジャンプをして腕、脚を閉じて着地を繰り返します。

ポイントは、テンポよく行うこと!

20秒後には息が上がっていることが望ましいです。

ジャンプ動作は、心拍数が上がりやすい種目です。

音を気にしなくて良い場合は、できるだけ速く、そして回数多く行ってください。

脂肪燃焼効果が期待できる種目なので、取り入れられることが多いです。

ジャンプが不安な方は、イスの背もたれなど、身体を支えられるところを持ち、脚を開いて閉じるジャンプから始めてみてください。

もも上げダッシュ

この種目も、心拍数が上がりやすいメニューです。

できるだけ太ももを高く上げながら、

脚を速く入れ替えます(その場かけあし)。

腕を大きく振る、特に後ろに引く動きを大きく速くすることで、足も速く動くようになります。

「走るのなんて久々だからできるかな」と思う方は、その場急ぎ足から始めてみてください。

立位で急ぎ足や走る動作が難しいときは、イスに座った状態でも走るように腕・脚を動かして行うこともできます。

繰り返し行っていくと、体力がどんどんついていきます。

ご自身ができる一番早速いペースで行ってみてください。

つま先タッチ

腕は床と平行、脚は肩幅より広く開きます。

上半身をひねりながら、左手で右足指をタッチします。

可能であれば、脚の小指側を狙ってタッチするとひねりが大きくなります。

タッチしたら、完全に上半身を起こして右手で左足指にタッチする…を繰り返します。

ひねる方向は、右左どちらからスタートしてもかまいません。

身体の柔軟性が出る種目なので、野球やゴルフなど、回旋系のスポーツをされている方にもオススメです。

身体が硬い方は、まずはスピードを落として、ひねれるところまでで行ってみてください。

 

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修 内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年 山口大学医学部卒業 救急医学講座入局
2006年 みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
クリニック案内
amazon著者ページ
今井院長facebook
今井院長Twitter
今井院長Instagram